もはや定番のダイエット方法となっているダイエットスムージー。手軽で、健康や美容にもいいと評判ですが、聞いたことはあるけれどまだやったことがないという人もいるはず。興味はあるけど美味しいの？そもそも何を入れればいいの？などといった、ダイエットスムージービギナーさんの疑問をスッキリ解消！初心者でも美味しく飲めるスムージーの作り方をご紹介します。

スムージーは、目的に応じて使う野菜やフルーツが異なるため色々な種類がありますが、ダイエットに特におすすめなのがグリーンスムージー。

葉物野菜をメインに使ったスムージーで、その名の通り緑色をしているのが特徴です。不足しがちな栄養素をたっぷりとれる上、料理が苦手でも簡単に作れるので、毎日忙しくて食生活が乱れがちな人や、面倒くさがりな人でも無理なく続けられます。

また、皮や種も取らずに丸ごとミキサーにかけて粉砕・撹拌するため、豊富な食物繊維やビタミン類などの栄養素もそのまま摂取可能。葉物野菜やフルーツといった、消化しやすい食材だけで作られているので、栄養素を吸収しやすいのも大きなメリットです。

果汁を絞って作った野菜ジュースとは違って繊維質が含まれていてドロッとしているので満腹感を得やすく、ダイエットにぴったりです。

まずはダイエットスムージーに適した食材をチェックしておきましょう。グリーンスムージーに欠かせないのが葉物野菜。小松菜やほうれん草、水菜などの葉物野菜は、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

特に葉物野菜に含まれるクロロフィルという成分は、血液をサラサラにし、代謝をアップさせて痩せやすい身体をキープすることができます。

葉物野菜の栄養をしっかり摂れて、それでいて飲みやすいグリーンスムージーを作るには、フルーツ：野菜の比率を6：4にしましょう。

初めてグリーンスムージーを飲む人や、葉物野菜が苦手な人は、少し果物が多いくらいがベスト。慣れてきたら、好みや目的に応じて葉物野菜を多めにしてみるのもOKです。

①食材をざく切りにする。
②フルーツからミキサーに入れる。柑橘類など水分の多いものや柔らかいものから順に入れていく。
③フルーツの上から葉物野菜を入れ、水を加える。
※水の量は1リットルの仕上がりに対して1カップが基本。飲みやすいように好みで調整してOK。
④ミキサーにかけ、食材のつぶつぶがなくなってなめらかになったら出来上がり。

慣れてきたら、カフェ風アレンジに挑戦してみるのも◎。ダイエット中でも、たまにはおしゃれなグリーンスムージーで気分を上げてみましょう！

【材料（1人分）】
・スペイン産アーモンド　おおさじ1（一晩水に浸す）
・水　1.5カップ
・水菜　一株（茎が根元でつながっている）
・完熟バナナ　大サイズ　1本（小サイズなら2本）
・抹茶パウダー　小さじ1
・ソイレシチン　小さじ1
・フレッシュデーツ　1つ～2つ（オプション）

【作り方】
①一晩浸水させたスペイン産アーモンドを良く洗い、水と一緒にブレンダーで良く撹拌する。
②残りの材料を全てブレンダーに入れて良く撹拌して出来上がり。

ダイエットスムージーは、ダイエット以外でもさまざまな効果が期待できます。まずはアンチエイジング。

老化は、活性酸素（呼吸によって体内に入ってきた酸素が変化したもの）と呼ばれる物質が、血管や内臓、皮膚などの細胞を酸化させることによって促されるものです。グリーンスムージーの材料である野菜やフルーツには、この酸化を防ぐ抗酸化物質のカロテンやビタミン類が豊富に含まれています。

そのため、グリーンスムージーを飲むことによって身体の酸化を防ぎ、アンチエイジングはもちろん、生活習慣病の予防にも効果的と言われています。

葉物野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消に効果的。

腸内環境が整って、ぽっこりお腹解消も期待できます。また、バナナなどに含まれるオリゴ糖も、腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

葉物野菜に含まれるクロロフィルには、血液をサラサラにする働きがあるため、血流が良くなり、むくみの解消にもつながります。

また、塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるので、体内の塩分を調整する働きを持つカリウムを含んだ食材を使うのもおすすめ。野菜ではほうれん草や小松菜、水菜、フルーツならバナナ、メロン、グレープフルーツなどに多く含まれています。

美肌に欠かせないビタミン類も、野菜やフルーツには豊富に含まれています。

コラーゲン生成促進や美白効果が期待できるビタミンCや、肌の新陳代謝を促すビタミンB群は特に摂っておきたい栄養素。またトマトやスイカなどに含まれるリコピンも、強い抗酸化作用があり美肌作りにはぴったりです。

貧血が気になる人は、鉄分やビタミンCを多く含んだ食材をチョイスしましょう。

貧血解消に効果的な鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。鉄分は小松菜やほうれん草に豊富に含まれています。

生理不順や更年期などの不調に悩んでいる人は、ホルモンバランス改善に効果的な食材を取り入れてみましょう。

女性ホルモンの分泌を促すサポニン、女性ホルモンの代謝をサポートするビタミンE、そして神経の緊張を和らげ、イライラを解消してくれるマグネシウムなどがおすすめです。これらの栄養素を含む食材としては、サポニンはブドウ、ビタミンEはアボカド、マグネシウムはバジルなどがあります。

芋類やかぼちゃ、にんじん、キャベツ、カリフラワーなどでんぷん質の多い食材は避けるようにしましょう。

でんぷん質の多い野菜とフルーツは食べ合わせが悪く、一緒に摂ると腸内でガスが溜まりやすくなってしまいます。

ダイエット目的でスムージーを飲むなら、生野菜、フルーツ、水以外は入れないようにしましょう。

例えば牛乳やヨーグルトなどの乳製品や豆乳は、入れると味がまろやかになって飲みやすくなりますが、たんぱく質なので消化に時間がかかってしまいます。グリーンスムージーのメリットは、豊富な栄養を消化器官に負担をかけることなくスムーズに吸収できるところなので、色々混ぜないようにしましょう。

また、飲みやすくするために砂糖やシロップなどをプラスするのも厳禁。逆にカロリー過多になってしまいます。甘さを加えたいなら、バナナやココナッツミルクで代用しましょう。

作り置きをしてしまうと酸化が進んで風味も落ち、栄養も失われてしまいます。その都度作るのは面倒ですが、作り置きはせず、その時飲む量だけを作るようにしましょう。

しっかり冷えた食材を使ったり、氷を使ったフローズンスムージーにしたりするのは控えましょう。身体を冷やし過ぎてしまうと、逆に栄養の吸収率が悪くなります。常温か少しひんやりするくらいが最適。

基本的な作り方や注意点さえ押さえておけば、スムージーはとても簡単に続けることができる嬉しいダイエット方法です。しかも食材の選び方次第で、ダイエットしながら美肌やアンチエイジングなどの効果も期待できるので一石二鳥。ただし、毎日同じレシピを継続するのは厳禁。味に飽きてしまったり、栄養が偏ってしまい逆に不調を招いたりすることも。色々なスムージーのレシピを覚えて何種類かをローテーションさせ、健康的に楽しく続けるようにしましょう。

文／ ＠ビューティーガール編集部