運動しているのに、なかなかウエストが引き締まらない。
そうだとしたら、運動のやり方が間違っているのかも？

せっかく一生懸命運動しても、効率の悪い方法だったらもったいない！
ウエストダイエットをするための正しい運動方法ってなんなのでしょうか？

まず基本ですが、運動には大きく分けて2種類あります。

①無酸素運動…短い時間で重い負荷をかける。筋トレ、短距離走など。
②有酸素運動…長い時間をかけて軽めの負荷をかける。ウォーキングやジョギング、水泳など。

ダイエットでは
①無酸素運動（筋トレ）で筋肉量をアップする
②有酸素運動で脂肪を燃焼すること

この2点をバランス良く行うことが成功へのカギです。

筋トレを行って筋肉量をアップすることで、体の基礎代謝を上げていくことができます。つまり、脂肪を燃焼しやすい体になることができるのです。

ただ筋トレはあくまで筋肉量を増やすことで脂肪燃焼しやすい体になるという効果。ガッツリとついてしまった脂肪を減らしていく効果は高くないのです。

ウエストダイエットで上体を起こす腹筋を始める人がいますが、なかなか効果がでないのはそのためです。

先ほど言ったように無酸素運動である筋トレは脂肪を減らす効果は高くありません。
そして、一般的な腹筋運動で鍛えられるのはお腹の正面にある“腹直筋”。この腹直筋はそこまで筋肉量が多くないため、他の筋肉と比べると基礎代謝アップもあまり期待できない部分です。

基礎代謝アップのためには筋肉量が多い背中や太ももを鍛えるのが効果的。

では、有り余るほどついてしまった脂肪についてはどうやって減らしていけば良いのでしょうか。
その脂肪は有酸素運動で落としていきましょう。

有酸素運動によって体の中に酸素を取り込むことで、体内の糖や脂肪をエネルギーとして消費していくことができます。
より多くの酸素を取り込むために、酸素不足になるようなキツい運動ではなく、軽めで一定時間継続して行えるような運動を行いましょう。

当然ですがいくら運動をしてたくさんのカロリーを消費しても、それより多くのカロリーを摂取してしまっては体脂肪を減らしていくことはできません。

1kg落とすためには7,000kcalを減らす必要があると言われています。
もし3kg落としたいと思ったら、21,000kcalを減らす必要があるということになります。

もちろんこれを数日で落とそうとするのはとてもじゃないけど不可能。
無理なくダイエットをするためには1日約500～400kcalのカロリーカットやエネルギー消費アップを目標にしていきましょう。

とはいっても、単純にカロリーを制限すれば良いということではありません。やみくもにカロリーを減らすことは危険なんです。自分の基礎代謝に合わせて、活動に必須のエネルギーをきちんととらなければ、リバウンドや体調不良を招きかねないからです。

▼自分の必須エネルギー量の出し方についてはこちらの記事で紹介しています
お酒を飲んでも痩せられる！？ 正しい食事制限ダイエット

自分が生きていく上で必須のエネルギー量はしっかりと確保しつつ、余分なカロリーは有酸素運動で消費していきましょう。
運動による消費カロリー量はその人の基礎代謝・年齢・運動のやり方などによって変わってきます。厚生労働省が運動強度（Mets値）を基に発表しているおおよその数値がありますので、参考にしてみてくださいね。

★運動で消費するおおよそのカロリー（体重60kgの場合）
・水泳（20分）…150kcal
・ウォーキング（20分）…40kcal
・ジョギング（20分）…103kcal
・自転車（20分）…65kcal

では実際に有酸素運動を行っていきます。
ダイエット効果を発揮するためのポイントをチェックしておきましょう。

有酸素運動といってもその種類は様々。言ってしまえば、あなたが楽しく続けられるものをするのが一番です。プールやジムなどの施設へ行くのが合っている人、ジョギングやウォーキングなどを自分のペースでやりたい人、お家でダイエット器具を使って運動したい人、などなど。

▼色々な運動の種類やメリットについてこちらで詳しく解説しています

有酸素運動を行うのは、朝の時間帯がおすすめです。
朝、日の光を浴びて、さらに運動をすることで、リラックス状態の副交感神経から活動状態の交感神経にスイッチが入りやすくなります。すると体の代謝が高まり、その状態で1日を過ごすことができるのです。

つまり、日中も代謝が高くエネルギーを消費しやすい状態でいられるというわけなんです。

とは言っても、運動は何より継続してできることが大事。朝以外でも、運動を行えばカロリーを消費できるので都合の良い時間帯を見つけて行いましょう。

よく有酸素運動は20分以上行わなければ脂肪を燃焼できないと言われています。運動を始めて15分～20分は血液中の糖がエネルギーとして使われ、そのあとに脂肪がエネルギーとして使われ始める、といった内容です。

しかし、実際は運動を始めてすぐに脂肪もエネルギーとして補助的に使われ始めているのです。

連続した運動ではなくてもカロリーを消費していくことができます。例えば10分運動;10分休憩;2～3セットと分けて行った場合でも効果は期待できるということです。

糖質が不足した状態で長く運動を続けると、エネルギーを補うために筋肉が分解される場合があります。
有酸素運動をする際は、筋肉量を増やす筋トレと組み合わせて行うのがベスト。有酸素運動のみの場合は30～40分程度で終了しましょう。
あまり長時間にわたって運動を続けると、筋肉量まで減っていき基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。

有酸素運動は食事の前に行うのが効果的。
体にエネルギーを取り入れる前の状態で運動することで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるためです。そうすることでより脂肪を燃焼しやすくなります。

ただ、朝などは空腹状態が長く続いており睡眠中もエネルギーを消費しているため、無理をすると体調不良を招くことも。
水分補給をしっかりすることはもちろんですが、少し糖分を取り入れてから行うなどの調節をしましょう。

少しでも早く痩せたい！ と張り切ってキツめの運動をしても逆効果の場合があります。ジョギングでもウォーキングでも、強度が強くなってしまうと有酸素運動というよりは無酸素運動に近くなってしまうからです。
すると脂肪燃焼率は下がってしまいます。

有酸素運動をするときにぜひ計測してほしいのが、心拍数。

運動中、心拍数が高すぎても低すぎても、脂肪燃焼率が下がってしまいます。だいたい最高心拍数の40％～65％程度が最適だと言われています。

有酸素運動を行っているつもりでも、最高心拍数の65％以上だと無酸素運動に近くなり、85％以上で無酸素運動状態になっているので気を付けましょう。

★最大心拍数の出し方
最高心拍数＝220-自分の年齢
例）30歳の場合、220－30＝190

最初にお話ししたように、ウエストの脂肪を減らして引き締めるためには有酸素運動だけ、筋トレだけ、ではなく両方をバランス良く行うことが一番の近道です。

筋トレ後は体の成長ホルモンが分泌され、それが有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼率を上げてくれるのです。
なので筋トレ;有酸素運動の順番でと行うと、脂肪を効率よく燃やしていくことができます。

▼女性らしいボディラインを作る運動メニュー！　ガンガン脂肪を燃やせる筋トレ+有酸素運動

いかがでしたか？
効率的な運動方法を実践すれば、もっと楽にお腹を引き締めることができるんです。
あなたも理想のウエストを手に入れてくださいね。