ただ漠然と「痩せたい」と思っているだけではダイエットは成功しません。特に短期決戦に挑もうと思っているのなら、具体的な目標を設定した上で食事・運動メニューを決め、計画的に進めていくことが痩せるための第一歩です！

まず最初にすべきなのは目標設定。具体的な数字をかかげると、モチベーションをキープしやすく、ダイエットの効率アップにも役立ちます。目標を決めるときは、自分の体重や体脂肪率を元に、現実的で無理のない数値を設定するのがベスト。

ちなみに、リバウンドや停滞期を極力避けるために、1ヵ月の減量を体重の5％内にとどめるのが望ましいと言われています。体重が60kgの場合、1ヵ月で3kg以内の減量が理想ということに。1週間で一気にダイエットをしようとするとその分リスクも高まります。体調には十分注意して、決して無理はしないようにしましょう。

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食事では、脂肪を蓄えやすい食材を避け、必須の栄養素を積極的に摂り入れるのがポイント。加えて、腹持ちの良い食材を選ぶと間食を予防できるためよりgood。以下はあくまで一例ですが、ダイエットメニューを考える際の参考にしてみてください。

・朝食…グリーンスムージー
ほうれん草や小松菜などの葉物野菜にフルーツと水を加えて作るグリーンスムージー。空腹時に飲んでも胃腸に負担がかかりづらく、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素を摂り入れやすくなります。さらにチアシードを加えると腹持ちが良くなり、ミネラルやオメガ3脂肪酸などの栄養素も同時に摂取できます。飲むときのポイントはよく噛むこと。消化吸収を促し、満足感も得やすくなるそうです。

・昼食…ご飯、赤身肉/白身魚/卵、野菜スープなど
日中はエネルギー消費量が多く、なおかつ時間栄養学によると12～15時ころまでは脂肪を合成する働きが活発ではないため、炭水化物を食べるなら昼食がおすすめです。おかずには、良質なタンパク質が豊富に含まれている赤身肉や白身魚、卵などをチョイスして。また、キャベツやトマト、玉ねぎ、セロリなどを中心とした野菜スープは、代謝を上げて脂肪燃焼率を高めてくれると言われているので、あわせて摂りたいメニューです。

・夕食…野菜スープやお味噌汁
エネルギー消費量が少ない夜は、炭水化物の摂取を避けると◎。代わりに葉物野菜・根菜類を中心としたスープや、お味噌汁などを食べると満足感を得やすく、カロリー摂取を抑えられます。こんにゃくや玄米、置き換えフードなどを活用してもOK。
通常の食事では、胃での消化にかかる時間は3時間程度、脂肪分が多い食事をしたときや、食べた量が多いときは4～5時間ほどかかる場合があります。消化の途中で寝てしまうと睡眠の質を下げてしまうことが考えられるので、夕食は極力早めに済ませるのがベター。

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1週間ダイエット中は、食べたものをすべてメモしておきましょう。書き起こして見直すだけで、何がどれだけ余計だったのかなどが一目瞭然です。
この時、あわせておおよその摂取カロリーを出しておくと、抑えるべきカロリーが見えてくるのでぜひ実践してみてください。ただしカロリーコントロールをする場合、必須エネルギー量はしっかりと確保して、代謝の低下や体調不良を招かないようにすることが大切です。

ここで自分の必須エネルギー量を計算してみましょう。体重と体脂肪率さえわかれば算出できるという、国立スポーツ科学センター式の方法をご紹介します。まずは基礎代謝量を出してから、1日の必須エネルギー量を予想します。

（例）体重60kg、体脂肪率20％の場合
体重（60kg）×体脂肪率（0.2）=脂肪量（12kg）
体重（60kg）-脂肪量（12kg）=除脂肪体重（48kg）
除脂肪体重（48kg）×28.5=基礎代謝量（1,368kcal）

基礎代謝量は1,368kcalという計算に。さらに日常の活動レベルに応じて数字をかけていきます。

（例）活動レベルが2の場合
基礎代謝量（1,368kcal）×活動レベル（1.75）=必須エネルギー量（2,394kcal）

これで、体重が60kg、体脂肪率が20％、活動レベル2の人が1日に必要とするエネルギー量は約2,394kcalだということがわかりました。

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ダイエットを成功させるためには、規則正しい生活を意識しましょう。食事の内容や食べる時間帯に関しては気を使っている人が多いと思いますが、あわせて見直してほしいのが睡眠です。

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、代謝や細胞分裂を促す働きがあり、脂肪の燃焼や筋肉量の増加、免疫力アップなどに大きく関係します。成長ホルモンはバストアップにも影響するため、メリハリのあるボディラインを目指している人はチェックしておきたいところ。分泌を促すためにも、質の良い睡眠が取れるように工夫しましょう。

最適な睡眠時間には個人差があり、一般的には6時間半～8時間未満と言われていますが、ポイントは起床してから4時間後に眠くならないことだそうです。ほかにも、日中に太陽の光を浴びるようにしたり、寝る4時間前からハードな運動は避けるようにしたりと、夜の睡眠に備えた過ごし方をしましょう。

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ダイエットのための運動メニューを考えるとき、すぐに始められる筋トレやジョギングなどを思い浮かべる人も多いと思います。この2つの運動はそれぞれ性質が異なり、体への影響の仕方も違ってきます。どちらがより高いダイエット効果が得られるのかというと、実は両方を取り入れるのが正解。

無酸素運動の代表である筋トレでは筋肉量を増やすことができるため、基礎代謝がアップして痩せやすい体作りをサポートします。そして有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が期待できます。どちらもバランス良く取り入れれば、ダイエット効率が上がり、健康的でキレイに痩せるための近道になるのです。

そして、1週間ダイエットにおいて注目したいのが、2つの運動を行う順番次第でより大きな効果が期待できるという点です。詳しくは次項で説明します。

有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエット効果が期待できますが、そのアプローチの仕方は大きく異なります。両方の性質を上手に利用できれば、1週間ダイエットでも脂肪をガンガン燃やしていけるはず！

無酸素運動とは酸素を使わずにエネルギーを生み出し、短い時間で強い力を発揮する運動です。そのエネルギー源は主に筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン。短距離走や筋力トレーニングなどが代表的な例です。筋肉量を増やして基礎代謝をアップする効果が期待でき、痩せやすい体作りへつながります。また、体が安定しやすくなるため、正しい姿勢を維持したり体力が向上したりと、健康面でも多くのメリットがあるそうです。

有酸素運動は、体内へ取り込んだ酸素を利用して糖や脂肪を分解し、エネルギー源を作り出す運動です。軽度～中度の負荷を継続してかけていく運動として、ウォーキングやジョギングが挙げられます。脂肪を燃やす働きはもちろん、血行が促進されるため代謝アップや冷え・むくみのケアにも効果的。さらに、自律神経を正常に保ったり、脳機能の老化を予防したりといった作用が期待できるとも言われています。

無酸素運動と有酸素運動は明確に分かれているわけではなく、軽めの筋トレを続けていれば有酸素運動に近くなり、激しすぎるジョギングは無酸素運動寄りになる場合もあります。実際に行うときは体にかかる負荷に注意しましょう。

1週間ダイエットで最大のポイントとなるのが、無酸素運動と有酸素運動を行う順番。まず最初に無酸素運動を行い、そのあと有酸素運動を行うと、より一層ダイエット効果を高められると言われています。

無酸素運動を行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌され、脂肪を分解するリパーゼ酵素の働きが活発化します。すると中性脂肪が遊離脂肪酸へ分解されて血中に放出。そのタイミングで有酸素運動を行うと、血中の遊離脂肪酸をエネルギーへと変えることができるため、効率的に脂肪を燃やしていけるというわけなんです。

また、有酸素運動では主なエネルギー源として糖が使われ、糖がなくなると脂肪がメインで使われるようになります。しかし、その前に無酸素運動で糖を使ってしまえば、有酸素運動を始めてすぐ脂肪がエネルギーとして使用されるように。無酸素運動のあとに有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるのは、そういった理由もあります。

体作りのための無酸素運動といえば筋トレ。でも、筋トレでスリムになれるの？ムキムキにならない？と思う方もいるかもしれません。女性はホルモンの関係で筋トレをしてもガッチリとした筋肉がつきづらい傾向に。たるんだお腹やお尻、二の腕などをキュッと引き締める効果の方がはるかに期待できるそうです。そして、筋トレにはほかにも様々なダイエット効果があります。

筋肉量が1kg増えると、1日の基礎代謝が約13kcalアップすると言われています。基礎代謝とは、安静にしている状態で消費される、生命の維持に最低限必要なエネルギー。基礎代謝が上がると何もしていないときのエネルギー消費量が増えるため、脂肪が燃えやすい体に。さらに、筋肉量が増えると活動代謝もアップするため、運動をした時多くのエネルギーを消費できるようになるのだとか。
1週間で増やせる量は多くありませんが、痩せやすい体作りのためにもぜひチャレンジしてみてください！

無酸素運動で筋肉へ負荷がかかると、脳下垂体が刺激を受けて成長ホルモンを分泌。成長ホルモンは代謝を上げて細胞分裂を活性化し、筋肉量を増やしたり脂肪を分解・燃焼したりする働きをサポートします。有酸素運動と組み合わせれば、さらに脂肪燃焼を効率的に進めることができます。

前項では無酸素運動のダイエット効果についてお話ししましたが、筋トレをやるのはキツくて辛そう、正しいフォームでできるかどうか不安、といった方も多いのではないでしょうか。そこで、ここからは女性でも自宅で簡単にできる筋トレをピックアップしてお届けします！

太もも・お尻を中心とした下半身や、お腹、体幹までも同時に鍛えられ、美しいボディラインを目指すためにピッタリの筋トレといえばスクワット。体の中でも大きな筋肉を鍛えられるので基礎代謝アップにも効果的です。ここでは女性でも続けやすいように、強度を少し落としたハーフスクワットをご紹介します！

【やり方】
①両足を肩幅に開いて立ち、つま先は外側へ開かないようにまっすぐ前へ向けます。
②胸を張って背筋をのばし、目線は真っ直ぐ前を見ます。
③膝を少しずつ曲げていき、90度になる手前で元へ戻します。
これでキツいと感じる人は、60～70度くらいのところで戻してもOK！

【回数】
10〜20回。1〜3セットを目安に行いましょう。

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足上げ腹筋は、仰向けで足を上げるだけの単純なトレーニングですが、お腹のアウターマッスルである腹直筋やインナーマッスルの腹横筋、大腰筋や腸骨筋などガッツリとアプローチできます。お腹周りの引き締めや、骨盤の傾き・猫背の緩和にも役立つ筋トレです。

【やり方】
①仰向けに寝ます。
②足を揃えて伸ばしたまま、床から足を浮かせて数秒間キープします。
③そのまま足を45度位に上げます。
④お腹に力を入れたまま、足をゆっくり下ろします。

【回数】
10～15回。2～3セットを目安に行いましょう。

背筋を鍛えると背中周りが引き締まるのはもちろん、正しい姿勢を維持できるようになるため、ぽっこりお腹のケアや代謝アップにもつながります。ここでは背筋の中でも体幹部に位置している、脊柱起立筋を中心に鍛えるトレーニングをご紹介。ヒップアップ効果も期待できる方法なので早速トライ！

【やり方】
① 床にうつ伏せになり、手は頭の横へ添えます。
②そのまま、上を見上げるようにして背中を反らせ、頭を持ち上げます。
※このとき同時に両足を床から離して持ち上げるとお尻への刺激が高まり、足を床から離さずに固定したまま行うと脊柱起立筋を中心に鍛えられます。
③頭を上げきった所で1秒キープし、ゆっくり頭をおろします。

【回数】
10回～15回。3セットを目安に行いましょう。

腕立て伏せは上腕三頭筋や大胸筋を中心に鍛えられるトレーニング。二の腕やバストのたるみ予防にもおすすめです。膝を付けて行うとぐっと負荷が軽減されるため、女性でもフォームを維持しやすく簡単にできるように！

【やり方】
①床に膝をつき、肩幅よりやや広めの幅で手をつきます。
※このとき肩幅より狭く手をつくと上腕三頭筋へ、肩幅よりも広く手をつくと大胸筋へ負荷がかかりやすくなります。
②肩甲骨をよせた状態をキープしたまま、身体をゆっくり下ろします。
③床ギリギリまで身体を下ろしたら、元の位置まで腕を伸ばしていきます。

【回数】
10～15回。3セットを目安に行いましょう。

プランクは体幹トレーニングのひとつ。お腹のアウターマッスルである腹直筋や、内臓・腰椎などを支えるインナーマッスルを同時に鍛えられるので、お腹周りの引き締めや姿勢の維持などをサポートしてくれます。やり方は体を板のようにまっすぐにしてキープするだけ。簡単なので初心者さんにもおすすめ！

【やり方】
①うつ伏せになります。
②上半身を起こしてひじで支えます。ひじは肩の真下にくるようにしましょう。足は腰幅に開きます。
③骨盤を持ち上げて床から離し、体が一直線になったらそのままキープします。
④③の体勢を60秒ほど維持できるようになったら、次はひざを伸ばして床から離し、体が一直線になるようにして保ちます。
⑤30秒～60秒を目標にキープしましょう。

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有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われていますが、運動を始めてからすぐ燃えるとは限らないそうです。では脂肪は一体どのタイミングで燃えるのでしょうか？ここでは有酸素運動を続ける時間など、脂肪を燃やすためのポイントを解説していきます。メカニズムを知っておけば1週間ダイエットの実践でもより良い成果を残せるはず！

有酸素運動は脂肪だけをエネルギーとして使用するわけではありません。運動開始直後は、急なエネルギー供給に備えて蓄えられた、筋肉内のグリコーゲンや血中の糖質が使われます。そのまま運動を続けていくと、次に血中の脂肪が使われるように。そしてそれも枯渇したときに初めて、脂肪細胞に蓄えられた体脂肪が分解され、エネルギーへ変換されるようになるのです。ここまできてようやく脂肪を燃焼できた、ということになります。

有酸素運動を30分以上行わなければ脂肪は燃やせない、と言われているのはこういった理由から。30分以上の有酸素運動と聞くとちょっと大変そう、と思ってしまうかもしれませんが、最近の研究では1日のうちに何回かに分けて行っても脂肪燃焼効果が得られるということがわかっています。

脂肪を分解するために必要なのが、リパーゼという酵素。この働きを活性化させるものこそ、運動によって分泌が促進される成長ホルモンやアドレナリンなどの物質です。無酸素運動で筋肉や血中の糖質を先に使ってから有酸素運動をすると、リパーゼの働きで分解された脂肪をよりスムーズにエネルギーへと変換できるのです。

ここからは、簡単にできて脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をピックアップしてご紹介します。カロリー消費量が多い水泳、すぐに始められるランニング、家で簡単にできる踏み台昇降。3つともそれぞれのメリットがあるため、自分が続けやすいものを選んでみてください！

様々な有酸素運動を同じ時間行った場合、水泳はカロリー消費量が非常に多いとされています。水の浮力や抵抗によって体への負担やケガのリスクも少なく、続けやすいのもポイント。では早速、脂肪燃焼のための水泳メニューをご紹介します！

【やり方】
1：ストレッチで準備
ストレッチをして可動域を広げ、より大きく体を動かすことで消費エネルギーのアップにつながります。また、血行が促進され代謝が上がるので、より脂肪燃焼効果が期待できるように。学校で習うような基本的なストレッチでOKなので、ぜひ取り入れてみて。

2：水中ウォーキング（50ｍ×4本）
ストレッチをしたあとは、まず水中をゆっくりとウォーキングします。歩くだけでも水の抵抗で心拍数を上げられるのだそうです。オーバーに歩くイメージで大きく腕を振り、足はかかとから床に付けるようにして、ゆっくり大股で進みます。

3：ゆっくりとクロール（50ｍ×6本）
身体の心拍数が適度に上がったところで、ゆっくりとクロールを始めましょう。脂肪燃焼が目的なのので、無理なくゆるやかなペースでOK。頑張りすぎると無酸素運動に近くなってしまう場合があるので注意を。泳ぎが苦手な人はビート板を使ったバタ足でも大丈夫です！

4：ゆっくりと平泳ぎ（50ｍ×6本）
続いて平泳ぎにチェンジしましょう。泳ぎ方を変えると違う筋肉を刺激できるため、バランスの取れたシェイプアップが狙えます。また、同じ泳ぎ方を続けているとだんだん飽きてしまうため、バリエーションを作って楽しく続けていくのがポイントです。

5：休憩で水分補給（ここまでで約60分）
水中では実感しにくいのですが、陸上の運動と同様に汗をかいています。知らず知らずのうちに体内の水分が失われているので補給することを忘れずに。休憩時間の目安は５〜10分程度。あまり長く休憩してしまうと、身体が冷えて燃焼効果を下げてしまいます。休憩中は体についた水分をふきとって体温が下がらないようにしましょう。

6：速めのクロール（50ｍ×6本）
脂肪が燃焼し始めてきたところで、少しスピードを上げてラストスパートをかけましょう。とは言っても、あくまで有酸素運動なので強度を高めすぎないように注意を。慣れるまでは途中で休憩を挟んでもOK。

7：水中ウォーキング（50ｍ×4）
最後は再び水中ウォーキングをしてクールダウンを。硬くなった筋肉をほぐして柔軟にすると、疲労の緩和や筋肉痛を予防する効果があります。やり方は1と同じで、ゆったりとしたペースでリラックスして歩きましょう。

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ダイエットを思い立ったらすぐに始められるのがランニング。1週間ダイエットに挑むのなら、ただ何となく走るのではなく、より脂肪を燃焼しやすいやり方を実践していきましょう！ランニングをする時間帯は、体内の糖質が少なく脂肪がエネルギーとして使われやすい朝がおすすめ。代謝がアップした状態で1日を過ごすことができるというメリットもあります。ただし、早朝の急な運動は心臓や血管に負荷がかかるので、無理は禁物。また、寝ている間に水分が失われているので、コップ1杯の水を飲んでから行いましょう。

ここからは走るときのフォームのポイントをご紹介します！

【フォーム（やり方）】
◆リラックスして力を抜き、ボールが弾むように走りましょう。（頑張りすぎないこと！）
◆糸で引っ張られているように、背筋を伸ばします。
◆身体はやや前傾姿勢を保ち、上半身から進むイメージで。
◆着地は足の裏全体でつくようにすると、ヒップアップ効果が高まります。
◆腕はリズムをとるように軽く前に振ります。

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20～30cmほどの高さの台を用意して上り下りするだけの、手軽な有酸素運動が踏み台昇降。単純な動きですが、カロリー消費量はウォーキングと同程度を見込めるのだとか。血行やリンパの流れを促進する効果もあるので、脚のむくみケアにもおすすめ。踏み台さえあれば、家にいるときのちょっとした時間を使って取り組むことができます！また、ステッパーを使った運動も同様の効果が得られるので、ぜひ挑戦してみてください。

＜体重 55kgの人が60分間運動した際の消費カロリー＞
ステッパー 　250kcal前後
ランニング 　462kcal前後
ウォーキング　 　202kcal前後

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ここまで1週間で痩せるための様々な方法をご紹介してきました。でも短期間ダイエットには常にリスクが伴うことを理解しておきましょう。一時的に体重を落とせたとしても、体調を崩したり、即効でリバウンドをしたりといったことは少なくありません。極力体への負担を避ける方法をチェックしておきましょう。

手っ取り早くカロリーを抑えようと、無理な食事制限をするのはNG。特に1週間ダイエットでは、短い期間だから…と極端に食べる量を控えてしてしまう人もいるようです。栄養が不足すると、代謝が下がって逆に太りやすい体になったり、肌荒れを招いたりするケースもあります。体調には十分に気を付けて、何か異変を感じたらすぐに中止する気持ちでいることが大切です。

摂取カロリーが急激に減ると、体の中のホメオスタシスという機能が働き、エネルギー消費を少なくして生命を維持しようとします。その状態で再びいつもの食事に戻すとどうなるかというと、摂取カロリー量は増えたのに、エネルギー消費量は少なくなっているため、一気に太りやすくなってしまうのです。急激に体重を落とすとリバウンドが起こりやすくなるのはそのため。

1週間ダイエットのあとは急にもとの生活へ戻さず、栄養バランスの取れた食事や適度な運動を続けていくと、リバウンドの予防につながります。

体の仕組みを理解した上で効率的なダイエットを実践することができたら、1週間で-3kgも夢じゃないかも!?体脂肪の落ち方や筋肉の増え方には個人差があるため、どれくらいの成果が出せるかは人それぞれですが、理想のボディを叶えるための足がかりになってくれることは間違いないはず。なりたい自分へ近づくチャンスをぜひつかみ取って！