夏の間二の腕が太くて出せなかった方、出して後悔してしまった方は絶対注目！なかなか痩せずらいと思われがちな“二の腕”も、しっかりポイントを押さえてエクササイズすることで、引き締めることができるんです。地道にコツコツ、簡単なエクササイズを続けてほっそり二の腕を目指してみませんか？

まずはイスに座りながらできる簡単なヨガのポーズで、二の腕にアプローチしながら肩こりも解消しちゃいましょう！イス ルーシーズヨガ講師のAKIKOさんが紹介しているのは、ロータス（蓮の花）仙人のポーズ。ちょっとした隙間時間でできるポーズなので、デスクワークや家事の合間に取り入れてみましょう。

①基本の座り方を参考にイスに座ります。
②左手を右肩に、右手を左ひじにあてます。（※ひじと肩の高さが同じになるようにしましょう。）
③鼻から息を吸いながら、左ひじを右側に平行移動します。（※ひじが下がらない様に行いましょう。）
④口から息を吐きながら、元に戻ります。
⑤2～3回繰り返したら、反対側も行います。

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続いてもイスに座ってできる、簡単なポーズです。手を振ると二の腕のお肉が揺れて振袖状態になってしまう方は今すぐ実践してみましょう！かかる時間はほんの1分ちょっと。それだけでもカラダがポカポカ、二の腕にも効いてる感じ。肩や背中まわりもすっきりしますよ！

①背筋を伸ばして座り、両腕を横に広げます。
②腕全体に力を入れ、肘を伸ばしたまま前回し20～50回、後ろ回し20～50回を繰り返します。
（※始めは胸から目の高さあたりまで動かして、徐々に大きくしていくと負荷もUPして効果倍増です。）

★ポイント
手のひらを「上、下、前、後ろ」と、全方向で別々に行うことで、どの方向から見てもスッキリ引き締まった印象の腕に！

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太る原因となってしまう“骨盤のゆがみ”。二の腕太りにも骨盤が関係しているんだとか。骨盤から正しい位置に戻すことで、体の代謝もアップし、脂肪燃焼力の高い痩せ体質に！骨盤運動と二の腕ねじりの組み合わせで、脂肪燃焼率もアップしましょう。

①右手は上向き、左手は下向きに腕を直角に曲げる。ひじは肩の高さにする
②左ひざを軽く曲げて前に出す。このとき腰を骨盤ごと右に回すように出す
③次に、右手は下向き、左手を上向きにする
④手の動きと同時に、右ひざを軽く曲げて前に出す。左の時と同様に骨盤を動かすことを意識する
⑤交互に繰り返す

★ポイント
腕は後ろに引いて、左右の肩甲骨どうしをくっつけるつもりで行います。
足を出すときは骨盤の動きを意識して行いましょう。
ひじの位置がずれないようにキープましょう。

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続いてはしっかり二の腕にアプローチするヨガのポーズです。ヨガインストラクターのMARIさんが紹介するのは、プランクのポーズ。腕立て伏せのようなシンプルなポーズでありながら、実際にやってみると、二の腕はもちろん、腹筋やお尻、脚に効果アリ！体幹も鍛えられますよ！ゆっくりと呼吸をしながら、無理のない範囲ではじめてみましょう。

①ひざを曲げて両足は腰幅に開く。両ヒジを曲げてひじから手のひらをマットに付ける。　
②下腹部を引き締めて、片足を後ろに伸ばす。
③両足を揃え、下腹部を引き締めた状態で呼吸を続ける。両ひじでマットを下に向かって押す。
④両ひじがあるところに、手のひらをおき、マットを真下に向かって押す。
⑤両脇を締め、肩、肩甲骨を腰の方に引き下げながら、両ひじを曲げて上体を下に下げる。④⑤繰り返し行ってみましょう。
⑥④に戻り、片足を天井に向かって少し上げる。太もものつけ根から引き上げましょう。
⑦足を引き上げたまま、⑤のように上体を下に下げる。⑥⑦を繰り返す。反対足も同様に行ってみましょう。

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最後はイスに座ってゆっくりストレッチをして、エクササイズで使った二の腕の筋肉を伸ばしてあげましょう。腕全体の体温を上げるフルストレッチは、運動後に限らず、隙間時間に行うことで二の腕の代謝を高めて、冷えも解消してくれます。使うのはダンベル以外、ペットボトルなど身近にあるものでOK！背中から脇まで気持ちよく伸ばして、しなやかな二の腕を目指しましょう。

①イスにやや浅めに座って背もたれによりかかり、左手に軽めのダンベルを持つ
②ダンベルを持った左手を高く上に伸ばし、上半身の延長上になるまで倒す（写真）
③右手で右ひじを固定し、持ち上げたダンベルが頭の後ろにくるように、ゆっくりと3秒かけてひじを曲げる
④その後、さっと1秒で②の体勢に戻す

★ポイント
1日左右それぞれ15回ずつを目安に行ってください。
ダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルでもOK。
重要なのは、二の腕周りの関節を動かすことなので、無理にダンベルの重さを重くする必要はありません。

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いかがでしたか？どのエクササイズも気軽に試しやすいものばかり。二の腕はもちろん、姿勢や骨盤の歪みも良くなって、見た目もスッキリしてくるはず！毎日の習慣にして、秋冬のうちにほっそりとした二の腕づくりをしてみてくださいね！