お腹の代表的な筋肉には、皮膚のすぐ下にある腹直筋などのアウターマッスルと、内臓や腰椎などを支えているインナーマッスルがありますが、プランクはその両方を効率的に鍛えることができます。運動初心者の場合、全身の筋力が弱まっていることも多く、座った状態で上半身を上げ下げしたり、仰向けで寝た状態で脚を上げ下げするような腹筋運動をすると、腹筋が鍛えられる前に首や腰が痛くなってしまい続けられないことも多いです。
プランクは、一度その姿勢をとったら動くことはなく、その姿勢をできるだけきれいな状態で長く保つというトレーニング法なので、元々筋力のない人でもカラダのあちこちが痛いということも少なくなり、トレーニングに集中できます。

運動初心者の場合は、全身の筋力が弱まっていることが多いと前述しましたが、プランクはお腹だけでなく、背中や胸、下半身など全身の筋力アップもできるトレーニングなので、カラダを痛めることなく全体的に筋力をつけていくことができます。

プランクは足や肘、手を床につけ、足から肩までを一直線にして姿勢を保つトレーニング法ですが、筋力の弱い運動初心者によくあるのは、初めからレベルの高いバージョンをやってしまい挫折するというもの。
始めから頑張ってトライしたい！という気持ちもわかりますが、トレーニングはそのフォームがとても大切です。はじめはビギナーレベルから初め、きれいなフォームでそれを行うことができてから次のステップへ進みましょう。その方がレベルアップしている自分にも気づきやすく、やる気もより一層生まれてきますよ。

1. うつ伏せになり、膝～足は腰幅に開いて床に付け、肘は肩の真下に来る位置で曲げて床に付けます。骨盤を床から離して持ち上げ、カラダが一直線になるところで姿勢をキープします。手は組んでも組まなくてもＯＫですが、組まない場合は肘からまっすぐ伸ばした位置に手を置きましょう。
30秒からスタートし、グラグラせずに60秒続けられるようになったら次のレベルへ。

≪ポイント≫
肩をすくめず、首は長く保つように。胸の下にボールがあると仮定したら、そのボールを潰さないように胸を高い位置にキープ。肋骨をしめておなかをタイトに。

1. レベル1の状態から膝を伸ばして床からは離し、カラダを一直線に保ちます。気を付けるポイントはレベル1と同様。30秒から始め60秒できるようになったらレベル3へ。

レベル2～3はそんなに大きな負荷の違いはありませんが、胸や背中、腕の力が必要になります。

1. レベル2と同じ姿勢を、肘ではなく手を床について行います。60秒できたら次のレベルへ。

1. レベル2の姿勢を基本に、膝を伸ばしたまま片脚を上げて姿勢をキープします。（左右行う）
30秒から始め、60秒できるようになったら次のレベルへ。

≪ポイント≫
膝をしっかり伸ばし、股関節から脚を上げましょう。あまり上げ過ぎないように、腰を反らすことなく行ってください。骨盤が左右に傾きやすいので気を付けて。

レベル4より上半身の安定性が求められます。

1. レベル2の姿勢を基本に、腕を伸ばして頭上へ伸ばし、姿勢をキープします。（左右行う）
30秒から始め、60秒できるようになったら次のレベルへ。

≪ポイント≫
腕は肩からではなく肩甲骨からあげる感覚で行います。耳の横の高さにキープしましょう。

画像はないですが、レベル4と5を同時に行うものです。レベル2を基本に、対角線上の手足を上げてキープします。左右行いましょう。これを60秒できるようになれば、体幹をはじめ全身の筋力もだいぶついて来ていますので、体を動かしながら行うトレーニングもすんなりと始めることができるでしょう。

トレーニングは自分の筋力や体力に合わせ、少しチャレンジングなレベルで行うことが大切です。
以前プランクを試したけど続かなかった人や、普通のプランクは簡単にできるようになった人など、ぜひ参考になさってくださいね。