たるんとした二の腕のたるみ。
重力のせい…？ そんなことはありません。
年齢を重ねるとしょうがない…？ そんなこともありません。
周りを見渡してみてください。年齢にかかわらずキュッと二の腕が引き締まっている人だってたくさんいます。
あなたの二の腕は、ある要因によってダランとたるんでいるのです！
それを知らなければいつまでもあなたの二の腕は振袖状態。
でも大丈夫です。
二の腕太りの原因を解消できればあなたの二の腕もほっそり。キュッと引き締めることができるんです。
二の腕が細く引き締まるだけで全身の印象が変わります。
早速あなたも二の腕ダイエットを始めましょう！
二の腕のたるみはある筋肉の衰えが原因だった！
あなたが「二の腕がたるんでいる」と感じるのは、腕を上げたとき振袖のように垂れ下がる部分だと思います。それはそこにある上腕三頭筋という筋肉が衰えている証拠です。
上腕三頭筋は日常生活で使われることが少ないため衰えやすい筋肉。
でもその分軽い筋トレやエクササイズでもすぐに効果が表れるといいます。
個人差はあるものの、早い人は1週間で効果が表れることもあるとか。
これは引き締めるのが難しいと思われがちな二の腕の意外な真実です。
上腕三頭筋ってどこの筋肉？
二の腕には主に2種類の筋肉があります。
腕を曲げて荷物を持ったり、何かを引っ張ったりするときに使う上腕二頭筋。
そして、腕を伸ばして何かを押し出したリ、高いところに物を持ち上げたりするときに使う上腕三頭筋です。
通常、二の腕の筋肉はおよそ3分の2が上腕三頭筋といわれています。
上腕三頭筋はその名の通り3つの筋頭をもつ筋肉です。
長頭…肩甲骨～ひじを繋いでいる
短頭（外側頭）…上腕骨～ひじを繋いでいる外側の筋肉
短頭（内側頭）…上腕骨～ひじを繋いでいる内側の筋肉
これらの上腕三頭筋をバランス良く鍛えることで美しく引き締まった二の腕をつくることができるのです。
短期決戦！ 二の腕シェイプアップ！
ここからは上腕三頭筋の筋肉をバランス良く鍛えるための筋トレをご紹介したいと思います。ダンベルを使った筋トレですが、二の腕を引き締めるためのトレーニングにはそこまでの強度は必要ありません。ダンベルの重さは0.5～1kgほどでOK。ダンベルがなくても水を入れたペットボトルで代用できます。
ポイントは軽めの負荷で回数をこなすこと。早速始めてみましょう！
＊ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋のうち、肩甲骨からひじを繋ぐ長頭を鍛えることができます。
1、両手でダンベルを持ち、頭の上に持ち上げます
2、ひじを曲げて頭の後ろにダンベルを下ろします
3、ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げます
4、ゆっくりと10～15回繰り返します
＊トライセプスキックバック
上腕三頭筋のうち、上腕骨からひじを繋いでいる短頭（内側頭・外側頭）を鍛えることができます。
1、ベンチやイスを用意して、右手右ひざを付きます
2、もう一方の手にダンベルを持ち、ひじが90度になるように構えます。わきは締めます。
3、ひじを後ろに向かって伸ばします
4、そのまま1～2秒キープして元の位置に戻します
5、10～15回繰り返します
6、手足を反対にして同様に行います
＊アームカール
上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレです。二の腕の3分の2は上腕三頭筋ですが、スッキリバランス良く引き締めるために上腕二頭筋にも軽く負荷をかけて鍛えていきましょう。
1、まっすぐに立ち、ダンベルを片手に持ちます
2、ダンベルを肩に付けるように持ち上げます
3、10回～15回繰り返します
4、反対の腕も同様に行います
▶二の腕を引き締めるダンベルダイエットについて詳しくはコチラ
二の腕を引き締めたい！ 効率良く痩せるダンベルダイエットの方法とは？
＊マッサージでリンパ＆血行促進
二の腕の筋肉が使われずに衰えるとむくみが起こりやすくなります。リンパマッサージを習慣的に行うことで、余分な水分や老廃物を溜め込まないようにしましょう。むくみの解消やセルライト予防にもなり、リンパや血行が促進されるので代謝のアップにも期待できます。
▶マッサージのやり方はこちら
【解説動画付き】猫手で“おばさん二の腕”とさようなら
有酸素運動で脂肪燃焼も忘れずに！
ここまで二の腕を引き締める筋トレについてご紹介してきましたが、一つ忘れてはいけないのはすでについてしまっている脂肪を落とすことです。
実は筋トレはついてしまった脂肪を燃焼する力はあまりありません。
脂肪を燃焼する効果が高いのは有酸素運動。
特に二の腕にしっかり脂肪がついてしまっている人は、全身の体脂肪率も高い場合が多いです。有酸素運動で脂肪を燃やすことでキュッと細く引き締めることができます。
じゃあ脂肪がある人は二の腕の筋トレをしても意味がないんじゃないの？
と思うかもしれませんがそんなことはありません。
筋トレなどの無酸素運動を行うことで、体の中で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンこそが有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼率を上げてくれるのです。
筋肉量が増えれば血液やリンパの流れも良くなり、代謝も上がるため脂肪を燃焼しやすくなります。
また二の腕の脂肪だけを落としても筋肉がなければ、二の腕はたるみっぱなしになってしまうのです。
つまり、筋トレ;有酸素運動の順番で行うことで最短で最大の効果を出すことができるというわけなんです。
脂肪の多い人が短期決戦でダイエットするのなら、この組み合わせが最強です。
二の腕のたるみを短期解消！
いかがでしたか？
原因にアタックすれば必ず二の腕を引き締めることは可能です。
そして二の腕のたるみの原因は至ってシンプル。あなたも諦めずに早速始めてみてくださいね！
