ひとことで説明するとインターバルトレーニング＋自重トレーニング
インターバルトレーニングというと陸上選手が心肺機能を向上させるためにするきついトレーニングのイメージがありますが、短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法のことを指し、ビギナーレベルから自身のレベルに合わせて行うことができるものです。
また、ダンベルやチューブ、マシンなどの器具で負荷をつけず自分の体重のみを負荷とするエクササイズを自重トレーニングといいます。
7分ってホント？
7minutes workoutはリサーチにもとづいたエクササイズプログラムです。
ダイエット及び血管機能の向上の効果が証明され論文誌ACSMにも掲載されました。
NewYork times誌によってアメリカをはじめ全世界でブームとなっています。
インターバルトレーニングについてはこれまで「Journal of Physiology（生理学ジャーナル）」に掲載の研究にあるように“たった20分でも必要な運動効果が十分に得られる”というような最短で20分の運動が必要であることは知られてきましたが、本当に7分だけで効果があるのでしょうか。
「非常によい結果が得られている。様々なフィットネスの利点がこの7分という短時間のエクササイズに凝縮されているからであるから。」とフロリダ州のヒューマンパフォーマンス研究所の運動生理学のディレクター、クリス・ジョーダン氏は述べています。
エクササイズは各30秒間ずつ行い、各エクササイズの間に10秒間の休憩を入れます。
必要なのは壁と椅子のみ。ちょっときついですが時短です、時短！
各エクササイズは12～15回行いましょう。
1. ジャンピング・ジャック（Jumping jacs）; 全身の筋肉に効くトレーニング
ジャンプしながら足を横に開き、両手を頭の上で合わせてから、足をもとの位置に戻す。
2. 空気イス（Wall sit）; 大腿四頭筋を強化
背中を真っすぐの状態のまま膝が直角になるまでお尻を下げます。
3. 腕立て伏せ（Push-up）; 上腕三頭筋、胸部、肩、背中のトレーニング
からだを真っすぐな状態で腕立て伏せを。
4. アブドミナル・クランチ（Abdominal crunch）; お腹をひっこめる。くびれを作る。
ひざを曲げた状態であおむけになり、上背部を起こす腹筋運動です。
5. 踏み台昇降（Step-up onto chair）; 脚とヒップアップのトレーニング
最初に片足を椅子にのせた状態から、体を持ち上げて両足で椅子の上に乗ります。
6. スクワット（Squat）; 太もも、ヒップアップなど下半身の強化に。
肩幅に歩幅をとり、膝とお尻を低く下げてからもとに戻します。膝の位置がずれないように。
7. 三頭筋ディップ（Triceps dip on chair）; 上腕三頭筋を鍛える。
イスの前方を握ったまま、臀部と足を前に出します。背中をイスに近づけたまま肘を曲げます。
肘が直角になるまで頑張りましょう。
8. プランク（Plank）; お腹、背中、肩のトレーニング
腕立て伏せの姿勢のまま前腕、肘、つま先に全身の体重をかけます。
9. ひざ上げ（High knees running in place）; 脚と臀部のエクササイズ
ひざを足の付け根より高く交互に引き上げましょう。
10. ランジ（Lunge）; 大腿四頭筋、大臀筋、膝筋の強化
ひざを曲げて足の裏が床につくように片足を前方に出します。反対の足のかかとはうかせましょう。
11. 回転付き腕立て伏せ（Push-up and rotation）; 上半身全体およびコアに効く
腕立て伏せの大勢から上半身を上に回転させる。ついていない方の腕を上に伸ばします。
12. サイド・プランク（Side plank）; くびれ作りに効果的
からだの側面を下にして横になり、上腕を使って体を持ち上げます。頭から脚が一直線になるように。
【まとめ】7分の時短エクササイズで美ボディを目指そう！
仕事や家事などで忙しくて時間が取れない方も、7分でエクササイズを行えるのは嬉しいもの。早速チャレンジして、美しいメリハリボディを手に入れてみませんか？
