ダイエット、美容に効果的と言われるチアシード。
以前から海外セレブの間では話題で、ミランダ・カーやアンジェリーナジョリーなどが愛用して、ハリウッドセレブやファッションモデルがこぞって食べています。
そのチアシード、食べ方によって効果がその美容効果、ダイエット効果に差がでできます。
チアシードはどのくらい水に戻せばいいのか?
またどんなものに混ぜるとよいのか、おすすめの食べ方をおしえます。

チアシードとは、チアとはマヤ語で「力」という意味で、メキシコなど中南米原産のシソ科サルビア属であるミントの一種の植物「チア」の種。
南米では広く親しまれているスーパーフードです。
見た目はゴマより少し小さいくらいでそのまま食べると食感もゴマに似てぷちぷちしています。
昔から大さじ1杯で1日生き延びられると言われているほど栄養素が豊富。
その栄養価の高さから、ダイエット効果はもちろん美容効果や免疫力アップ、骨粗しょう症の予防など健康面でも注目されている食べ物です。
チアシードには黒いものと白いものがあり、白いチアシードをホワイトチアシードと呼んでいます。
ホワイトチアシードの方が栄養価が高いため、品種改良を加えできた最高品種がサルバチアです。

いくらチアシードがダイエットに効果的といっても、きちんした食べ方をしなければその豊富な栄養素を十分にとることができません。

基本的に以下の3つのポイントに気をつけてください。

1.チアシードは水につけてください。
2.つける水の量はチアシードのだいたい10倍です。
3.一日大さじ1杯（10ｇ）の摂取量を基準にしてください。

チアシードは約1ミリほどのごく小さい楕円形の種ですが、水分を含むことで約10倍に膨らみ、周りがジェル状になります。
そのため腹持ちも良くダイエットにはぴったりの食材です。
そのまま食べてしまうと胃の中で膨らみ、便秘を引きおこしてしまう可能性があります。
また十分にその食べる量には注意をしましょう。
チアシードは大さじ1杯５０kcalとその高い栄養価から、カロリーも高めです。

チアシードの栄養素には以下のようなものがあります。

• たんぱく質
• ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分）
• ビタミン
• オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）
• 必須アミノ酸　8種類（9種類中）
• 食物繊維
• 脂質

そのなかでもダイエットに最も効果的なものは、「食物繊維」です。

チアシードは水に浸すことで「グルコナンマン」という水溶性の食物繊維がでてきます。
チアシード大さじ杯に対し、含まれる量は4.1mg。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする効果があり、満腹感も持続。
便秘の解消やコレステロール値を下げる働きもあります。
チアシードを水に浸してから食べなければいけないのは、この「グルコナンマン」を取り入れるためです。
また１日の摂取量の10gを朝食5g、夕食5gとチアシードの食べ方を時間で分けるのもよいですが、この食物繊維の効果を実感できる食べ方としては、夜寝る前にヨーグルトと一緒に食べるとよいでしょう。
乳酸菌と食物繊維のダブルの効果で、整腸作用が期待できます。

必須アミノ酸9種類のうち8種類が含まれるチアシード。
アミノ酸は美肌づくりには欠かせない栄養素です。
また活性酸素を除去してくれる効果の期待できる、亜鉛も含まれており、
皮膚の代謝を良くしてコラーゲンを生成してくれる鉄の効能により、シミやしわの原因を予防。
さらに活性酸素を除去する亜鉛の効能により、肌や髪の美しさをキープしてくれます。

チアシードに含まれる豊富な栄養の中でも、女性が特に注目したい成分が『オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）』。
オメガ3脂肪酸のひとつであるα－リノレン酸は、ホルモンバランスを整える効果があると言われていて、PMS（月経前症候群）改善にもパワーを発揮してくれます。
また皮膚やしわやたるみの予防にも効果があることから、チアシードは美容ダイエットに効果的だと言えます。

人間の細胞60兆個のひとつひとつに「細胞膜」があり、その細胞間を構成しているのが、『オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）』。
ストレスなどの影響によって体内で増えた老化の原因となる活性酸素の働きを、抗酸化力にすぐれたαリノレン酸が抑えてくれるのです。
またマグネシウムも、チアシードには豊富に含まれています。
体の中でのマグネシウムの役割は、血糖値のコントロールや神経の働き、エネルギー代謝を整える作用があります。
マグネシウムにはカルシウムの量を調節する働きもあり、チアシードにはマグネシウムとカルシウムが絶妙なバランスで含まれているのです。

ゴマが殻が固く、擦らないとその栄養素が十分に摂取できないという反面、チアシードは殻は柔らかく、そのままでも栄養素は摂取しやすいとされます。
しかし、より効果的に摂取するためにはやはり、よく噛んで食べるのがよいでしょう。
またチアシードには、ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があります。
味・香り・種の大きさに差はありませんが、オメガ3と食物繊維の栄養成分はホワイトチアシードの方が高いとされています。

基本的に『オメガ3』の栄養成分は熱に弱いとされていて40℃以上で効果がなくなるため、加熱せずに使用するのがベストだといわれています。
コーヒーや紅茶などの熱いお湯に入れてしまうと、その栄養素が壊れてしまいます。

なので、ヨーグルトに入れるスムージーに加えるなどがおすすめです。
また一度水につけたものでしたら、冷蔵庫で10日間は保存がききますので、時間があるときに作り置きしておくのもよいでしょう。

チアシードのダイエットの効果的なおすすめの食べ方について、いかがでしたか?
まずは水につけること。
そうすると水溶性食物繊維の働きで、よりダイエットに効果がある食べ方ができます。
また夜にヨーグルトと食べることで乳酸菌と食物繊維の働きで、整腸作用も期待できます。
みなさんもこれらの食べ方を参考に、チアシードでダイエットにチャレンジしてみてください。

文／＠ビューティーガール編集部