筋肉の癒着やよれを正してしなやかなカラダを作る筋膜リリース。今回は、脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)という背骨の左右に縦に走る筋肉と、背骨や骨盤から両腕に向かって伸びている広背筋をターゲットに、フォームローラーやマッサージボールを使った背中の筋膜リリース法をお伝えします。

まずは脊柱起立筋群と広背筋の位置を確認しましょう。

腸肋筋(ちょうろっきん) 、最長筋(さいちょうきん) 、棘筋(きょくきん) など、9つの筋肉が首の部分から胸や腰にわたって伸びているのが脊柱起立筋群で、主に上半身の姿勢を支えています。首や肩のコリ、猫前、骨盤の位置や腰痛にも深くかかわる筋肉です。

広背筋は背中のおよそ2/3を覆っている大きい筋肉で、逆三角形の形をしています。形を見るとわかりやすいですが、女性であれば広背筋を鍛えることでウエストのくびれに効果が期待できる筋肉です。広背筋が固くなると、肩こりや猫前、腰痛、骨盤の後傾などに影響がでます。

背中の筋肉は自分で触ったりもんだりしづらいので、フォームローラーという丸い筒状になったものや、マッサージボールなど、セルフマッサージができるアイテムを使います。記事内ではテニスボール2つをまとめたものと、長いフォームローラーを使っていますが、他のボールや短いローラーでも同様に行うことができます。

いらないハイソックスなどの足部分を切り取って筒状にした後、テニスボールやラクロスボールを2つ入れて両サイドを結びます。これは中でボールを動かして幅を変えられるように、筒部分をあえて長く作ってありますが、ぴったり動かないように両端を結んでもＯＫ。テーピングなどでぐるぐる巻いて作ることもできます。

筋膜リリースのツールとして、以下のようなグリッドフォームローラーやマッサージボールなどのグッズも発売されています。

▼ グリッドフォームローラーの詳細はこちら
http://triggerpoint.jp/product/grid/

▼ マッサージボールの詳細はこちら
http://www.triggerpoint.jp/product/massage-ball/

ボールで圧をかけながら一ヵ所一ヵ所マッサージする方法です。首のすぐ下(肩甲骨の間)から腰まで、少しずつ位置をずらしながら全体的に行ってください。

1．背骨の左右にボールが当たるようにボールを横に置きます。その上に寝て、左右の腕を上下に伸ばします

2．腕を天井に向けて上げ、入れ替えます。
3．1~2を10~20回繰り返します。
4．ボールの位置を変えて全体的に行いましょう。

フォームローラーを使って背中全体をコロコロとマッサージします。首のすぐ下(肩甲骨のあたり)から腰まで、自分のカラダを動かしながら少しずつ位置をずらし、全体的に行ってください。

1．フォームローラーを横に置いてその上に座ったあと、両足を前へ移動しながら体を倒していく。両手は後頭部付近へ添える。

2．膝の曲げ伸ばしをするように体を動かし、背中全体をまんべんなくローラーでマッサージを行う。

ボールを使って広背筋をリリースする方法です。

1．ボールを横向きに床に置き、その上に脇の下あたりを乗せる。肩甲骨を二つのボールで挟むような感じ。
2．カラダを上下に動かしながら、わきの下から肩甲骨の下側くらいまで圧をかけながらコロコロとマッサージします。
3．左右行ってください。

フォームローラーを使って広背筋をリリースする方法です。

1．フォームローラーを床に横向きに置き、その上にわきの下あたりを乗せるように横になる。
2．体を上下に揺らすように動かし、肩甲骨の下側くらいまでをコロコロとマッサージする。

3．その後、一ヵ所で止まり、胸を天井側へ向けるように体を傾けて、背中寄りに圧がかかるように動かし、また戻す（10~20回繰り返す）。
4．位置を変えて同じように行う。
5．左右行う。

フォームローラーやボールを使うと、圧のかかっている場所が痛い場合があります。筋膜がよじれたり癒着しているところや、筋肉が固くなっているところでがとくに 痛みを感じやすいのですが、痛ければ痛いほどリリースできるというわけでもありません。痛みを感じる場合はその場所で一度動きを止め、圧をかけるだけにしたままで、深呼吸などをしてゆっくりとリリースしてください。

背中の筋膜リリースは、猫背や腰痛、背中や肩のコリなどの予防改善効果も期待できます。ぜひお試しください。

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