ダイエットのために運動を始めたいけど、長時間のランニングや家でコツコツとやる筋トレはあまり気が進まない･･･。そんな人は、水泳で楽しくダイエットをしてみましょう。

実は、水泳は色々な運動の中でも特に効率的に痩せられる方法の一つなんです。しかも、泳げない人や運動が苦手な人でも取り入れやすいというメリットも。今回は、改めて水泳ダイエットの魅力についてご紹介します。

◆膝、足首への負担が少ない

日頃運動に慣れていない人や体重が極端に重い人の場合、急にジョギングやエアロビクスなどの運動をしてしまうと、膝や関節を痛めてしまうことも。

けれど、水泳なら大丈夫。なぜなら、水中では浮力が働くので、体重による身体への負荷がかかりにくいためです。

特に体重が重い人は、水泳である程度体重を落とした後でジョギングなどを取り入れると、足への負担を抑えられるのでおすすめです。


◆短時間でのカロリー消費が高い

水泳は、ジョギングなどの他の有酸素運動に比べて短時間でのカロリー消費量が高いと言われています。しかも、それは必ずしも泳ぐだけでなく、水中を歩くだけでも多くのカロリーを消費できるんです。

その理由には水圧が関係しています。実は水の中では、歩くだけでも水圧で全身が程よくマッサージされます。それによって血流が改善され、代謝もアップ。結果として脂肪の燃焼効果が高まるのです。

また、プールの水温は体温よりも低いので、体温をキープするために体がエネルギーをどんどん燃やそうとします。そのため、動かなくてもある程度のエネルギーを消費することができます。


◆全身運動できれいな筋肉がつけられる

水泳は、均整の取れたきれいな筋肉をつけることができます。通常、人は歩くときほとんど足の筋肉だけを使いますが、水中では水の抵抗があるため、全身の筋肉を使います。そうすると、バランスの取れた筋肉が適度につきやすく、脂肪燃焼効果もアップします。

◆自宅でできない

水泳のデメリットは、まず自宅でできないこと。ジムなどに通わなくてはならないので、家でもできる筋トレなどに比べると、時間や手間がかかります。

そのため水泳トレーニングを行う際は、自宅や職場の近くなどなるべく負担になりにくい場所を選び、続けやすい環境を作っておくことが大切です。

◆お金がかかる

プールを使うとなると、やはり気になるのが金銭面。ジムに通って水泳をするというのが一般的ですが、会費が高くついて続けられなくなる場合もあります。

ただし、プールを利用するだけであれば、無理にジムに通う必要はありません。区や市で運営している公共施設であれば1回につき数百円で利用できるので、気軽に通うことができます。

◆水着になることに抵抗がある

水着が似合う体型になりたいと思ってダイエットを始める人もいるくらいなので、そもそも水着になること自体に抵抗がある人も。しかも公共のプールを使うとなると、周りの視線も気になってしまうかもしれません。

そういう人は、体型をカバーしやすい水着を選ぶのがおすすめ。最近はフィットネス用の水着でも、セパレートタイプやワンピースタイプなど体型が気になりにくいデザインのものもあるので、そういったものを選んでみるのもいいかもしれません。

水泳と一言で言っても、色々な泳ぎ方があります。泳ぎ方によってカロリー消費量はどれくらい違ってくるのでしょうか？それぞれの30分当たりの消費カロリーで比較してみましょう。



◆クロール　女性 273kcal / 男性 341kcal
◆バタフライ 女性 273kcal / 男性 341kcal

泳ぐ速さや年齢、体重などによって個人差はありますが、最もカロリーを消費する泳ぎ方は、クロールとバタフライ。

一般的に泳ぎやすいのはクロールですが、バタフライは上手に泳げる人であれば、クロールをゆったり泳いだ場合よりも、カロリーを多く消費することができます。

◆平泳ぎ 女性 246kcal / 男性 304kcal

そして意外と消費カロリーが高いのが平泳ぎ。比較的激しい動きはありませんが、体全体をしっかり動かすので、運動量は多めです。正しいフォームさえ習得すれば、継続しやすい泳ぎ方です。

◆背泳ぎ 女性 164kcal / 男性205 kcal

泳ぎ方のうち、最もカロリー消費が少ないのが背泳ぎ。ダイエット目的としては効率的ではありませんが、息継ぎが苦手という人や、他の泳ぎで疲れた時のつなぎとして取り入れやすい泳ぎ方です。

◆水中歩行 女性 82kcal / 男性 102kcal

最後の水中歩行は、泳げない人や運動が苦手な人でも簡単にできるエクササイズ。カロリー消費量は泳ぎに比べると少なくなりますが、水の抵抗があるため、普通にウォーキングするよりも効率よく脂肪を燃焼させることができます。


※女性体重52kg、男性65kgの場合

では、水泳以外の運動はどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？同じく30分当たりの消費カロリー量で比較してみましょう。

◆ウォーキング
　女性　52kcal
　男性　79kcal

◆ランニング
　女性　191kcal　
　男性　239kcal

◆自転車（一般的な速さ）
　女性　191kcal
　男性　239kcal

◆エアロビクス
　女性　137kcal
　男性　171kcal

◆テニス
女性　164kcal
男性　205kcal



比較してわかる通り、水泳は他の運動に比べてカロリーが高い傾向にあります。身体に負担をかけすぎることなく、短時間でしっかり脂肪を燃焼させ筋力をつけることができるので、特に初心者や運動があまり得意ではない人にはおすすめです。


※女性体重52kg、男性65kgの場合

水泳ダイエットのメニューの中で、最も手軽で誰でも始めやすいのが水中ウォーキング。その名の通り水中を歩くだけのシンプルなものなので、泳げない人や膝の痛み、腰痛を持っている人でも取り入れやすい運動です。泳ぐよりは消費カロリーは低くなりますが、誰でも無理なく続けやすいというメリットがあります。

ただし、慣れるまではバランスをとりにくいので、まずは上手に歩けるように練習をしましょう。間違ったフォームで続けてしまうと、効果も半減してしまいます。

まずは基本のフォームをチェックしておきましょう。

基本的に歩き方は普段のウォーキングと同じですが、ポイントは足の運び方。足はかかとから着地して、足裏全体をしっかりプールの底につけるように歩きます。また、姿勢は前かがみになったりせず、背筋をしっかり伸ばすようにしましょう。

慣れてきたら、他の動きを入れてみましょう。特に鍛えたい箇所を意識して、負担にならないように一つずつ取り入れてみてください。


◆歩幅を大きくする

肩が水につかるくらいの大きな歩幅で歩いてみましょう。腰の筋肉が鍛えられ、股関節もほぐすことができるので、骨盤の歪み改善におすすめです。

◆膝にひじをタッチする

腿を高く上げて歩き、そのとき反対側のひじで膝をタッチします。右膝には左ひじ、左膝には右ひじをタッチするように歩くと、ウエストの引き締め効果が期待できます。

◆後ろ向きに歩く

後ろ向きで歩くと、普段鍛えにくい背中の筋肉を鍛えることができます。このとき、かかとではなくつま先から着地するように歩き、足裏はしっかりプールの底につけるように意識しましょう。

誰でも気軽に始められる水泳ダイエットですが、何よりもまずは楽しむことが大事。ダイエットを意識するあまり、頑張りすぎてしまうと逆に疲れて続けられなくなってしまったり、リバウンドしたりする可能性も。まずは気分転換に軽く身体を動かす感覚で、楽しみながら行うことを意識しながらやってみてください。

文／＠ビューティーガール編集部