ほとんどの人が意外だと感じるかもしれませんが、実はダイエットに向いている食品の一つであるちくわ。みなさんはちくわについてどのようなイメージをお持ちでしょうか？

カロリーが高いイメージ？ 栄養価がなさそうなイメージ？
実はダイエット食品としてかなり優秀なちくわ。ちくわを用いたダイエット方法についてご紹介します。

ちくわ（焼き）のカロリーは1本36kcalです。このカロリーが高いのか低いのかは他の食品と比較すると一目瞭然です。

例えば豚や羊の腸に味付けした肉を詰めているウィンナーソーセージ（1本20g）は64kcal。同じような練り物食品であるはんぺんは50gで47kcal。ちくわに似ているちくわぶ1本50gでなんと86kcalもあります。

このように、似たような食品と比較してもちくわはカロリーが低いことがわかります。

昨今、海外のスーパーフードなどが人気を博し、ネット通販でしか手に入らないものも増えてきました。その点、ちくわはコンビニ、スーパー、ドラッグストアなど多くの場所で扱っているため手に入りやすいのが利点です。

また、ちくわは一袋あたりの価格がとてもリーズナブルです。だいたいひと袋5本入りで50円～100円ほどで手に入れることができます。その手軽さからも、ちくわはダイエットに向いている食品だといえるでしょう。

ちくわはスケトウダラやタイのような白身魚をすりつぶして成形したいわゆる「練り物」で、食べたときのボリュームが大きく、満足感を得やすいことが特徴です。

腹持ちがいいので無駄な食事や、食べすぎを防ぐことができ、間食を減らすのにもぴったり。または、間食で何か食べたくなったときに常備して食べても低カロリーなのでおすすめです。

低カロリーのちくわのような練り物製品は人工的な食べ物で、あまり栄養価がないのではないかと思われがちです。しかし、タラやタイのすり身から作られているちくわには、実はダイエットに嬉しい栄養価がたっぷりあります！

ちくわを食べるダイエットを行うことで、どのような栄養素を摂ることができるのか、ダイエットにはどのような良い影響を与えてくれるのか、健康にはいいのか、塩分は摂り過ぎではないだろうか、など気になる部分をご紹介します。

ちくわの原材料は白身魚なので、良質なたんぱく質が豊富です。1本あたり3.7gのたんぱく質が含まれています。成人女性で体重50kgの人が1日摂取すべきたんぱく質量は40g以上で、運動をしている人は50g必要です。

たんぱく質は筋肉を作る働きをするので、ダイエット中には必須で摂取したい栄養素の一つです。しっかり摂取することで代謝が上がり、痩せやすい体作りの素になります。

逆にタンパク質は不足すると、筋肉量が下がるため基礎代謝が減って、以前よりも少食でも太るというリバウンドという現象を引き起こしてしまいます。

魚の油に含まれるDHA、EPAといった魚油の成分は、血液をサラサラにする効果があります。また、EPAには脂肪燃焼効果が期待できます。そして、コレステロール値を下げ、中性脂肪値を下げる効果もあるといわれており、生活習慣病の予防にも役立つ健康的な成分です。

魚からできているちくわにはカルシウムも含まれています。カルシウムは骨を作る成分として有名ですが、他にも脂肪の吸収を抑制するというダイエットには嬉しい効果があります。

また、日本人はカルシウムが不足しがちだといわれているので、積極的にとっていきたいものでもあります。ちくわ（焼き）に含まれるカルシウムは1本（30g）あたり5g、カルシウムの1日摂取目安は650gなので、もちろん他の食べ物でも補う必要はあります。

ちくわには塩分があり、味付けをせずに食べることができるメリットがありますが、気になるのは、この塩分摂取による健康への影響です。塩分は摂りすぎるとむくみの原因となります。カラダがむくむと、その部位のリンパや血流の流れを悪くして代謝を下げる原因になります。

代謝が下がると痩せるどころか逆に太る原因になってしまいます。ですからダイエットの妨げになる恐れがあるため、なるべく減塩を心がけたいところです。

ここからは、ちくわダイエットを行うにあたり、気をつけなければならないポイントなどをご紹介します。

低カロリーなのに健康的な成分の多いちくわですが、塩分が多いのがデメリットでもあります。薄味なので分かりづらいのですが、1本あたり、だいたい0.6gの塩分が含まれています。

人間は一日あたり男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満の塩分摂取が望ましいというのが厚生労働省の基準です。男性ならちくわ13本程度、女性は11本程度で一日の塩分摂取量を超えてしまいます。

他の食事と合わせて摂ることを考えると一日にちくわを何本も食べすぎるのは健康に害がでる可能性もあります。お酒のツマミとしてもマッチするちくわですが、食べ過ぎには注意をしましょう。

塩分が気になる方や、塩分を気にしないでたくさん食べたい人は一度湯通しするとよいでしょう。沸騰したお湯にちくわを入れて、少ししたら取り出して食べると塩分の摂取を多少は抑えることができます。

料理や汁物にちくわを入れるときも先に別のお鍋で湯通ししてから使うようにしなければ意味がないのでご注意ください。
ちくわに含まれている添加物が気になる人も湯通しすることで多少は抑えることができるかもしれません。

実際にちくわを毎日の生活に取り入れた場合、ダイエットはどのように行えばいいのでしょうか？ 1食置き換えできるのかどうか、そして間食にお菓子の代わりとして食べていいのかどうか、カロリー制限のポイントやカロリーオーバーにならない注意点など、気になるポイントについてご紹介します。

ちくわはカサがありボリューミーな食事になりやすいため、満腹感を得ることができます。また、タンパク質などの栄養素が豊富なので、お肉の代わりとして、またはおでんや煮物などのメイン料理としてメニューに加えることができます。他にもサラダ等の副菜にちくわを加えてボリュームアップさせるというやり方が効果的です。

ダイエットの一番難しいポイントであるカロリー制限と空腹感に対して、ちくわは低カロリーで満腹感を得ることができる食べ物なので、ダイエットの強い見方と言えるでしょう。

また、ちくわのカロリーは前述の通り1本30kcal程度なので、どうしてもおなかが空いてしまったときの間食にはぴったりです。

例えば間食に普段はチョコレートを食べている人の板チョコのひとかけらと比べてどちらが空腹感を紛らわすことができるのか考えてみましょう。おそらくチョコレートはひとかけらでは止まらず、ついつい食べ過ぎてしまう点が恐ろしいところです。

クッキーに関して言えば、こちらも1枚だけでは満足できずに食べ過ぎてしまう可能性がありますね。

間食はダイエットするにあたってデメリットばかりではありません。少しずつ食べて空腹な時間を減らすことで体を飢餓状態から遠ざけます。その結果、脂肪を蓄積させる働きを抑制することができるともいわれています。ちくわは1本で満足感が得られるため、間食におすすめの食材と言えるでしょう。

ちくわでダイエットをする際に気になるのは、そのやり方です。1食置き換えしていいのか、どのような料理に用いればいいのかという点です。また、ちくわの種類についても気になります。

チーズちくわや、マヨネーズをつける食べ方などがありますが、果たしてどのような方法が1番効果が得やすいのでしょうか。

チーズが入っているとカロリーが高くなるので、ダイエットには向かないと思われがちです。しかし、チーズはダイエットをするにあたって非常にメリットの多い食材と言えます。なぜならチーズのたんぱく質は満腹感があり、食欲を抑制する効果があるといわれているのです。

またダイエットの際には不足しがちな鉄分、カルシウムも豊富に含まれているなど栄養価が高いため、カロリーが高くても少量で満足感を得ることができ、栄養をしっかりとることができるダイエットの味方です。もちろん適量には注意しましょう。

昼食や夕食等をちくわに置き換えてダイエットした、という人もいるようですが、食べる量によってはカロリーを抑えることができても塩分の過剰摂取になる場合があります。体調を崩す可能性があるので、置き換えるのではなく、おかずや間食で食べるようにしましょう。

あくまでちくわダイエットで手にしたい効果は満腹感を得ることと、カロリー制限をすることであって、1食置き換え向きではないという点をしっかり念頭に置きましょう！

もともとカロリーを抑えるよう気にしている人がちくわを無理にメニューに加えると、逆にカロリーの過剰摂取になってしまう場合もあります。しかし、高カロリーな間食がどうしてもやめられない、といった場合にはぴったりのダイエットになります。食べる際はなるべく何もつけずにそのまま食べましょう。そして、可能であれば湯通ししましょう。

そのまま食べることができるちくわではありますが、いろいろなお料理にも応用できるところがいいところです。ちくわを使ったカロリーの低いダイエットメニューはどのようなものがあるのかをご紹介していきます。

ちくわ 2本（1本90g）
にんじん 6cm
大根 6cm
しらたき 1袋(200g)
塩 少々
醤油 小さじ2
みりん 大さじ1
だし 2カップ

1. ちくわは食べやすい大きさに、にんじんは1cm厚の輪切りにする。
2. 大根は3cm厚に切って2等分に、しらたきは食べやすい長さに切る。
3. にんじんと大根を耐熱容器に入れ、ラップをして約1分半加熱する。
4. 塩、醤油、みりんを加えただしの中に材料を入れ、具材が軟らかくなるまで煮込む。

出典：筑前煮<1月> | 服部先生の1週間ダイエットレシピ

切干大根 15g
ちくわ(小) 1本
Aすりごま 小さじ1
A醤油 小さじ2/3
Aみりん 小さじ1/2

1. 切干大根は水で戻す。
2. ちくわは縦半分にし、ななめに細切りにする。
3. 1をちくわと一緒にAの調味料で和える。

出典：切干大根とちくわのごま和え | 服部先生の1週間ダイエットレシピ

おでんはダイエット食としては実はスタンダードな一品です。その理由は、ちくわと一緒に食物繊維たっぷりの大根や、低カロリーでデトックス効果のあるこんにゃくなどの健康的な食材が入っていること。他にも、お揚げやフキ、しいたけやタケノコなどを入れればさらに栄養価アップです！

あとダシを効かせて作るため、塩分の摂取量を抑えることもできますし、体が温まるので代謝もよくなります！ 一度に大量に作るのも簡単なので、翌日以降レンジで温めて、小鉢として食卓に並べるのもよいですね。

さて、実際にちくわダイエットにトライした人たちはどのような方法で行っていたのか気になりますよね！ 健康的に美しくなれる方法はあるのでしょうか？

炭水化物ダイエットが流行っていたとは言え、炭水化物はカラダを動かすためのエネルギー源です。特に運動をする人は他の人よりエネルギーが必要となるため、足りないエネルギーは脂肪ではなく筋肉を溶かしてエネルギーにしてしまうようです。

これでは基礎代謝も落ちてしまうため、炭水化物もある程度は摂取したほうがいいでしょう。炭水化物ダイエットをするのであれば夜だけ食べず、朝昼はきちんと食べる、そんなメリハリをつけることがおすすめです。

食感が少し肉のようなちくわを食べることでカロリーを抑えることが可能になります。タンパク質は肉と同じように摂取することができるため、肉置き換えダイエットとしてとてもいいのかもしれません！

ちくわダイエットはいかがでしたでしょうか？
意外にも低カロリーで高タンパク質なちくわ。筋肉量を高めて脂肪量を減らすことから、リバウンドがしにくいダイエットに適した食品だということがわかりました。

特に間食にピッタリなので、こっそりバッグに持ち歩きたくなりますね。お弁当にも、毎食のおかずにも、肉の代わりにも、どんな料理にもマッチするちくわはきっとあなたのダイエットの強い味方になるでしょう。気になる方は是非、トライしてみてくださいね！