悩ましい内臓脂肪。ぽっこりお腹になって体型が崩れるだけでなく、生活習慣病の原因にもなってしまうので、早い段階での対策・解消が大切です。

そのための大事な目安になるのが、“内臓脂肪レベル”。内臓脂肪レベルとは、体内に溜まっている内臓脂肪を数値化したものです。これは、性別や年齢によって数値が異なるものですが、実は体脂肪率が低い人でも内臓脂肪レベルは高い場合があるんです。

今回は、そんな内臓脂肪レベルについてご紹介します。

薄着になることも多くなる夏、ぽっこりお腹をどうにかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか？そんな時にぜひダイエットの目安にしてもらいたいのが“内臓脂肪レベル”。

内臓脂肪レベルとは、内臓脂肪の面積を数値で表したもの で、体重体組成計で測ることができます。内臓脂肪の正確な割合を調べるためには、病院での腹部CT検査が必要ですが、その検査において、へその位置での内臓脂肪の面積が100平方センチ以上ある場合
、”内臓脂肪型肥満”と診断されます。内臓脂肪レベルは、その”内臓脂肪型肥満”の可能性がどの程度あるかを算出したものです。

内臓脂肪とはその名の通り腹部の内臓の周りにある脂肪のこと。特に男性に顕著にみられる脂肪で、過剰に溜まってしまうと、高脂血症や血栓症、高血圧、糖尿病など、あらゆる生活習慣病の原因になってしまうとても危険なものです。

俗にメタボとも言われるメタボリックシンドロームは、この内臓脂肪型肥満に2つ以上の生活習慣病を合併した状態のことを指します。内臓脂肪を原因とするぽっこりお腹は、単に体型が悪くなるだけでなく、重大な病気にも繋がってしまうのでデメリットしかありません。

しかも不規則な生活や暴飲暴食などによってすぐについてしまうものなので、要注意です。けれどもその一方で、内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪でもあります。日頃の生活習慣を改めて適切な対策をとれば、意外とすぐに脂肪を落として、内臓脂肪レベルの数値を標準値まで下げることができます。

そのためにも、まずは自分の内臓脂肪レベルを知って、どのくらいの脂肪が溜まっているのかを把握しておかなくてはなりません。

内臓脂肪レベルは、家庭用の体重体組成計で簡単に自宅で測ることができます。毎日同じ時間に測定するなど、自分の身体の状態をしっかり把握するようにしておくことが大切。ただし、体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、食後2時間以上あけてから測定した方が良さそうです。

正確に内臓脂肪の面積を図りたいのであれば、病院で腹部CTスキャンを行い、内臓脂肪型肥満なのかどうか診断してもらいましょう。

自分の数値が測定できたら、自分の内臓脂肪レベルはどのくらいの位置なのかを確認してみましょう。自分の数値が標準値なのかどうか、そして高い場合はどの程度高いのかを知ることで、ダイエットの目安になります。

この数値が高いと、内臓脂肪型肥満の可能性が高いと言えます。


★一般的な内臓脂肪の判定基準

標準　　　1～9
やや高い　10～14
高い　　　15～30


・標準
標準値だった人は、今のところ問題なし。内臓脂肪が多くはないので、健康に影響が出ることはありません。ただし油断は禁物。つきやすいのが内臓脂肪の特徴です。栄養バランスの整った食生活や適度な運動を心がけ、この数値をキープしていきましょう。

・やや高い
適度な運動とカロリー制限の食事を心がければ、標準値まで数値を下げることができるレベルです。無理な食事制限やハードな運動をしなくても、ちょっと意識を変えるだけでも結果が見えてくるので、内臓脂肪レベルがこれ以上高くならないように、早めに対策をしておきましょう。

・高い
放置しておくとかなり危険なレベルです。積極的な運動と大幅なカロリー制限を早急に行って、内臓脂肪を減らすダイエットを行いましょう。場合によっては、医師へ相談することもおすすめします。

思ったより数値が高くてショックを受けた方もいらっしゃるかもしれません。でも、内臓脂肪は燃焼されやすい脂肪と言われているので、ちょっとした心がけ次第ですぐに数値を下げることができます。

まずは、同年代の平均値を確認し、その数値を目標に内臓脂肪を減らしていきましょう。


・男性の平均値

20代　6
30代　8
40代　9
50代10

・女性の平均値

20代　3
30代　4
40代　5
50代　7



内臓脂肪レベルの平均値は男性の方が高め。というのも、男性は筋肉量が多いため、筋肉のエネルギー源としての内臓脂肪も多くなる傾向があるからです。対して女性は、妊娠時に子宮を冷えや衝撃から守るために、内臓脂肪より皮下脂肪の方がつきやすくなっています。脂肪の種類の見分け方としては、内臓脂肪が手でつかめないのに対して、つかめる脂肪が皮下脂肪です。

内臓レベルの平均値は、男女ともに年齢が上がるにつれて数値も上がっていきます。年齢を重ねると代謝がどんどん悪くなり、内臓脂肪が燃焼しにくくなるためです。特に50代以降の男性は、平均値だからといって安心してはいけません。50代男性の平均値「10」は、内臓脂肪レベルが「やや高い」とされる数値なので、注意する必要があります。

内臓脂肪レベルの数値はわかりましたが、具体的に脂肪を落としていくにはどうすればいいのでしょうか？やるべきことは2つだけ。バランスの取れた食生活と適度な有酸素運動です。基本的なことですが、最も身近な行動であり、かつ最も体に影響を及ぼすものでもあります。


まず食生活は、カロリー計算と炭水化物の制限がポイント。1日に必要なカロリーは、年齢、性別、体重、日常生活の違いなどで個人差はありますが、おおよそ男性は2000～2200kcal、女性は1800～2000kcal と言われています。摂取カロリーはこの範囲内におさめるようにしましょう。

さらに、糖質の制限も併せて行うと効果的。炭水化物など糖質を抜くと、代わりに体に蓄積された内臓脂肪をエネルギー源にしようとするため、内臓脂肪を消費しやすくなります。

次に運動について。内臓脂肪を落とすには、有酸素運動がおすすめです。酸素を体内にしっかり取り込んで内臓脂肪を燃焼させる必要があるため、筋肉トレーニングのような無酸素運動は不要。ジョギングや水泳、エアロバイクなどの有酸素運動を最低でも毎日30分以上は続けるようにしましょう。

中でも最も手軽なのがウォーキング。ウォーキングといってもただ歩くだけでなく、いつもより足を高く上げたり早足で歩いたりすることで、効果を実感しやすくなります。また有酸素運動は、コンスタントに取り入れることで筋肉量が増えて基礎代謝量が向上し、脂肪がつきにくい体作りにも繋げることができます。

溜まりやすい上、恐ろしい病気の原因にもなる内臓脂肪。けれどもその反面、比較的すぐに落とせる脂肪でもあります。バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけるだけで解消できるので、逆を言えばこれらができていればぽっこりお腹にはならないということです。

でも、なかなかできない人も多いでしょう。そんな時に目安になるのが内臓脂肪レベル。定期的に自分の数値を確認して自分の体の状態を把握しておくことで、その都度自分の生活を省みて整えることができます。

内臓脂肪レベルを上手に使って、スッキリとしたお腹をキープしていきましょう。