部分痩せのエクササイズやストレッチ、たくさんありますね。気になる箇所についてひとつひとつ行っていたら、正直なところ時間がいくらあっても足りない！面倒くさい！とお嘆きの方も多いのでは。
今回ご紹介するのは、“腰”を意識したエクササイズ。腰を意識すると、お腹も背中も同時に引き締めることができます。サクッと短期間でお腹と背中の引き締めを叶える“美腰ダイエット”で、賢くスリムになりましょう！

腰とは、ウエストとお尻の間にある部分のことです。ここに、浮き輪のようにグルリと重たいお肉がついてしまった方も多いのでは。なぜここにお肉がついてしまうのでしょうか。

加齢により基礎代謝量が徐々に低下していくため、今までは消費しきれていた摂取カロリーが余って腰回りにも贅肉として蓄積されます。

女性は筋肉量が少ないため、体が冷えやすいです。冷えにより老廃物を排出する力も弱く、不要なものが溜まりがちになります。

子どもの頃と比べると体を動かす機会が激減したり、行動がパターン化されたりすることで、動かす筋肉の部位がガクッと少なくなります。腰は意識しないとなかなか動かさないので、ここに脂肪が蓄積されやすくなります。

腰をひねるだけで、普段動かさない腰の筋肉がしっかり刺激されます。また、くびれメイクには欠かせない脇腹の腹斜筋も刺激できます。

◆1 足を肩幅に広げて立つ
◆2 両腕は肩の高さでまっすぐ左右に伸ばす
◆3 右腕が前、左腕が後ろになるように腰をひねる
※顔は正面を向いたままをキープ

◆4 しっかりひねったら、そのまま10秒キープ
◆5 ゆっくり戻し、反対側も同様に行う
◆6 左右5回ずつひねる

基本の腰ひねりエクササイズを、あぐらをかいたりイスに座ったまま行います。下半身が固定されやすいので、立つよりも姿勢を安定させやすいです。

◆1 肩幅に足を開き、膝で立つ
◆2 両腕は肩の高さでまっすぐ左右に伸ばす（または頭の後ろに添える）
◆3 お腹に右腕が前、左腕が後ろになるように腰を少しひねる
◆4 そのまま上体を少し後ろに倒し、10秒キープ
◆5 倒した状態を戻したら、ひねりをさらに加える
◆6 再度状態を少し後ろに倒し、10秒キープ
◆7 上体を戻し、正面を向いた状態に戻る
◆8　反対側も同様に行う
※左右それぞれ3～5回行うと効果的
※しっかり息を吐ききると効果アップ

◆ 腰ひねり＋下半身引き締めをトータルで叶えるマシン

脚をペダルに乗せて左右に開閉する動きで、筋肉が衰えやすい内ももやヒップなど、下半身をキュッと引き締めるマシン。ペダル自体が360度回転するので、ひねりエクササイズをすることができます。付属のDVDがあるので、初めて行う方でも安心してエクササイズを始めることができます。腰はもちろん、下半身をトータルでスッキリさせたい方にピッタリ。

◆ 座ってコロコロするだけで気軽にひねりエクササイズ

ボールに両足首を通して左右にコロコロと転がすだけで、簡単にひねりエクササイズをすることができます。強度の強弱も2段階で調節可能です。座ったままでも寝たままでもできるので、難しいエクササイズは苦手という方でもリラックスタイムに手軽に始めることができます。

時間も場所も選ばない「エアフラフープ」なら、いつでも美腰ダイエットができます。フラフープを回すように腰を回すだけのシンプルエクササイズですが、インナーマッスルを効率よく鍛えられ、腰痛の緩和・予防にもつながります。

＜エアフラフープの方法＞
◆1 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして立つ
◆2 膝を軽く曲げる
◆3 腕は上に伸ばすか、軽く横に広げる
◆4 腰をゆっくりと右回しする
※上半身、下半身ともになるべく固定し、腰だけを動かす
◆5 反対側も同様に行う
※左右それぞれ5分以上すると効果的

腰に定着してしまった硬い贅肉をほぐして、血行を改善することで、脂肪を落ちやすくしましょう。方法は簡単、気になる部分を強くつまむだけ。

◆1 腰回りの贅肉を両手（または片手）でつまむ
◆2 つまんだ部分を、1ヶ所10回を目安にギュッギュッと強めの力で揉む
◆3 気になる箇所を揉み終わったら、地をならすように腰全体をやさしくさする
※入浴中や入浴後、体が温まっているときに行うとさらに効果アップ

脂肪燃焼を促すなら、筋肉のしなやかさは必須。固く縮んでしまいがちな腰回りの筋肉を伸ばして、脂肪燃焼しやすい状態にしていきましょう。

◆1 正面を向いて自然に立つ。または座る
◆2 腕をまっすぐ上げ、右手の手首を左手で掴む
◆3 上体を左側に倒す
※腕が前方に倒れないように注意

◆4 背中や体の側面が伸びているのを感じながら10秒キープ
◆5 ゆっくり元に戻す
◆6 反対側も同様に行う

◆1 うつ伏せになり、両手を胸の横あたりに置く（腕立て伏せをしているようなポーズ）
◆2 手に力を入れ、上体を起こす
◆3 エビぞりのようなポーズになったら30秒キープ
※顔は上を向かず、正面を向く

◆4 ゆっくり戻す
◆5 5回程度繰り返す

◆1 椅子に浅く腰掛け、右の足首を左の膝に乗せる
◆2 右足首と膝を軽く押さえ、右のふくらはぎを床と平行にする
◆3 そのまま上体をゆっくり前に倒す
◆4 30秒キープしたら、ゆっくり元に戻す
◆5 反対側も同様に行う
※左右それぞれ2～3回行う

テレビを見ながら、寝る前のリラックスタイムに、“頑張らずに”美腰を目指せる、ながらエクササイズにおすすめのアイテムをご紹介します。

座面が前後左右にゆらゆら揺れるので、座るだけで揺れるだけで美腰に近づけます。左右にゆらゆらしてくびれメイク、前後に揺らせば気になる下腹部に。八の字に回せば腰全体がしっかりエクササイズできるすぐれもの。持ち手がついていてバランスを安定させやすいので、マシン初心者でも使いやすいです。

座面が前後左右にゆらゆら揺れるので、座るだけで揺れるだけで美腰に近づけます。左右にゆらゆらしてくびれメイク、前後に揺らせば気になる下腹部に。八の字に回せば腰全体がしっかりエクササイズできるすぐれもの。持ち手がついていてバランスを安定させやすいので、マシン初心者でも使いやすいです。

美腰ダイエットの数々、いかがでしたか。お腹も背中も一挙にスッキリできる美腰ダイエットですが、どれもハードな運動ではなく、シンプルかつ簡単なものばかりだったのでは。
どれも無理なくできるものばかりなので、ぜひ生活の一部に取り入れてみてくださいね。

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