5kgのダイエットをするにあたってまず意識しておかなければいけないことは、以下の3つです。

・目標体重に向かって努力する必要がある
・いつまでに5kg痩せるのかを決める
・太っている原因を把握する

そして、ダイエットにおいて体重はあくまでも目安であることも、意識しておくことが大切です。

これを飲むだけで痩せる、食べるだけで痩せる…というダイエット商品はたくさんありますが、それまでの食生活の見直しや毎日の運動をあわせて行わないと、太りやすい体になり、さらにリバウンドや過食につながってしまうことも…。

ダイエットの基本は適切な食事制限と適度な運動。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることが、理想の体型や健康的な体を作る近道です。

まずは「いつまでに」5kgのダイエットを完了させるのかを具体的に決めましょう。なぜかというと、ダイエットの期間によって方法が変わってくるからです。

例えばデトックス、プチ断食といった方法は比較的短期間で結果が見えやすいダイエット方法ですが、長期間続けると体調を悪くする可能性もあり、1週間続けるには専門家の指導が必要。長期間のダイエットをするならそれなりの方法をとる必要があるのです。

また、もちろん結果には個人差がありますが、ある程度計画性をもって行うことで集中力が切れにくくなり、目標を明確にすることでモチベーションを高く保つことができます。

ただし、ダイエットは太った体をシェイプアップすることが目的であり、体重はあくまでも目安。体重にとらわれすぎるとダイエットが苦しくなることがあるので、自分の体、そして体調を観察することも大切にしましょう。

5kg痩せるためにどんな方法をとればいいのか、具体的な目標数値を出して検討していきましょう！ まずは、基本的なダイエット方法をおさらい。個人差がありますのでそれぞれ自分に合ったダイエット方法を試してみましょう。

目安を数字で見てみましょう。

まず脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalを消費する必要があると言われています。その数字をもとに「1カ月で5kg減らす」と仮定します。

（7,200kcal×5kg）÷30日＝1,200kcal

1カ月で5kgの体重を減らす場合、単純計算ではありますが1日あたり1,200kcalを消費しなければいけないことになります。

1,200kcalというと、3歳～5歳の女の子が1日に消費するカロリー量に相当します！この場合はただ食事を制限するだけでなく、体の代謝を上げて効率よくカロリーを消費する必要があります。

数字を目安にすることで、期間と痩せるべき体重、現実的に可能かどうか等がわかりやすくなります。ぜひ一度計算してみてください。

さて、5kgのダイエットをするために必要なカロリー消費量がわかったところでダイエット方法を検討しましょう！

前述のとおり基本は食事制限と適切な運動の組み合わせが効果的だと言われています。

＜食事＞
カロリーを過剰に摂取しないことが大切です。1カ月で5kgを減らすダイエットをする場合は、1日のカロリー摂取量を1,200kcal以下を目安に食事をしましょう。そのため、朝・昼・晩、それぞれ1食400kcal程度のイメージです。間食は控えるか、ローカロリーなものを選んで食べる必要がありそうですね。

ダイエット方法として代表的なものとしては「糖質制限ダイエット」や、カロリーが低く栄養のバランスが悪くならない食品で1食を補う「置き換えダイエット」等が効果的だと言えます。

＜運動＞
食事でのカロリー制限に加え、運動は非常に重要な要素になります。ウォーキング、水泳といった有酸素運動を習慣にして、筋トレやストレッチなど、瞬間的に強い力を必要とする無酸素運動を組み合わせることが最もダイエットに効果的です。

ダイエット方法は様々ありますが、ここでは比較的短期間で効果を出しやすいダイエット方法をご紹介します。

和食は洋食に比べてカロリーが低い傾向にあります。特に雑穀・味噌汁・少量のおかずを基本とした「粗食」は通常の和食と比べてもカロリーが低く、1日あたり200～300kcalの削減も可能！

玄米・雑穀米は食物繊維が豊富で満腹感を得やすいなど、健康的な食事を楽しむことができるのが和食のメリット。3食しっかり食べることができるので、毎日の食事で食べすぎてしまう人にとっては、比較的短期間で効果が出やすいダイエットだと言えるでしょう。

なお、和食・粗食ダイエットをする場合は、お味噌汁やおかずでたんぱく質、食物繊維、ビタミン等の栄養素をしっかり補うことが大切です。

近年ではもはや定番のグリーンスムージーは気軽なダイエットとしてオススメです。3食中1食をスムージーにするだけなので、手軽に摂取カロリーを抑えることができます。また市販されているものもバリエーションが豊富で、自分に合ったものを探しやすく手軽に始められます。

スムージーを使って置き換えダイエットをする場合は、置き換えるスムージーの食物繊維や栄養素に注意して、続けやすいものを選びましょう。短期間で痩せたい場合は、摂取カロリーが多くなりがちな夕食をスムージーに置き換えると効果が出やすい人が多いようです。

なお、3食すべてをスムージーに置き換えるといった急激なダイエットは、ストレスもたまりやすく体調を崩してしまうのでやめましょう。

ファスティングダイエットとは一定期間食事をとらないダイエット方法です。やり方は様々ですが、野菜や果物を発酵させた酵素ドリンクを食事代わりに飲む、というのが現在のトレンド。その生活を3日程度続けます。

ファスティングは食事をしないことによって胃腸の消化機能を休ませ、体内の環境をリセットすることを目的としています。その結果、消化と代謝の機能を高める効果が期待できます。

食事をとらないため、体重の面では短期間で効果が出やすいダイエット方法ですが、間違った方法でファスティングをしたり、無理をして続けたために体調を崩す人がいるのも事実。

くれぐれも無理をせず、正しい方法で行ってくださいね。

一時期レコーディングダイエットとして注目された方法もあります。ルールは「食べたものをすべて記録する」「ダイエット中にストレスになることは1つだけにする」という2つだけ。

このダイエットのメリットは、自分の食生活を視覚化することで食べ物や摂取カロリーの見直しが簡単になること、そしてダイエットへのモチベーションを高く保つことができることです。

また、特殊な食事制限をしないことでダイエットを継続しやすいというメリットもあります。長期間続けられるということは、確実な結果を出すことにもつながります。

痩せたいのについ食べ過ぎてしまう人、食生活そのものを改善して健康的に痩せたい人にぴったりのダイエット方法だと言えますね。

お風呂はダイエットをサポートしてくれるうれしい味方です。お風呂でゆっくりと温まることで汗とともに体の老廃物を排出してくれ、代謝もUP。痩せやすい体作りに役立ちます。

特にこのところ話題になっているのが「高温反復入浴」という入浴方法。42度～43度の熱めのお風呂に2～3分、何回か繰り返し入浴します。水圧、そして温度の負荷を体にかけることによって、1回の入浴で300kcalほど消費できると言われています。

もちろん、適度な食事や運動とあわせて行うことで効果が高まる方法ではありますが、食前にお風呂に入ると食欲を減退させる効果があるとも言われています。毎日の生活の中で手軽にカロリーを減らしたい方におすすめです。

なお、ある程度エネルギーを消費する入浴方法なので、体調が優れないときには控えるようにしましょう。

ダイエットには欠かせない運動。毎日の生活に取り入れやすいものから少しずつ習慣にしていくと、食事制限の効果を高めることも期待できます！

ここでは有酸素運動と無酸素運動に分けてご紹介します。効果については個人差がありますので、自分に合ったやり方も、ぜひ探してみてください。

ウォーキング、水泳等の有酸素運動は新陳代謝を促進してくれます。さらに、体脂肪を燃焼させてくれる効果もあるので、効率よくダイエットするために必要な運動です。

有酸素運動によって体脂肪が燃焼されるまでに約20分かかるとされていますので、通勤時間を少し早めてウォーキングの時間を作るなど工夫をして、できるだけ毎日の習慣にしていきましょう。

★美しいウォーキングで「痩せスイッチ」ON！★
体幹を鍛え、代謝を上げるウォーキング方法です。

◇基本姿勢
① お尻の穴をキュッと締める。
② おへそを５cm上に引き上げるイメージを持つ。
③ 頭のてっぺんから糸で天井に引っ張られているイメージを持つ。
④ 肩を大きく後ろに回してリラックスする。

◇歩き方
① 基本姿勢を常に心がける。
② 腰から脚だと思って、大きく歩み出す。
③ 腕は前に出すよりも、後ろに引く。

⇒【動画あり】食事制限なし！「○○だけ？」な簡単お手軽ダイエット！！ ★～仙人の心得①～★

筋トレは筋肉にためられているグリコーゲン、いわゆる糖質を消費します。これが無酸素運動と言われているもので、有酸素運動とあわせて行うとメリハリのある健康的な体づくりに役立ちます。

脂肪の分解をサポートしてくれますので、1日5分から毎日の習慣にできると◎！

★家事をしながらできる呼吸法★
おなかの引き締めに効果的な呼吸法、ドローイングをマスターしよう！

①背筋を伸ばして、姿勢良く立つ
②2～3秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませる
③おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く
④へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ
⑤ゆっくりと息を吸ってもとに戻す

★下腹部に効く！ レッグレイズ★
両足を上げてキープ。下腹部を集中的に鍛えよう！

①あお向けで寝転がる
②両足を床から少し浮かせる
③息を吐きながら両足を上げていく
④真上まで上げ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく
⑤10～20回行う
⑥できる範囲で2～3セット

⇒女性が簡単に下っ腹を鍛えるには？ ジムに行かずおうちで筋トレ５選

ダイエットをしたことのある人ならご存知のとおり、5kg痩せるというのはとても大変なこと…。1日でも早く痩せたい！ と考えてしまいがちですが、実際のところ5kg痩せるのにどのくらいの時間を使うのが適切なのでしょうか？

健康的なダイエットの目安は「1カ月に体重の5％程度までの減量」だと言われています。

例えば50kgの女性なら1カ月で2.5kgの減量が理想だということですね。5kgはその倍。もちろん痩せる体重には個人差がありますが、2.5kgのダイエットもなかなか大変なものですし、1カ月で5kgの減量となるとかなり難しいと考えるべきです。

もはや1週間で5kgのダイエットを意図的に行うことはおすすめできません。体重はあくまでも目安。無理のないダイエットをするように心がけましょう。

急激なダイエットは深刻な体調不良を引き起こす場合があります。また時間をかけたダイエットに比べ、リバウンドしやすいことも特徴です。

健康あってのダイエット。決して無理はせず、できるだけ時間をかけてダイエットすることをおすすめします。

ダイエットをする際によく言われる「停滞期」とはどんなものなのでしょうか？ また、無事5kgの減量に成功しても、気を付けるべきはリバウンド。ダイエットにあたっての注意点をまとめました。

人間の体には「ホメオスタシス機能」というものが備わっています。簡単にいうと、摂取する食事量が減るという環境の変化に対して、体が正常な機能を保とうとする働きです。

少ない食べ物、少ないエネルギーでも体が正常に働くように、吸収効率を上げたり、エネルギーの低高燃費な体になっていっているということ。

今まできちんと体重が減っていたのに、食べてなくても体重が減らなくなってしまうことがあります。それは「ホメオスタシス機能」が働いている証拠でもあり、ダイエットが順調に行われている証拠でもあります。これがいわゆる「停滞期」です。

引き続き、同様の食生活を続けることで、それが通常の状態だと体が認識しホメオスタシス機能は解除されると言われています。さらなる食事制限の負荷をかける必要はありません。

ダイエット中は特に体内の水分が減りがちです。脱水症状を防ぐために、ダイエット中でも水分は意識してたくさん摂るようにしましょう。

また、ダイエット中は便秘になりやすいですが、水分をしっかりととることは便通をスムーズにすることにも役立ちます。

目安は1日2リットル。お水を飲むことによって空腹を感じにくくなるというメリットもあります。ただし、飲み過ぎも体の負担となるので注意してください。

食事制限によるダイエットを行っていた場合、5kg痩せたからといってすぐに元の食事に戻すのはNG！

なぜかというと、ダイエットによって少量、もしくは適度なエネルギーを摂取していた体は非常に燃費が良く、エネルギーを蓄えやすい状態になっているからです。

急にたくさんの食事をとってしまうとエネルギーをたくさん吸収し、またその消費に時間がかかってしまうことに…。結果、体脂肪を蓄えやすくそして消費しづらい体、つまり痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

代謝を上げる運動を行いながら、少しずつ食事量を増やすことが大切です。

見た目の変化はダイエットのモチベーションにもなりますよね。5kgの減量はどの程度の変化があるものなのでしょうか？

5kg痩せることによって、太ももやお腹あたりが目に見えて変化があった、という意見がよく聞かれます。また、小顔になったといわれる人も多数。

痩せる前と痩せた後、同じ状態で写真を撮ってみるというのもモチベーションがあがる方法の1つ。結果を楽しみにダイエットするのもおすすめです。

5kgというのはあくまでもダイエットの目安であり、実際の見た目を変える努力をするというのも1つのダイエット。

例えばむくみをとること。リンパの流れが悪い気がする、日々の習慣で顔や手足がむくみやすい、という方にはぜひ一度試してもらいたいのがむくみとりです。

5kgという数字だけにこだわらず、自分なりのやり方でほっそり見せるのも1つの手。無理なダイエットにチャレンジする前に1度むくみをとってみましょう。

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実際に5kgのダイエットにチャレンジした人のクチコミを集めてみました。個人差はあるものの参考になるクチコミなので、ぜひご覧ください。

急に太ったのでダイエットを始めた、という☆KA-REN☆さん。ヨガは自律神経の働きを整え、痩せやすい体にしてくれる効果があると言われています。自然と食事量が落ちたということでストレスを感じにくかったことが伺えます。非常に健康的なダイエットですね！

1カ月に5kgのダイエットはそう簡単なものではなく、また無理なダイエットがお肌の大敵だということを身をもって証明してくれたChulさん。食事は体づくりの基本なんですね。また、ダイエットの基本である適度な食事制限、適度な運動ということは常に意識することが大切です。

5kgはあくまでもダイエットの目安と考え、最低でも1カ月はかけて徐々に減らしていくことが大切です。

繰り返しになりますが「適度な食事制限、適度な運動」はダイエットの大原則。栄養バランスを意識しつつ、ストレスのなるべく少ない自分に合ったダイエット法を見つけることが非常に大切です。

長期戦になるものと考え、今からチャレンジしてみてください！