むくんで太くなったふくらはぎ。特に1日の疲れが溜まってくる夕方に感じる人が多いのではないでしょうか？

重くてだるい上、足がパンパンになってしまうのでパンツスタイルの見栄えが悪くなってしまったり、ブーツが履きづらくなったりしてとても厄介。ほっそりとしたきれいなラインの美脚をキープするなら、毎日のケアが大切です。

ふくらはぎの筋肉をしっかりほぐして、むくみを解消できるストレッチの方法をご紹介します。

ふくらはぎがむくむ最大の原因は重力。ふくらはぎの筋肉は血液の循環に大きな役割を果たしています。血液は心臓によって全身を巡り、酸素や栄養分を届けます。

そして届け終えると、今度は体中の老廃物や水分、二酸化炭素などを回収しながら心臓に戻っていきます。その際、下半身に流れ込んだ血液を心臓へ押し戻すには、重力の影響のため大きな力が必要になります。

この下半身の血液を押し戻すために、ポンプのような役割を果たしているのがふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉が収縮することで血管を圧迫し、心臓に戻ろうとする血液を押し上げて血流を促しているのです。そのため、ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれています。

立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を長時間続けることが多い人は要注意。ふくらはぎの筋肉の動きが少なくなるため、血液やリンパの循環が滞ってしまいます。

日頃からこまめにふくらはぎや足首を動かして、血流を促すようにしておきましょう。

運動不足もむくみの原因の一つ。運動で筋肉をしっかり動かしていないと筋力が低下し、下半身の血液の流れをサポートできなくなってしまいます。

定期的に運動を取り入れて、筋力をアップさせておくようにしましょう。

身体の冷えは血行を悪くし、足先など末端にまで血液が上手く循環しなくなってしまいます。そうなると、身体に溜まった老廃物をきちんと流すことができず、むくみを引き起こしてしまいます。

毎日きちんと湯船に浸かって身体を温めたり、冷房で身体を冷やし過ぎないように気を付けましょう。

もともと塩分には、水分を溜め込む性質があります。そのため、過剰に塩分を摂取してしまうと水分を余分に溜め込んでしまい、きちんと排出できなくなってしまいます。

結果としてそれがむくみに繋がってしまうので、塩分の摂取量には注意しましょう。

ふくらはぎには、主に腓腹筋（ひふくきん）ヒラメ筋と呼ばれる2種類の筋肉があります。

腓腹筋は、腿の骨の下側からかかとにかけて繋がっている筋肉。一方でヒラメ筋は、スネの骨からかかとに繋がる筋肉です。

この2つの筋肉をストレッチでほぐすことで、ふくらはぎのむくみを解消することができます。

①壁などに両手をついてやや前かがみに立ちます。
②両足のかかとを床につけたまま、足を前後に開きます。この時、後ろの足が身体の真後ろに来るように意識します。
③前の足の膝をゆっくり曲げます。後ろの足の膝はしっかり伸ばしたままにしておきましょう。
④しっかり筋肉を伸ばしたら、足を入れ替えて同じようにストレッチします。

①立った状態で、片方の足を一歩後ろに下げます。
②両足のかかとを床につけ、両足の膝を曲げてふくらはぎを伸ばします。
③足を入れ替えて同じようにストレッチします。

※後ろに下げた足を伸ばしてしまうと、腓腹筋を伸ばすストレッチになるので、膝を曲げるようにしましょう。

①床や布団の上で仰向けになります。
②片方の足裏にタオルをひっかけます。両手でタオルの端を引っ張った状態で、足を真上にゆっくりと持ち上げます。
③膝を無理のない程度でしっかり伸ばし、そのまま10～20秒キープします。この時、身体が左右にグラつかないように気を付けます。
④ゆっくり足を下して反対側も同じようにストレッチします。

下半身は重力の関係で、どうしてもむくみを引き起こしやすい部位。そのため、毎日しっかりとストレッチを続けて、1日の疲れを翌日に持ち越さないようにしましょう。

プラスしてリンパマッサージなどを取り入れると、さらに効果もアップします。

また、普段と変わらない生活をしていたのに突然むくみが酷くなったり、1週間以上続くような場合は病気の可能性も。なるべく早めに医師に相談しましょう。

ちょっとしたスキマ時間に簡単にできるふくらはぎストレッチ。美容や健康のためにも、むくみをそのままにせず、しっかりほぐして血液や老廃物を流してあげましょう。毎日の積み重ねが、スッキリ健康的な美脚に繋がります。むくみに悩んでいる人は、早速今日から始めてみてください。

文／＠ビューティーガール編集部