サロンでのダイエット指導を通して、多くの女性の食事記録や写真を見ていますが、ほとんどの女性が必要量のたんぱく質を摂れていません。そして、「これくらい必要なのですよ」とお伝えすると、その多さに「ダイエットしているのにそんなに食べていいのですか？」と皆さん驚愕されます。もちろんです。

前記事でもお伝えした通り、たんぱく質は筋肉をつけるだけではなく、たとえばホルモンや神経系、酵素や解毒の働きや抗体の生成など、ありとあらゆる生命活動に必要不可欠な栄養素。不足すると、髪や肌、爪などがもろくなり、むくみなども引き起こす可能性があります。

そして、「たんぱく質は肉、魚、卵、豆類などに多く含まれているからしっかり食べて下さいね！」とお伝えした後も、自分では多く増やしているつもりだけど、まだまだ足りない、ということも多いのです。
元々女性は一度に多くを食べることが出来なかったり、「ダイエット=食べる量を減らす」との考えが無意識に染みついていることもあり、必要量がつかみにくいことも関係しているのでしょう。

そこで今回は、お肉やお魚、そしてプロテインパウダーを使った、女性に摂って欲しい栄養がたっぷり詰まったボディメイクレシピを3つお伝えします。

・さば水煮缶（200g）1缶
・アボカド 1つ
・玉ねぎ 半分
・にんにく2かけ
・赤唐辛子１つ
・オリーブオイル
・お好みのパスタ80～100ｇ（できれば全粒粉がおすすめ・画像は玄米＆キノアパスタ）
・塩
・こしょう

1. パスタをインストラクションに沿って硬めに茹でておく
2. 材料をカットする（にんにくは薄くスライス、赤唐辛子は割る、玉ねぎは薄くスライス、アボカドは大きめのサイコロ状に）
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと赤唐辛子を入れ軽く炒めて香りをだした後、玉ねぎを投入して柔らかくなるまで炒める
4. パスタ、アボカド、サバ缶（水ごと）をフライパンに投入し鯖を軽く崩しながら混ぜ、お好みで塩こしょうを加える。

鯖は魚の中でも特に高たんぱくで、ゴマサバ100gに対して23gのたんぱく質が含まれています。

そして鯖に含まれる注目の栄養素と言えば、不足しやすい必須脂肪酸（健康にいい不飽和脂肪酸の中でも体内で生成されず食事からとらなくてはならない脂肪酸）であるオメガ３のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。
オメガ3脂肪酸は中性脂肪の減少や脳の記憶力の向上、免疫力の向上、花粉症などの緩和などでも知られていますが、女性ホルモンのバランスを整えたり、血行促進作用から肌の新陳代謝を促したり、抗炎症作用による肌トラブルの予防や改善にも役立ちます。その他にも、ビタミンDやビタミンB群、カルシウムとリン（セットで摂ることで骨を形成する）なども豊富なので、美容フードと言っても過言ではないでしょう。

アボカドに豊富に含まれるオレイン酸やビタミンEなどは抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果が期待できるほか、食物繊維も豊富で腸内環境の改善にも役立ちます。

・牛もも肉ブロック　約350ｇ
・牛脂またはお好みのオイル
・塩こしょう

≪ソース用≫
・玉ねぎ半分
・大根　輪切りで1～2cm
・しょうゆ大さじ１
・みりん大さじ１
・にんにく1かけ
・塩こしょう

≪付け合せのサラダ≫
お好みの葉野菜やトマトなど

1. お肉を塊のまま、包丁の背でとんとん叩き1cmの格子状に薄く切り込みを入れ、フォークで刺して穴をあける。そのお肉をソース用にすりおろした玉ねぎに20～30分漬けておく（冷蔵庫に入れてもOKだが、焼く時は常温に戻す）
2. ソース用に、大根とにんにくの皮を剥いてすりおろし、他の材料を混ぜておく
3. フライパンを牛脂かお好みのオイルで熱し、玉ねぎから取り出したお肉に塩こしょうをしてから中火で焼き、1分半くらいで焦げ目がついたら裏返す。（裏返して1分）その方法でお肉の周り全体に焦げ目をつけるように焼く。（その間に玉ねぎを2のソースに加えて混ぜる）
4. ソースを入れ、フライパンに蓋をして2分ほど蒸し焼きにする。
5. お肉を取り出し、アルミに包んで5分ほど休めている間に、フライパンのソースを煮詰め、塩こしょうで味を整える
6. お肉を切ってお野菜と一緒に盛り付けてソースをかける。

お肉を選ぶときは低脂肪のものを選ぶことが大切です。せっかく十分なたんぱく質が摂れても、脂質が多いお肉だとその分カロリーも高くなってしまい、ダイエットには不適切となります。

高たんぱくで低脂肪のお肉と言えば、鶏ささみや鶏むね肉（皮なし）を思い浮かべますが、今回は赤身の中でも低脂肪の牛もも肉をチョイス。まず、赤身のお肉には脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富に含まれています。

そして注目すべきは、女性が不足しがちなミネラルの鉄や亜鉛。鉄はお肉の中でも特に含有量が多く、鶏肉や豚肉に比べると約2倍含まれている上、赤身肉に含まれる鉄はヘム鉄で、ほうれん草に含まれている非ヘム鉄より5～10倍吸収されやすいと言われています。そして亜鉛はカラダの中に摂ったたんぱく質をカラダに必要なものに作り変える時に必須で、亜鉛が足りていないと赤血球や髪、肌も合成できないそう。なので、積極的に赤身のお肉は食べてOK！ですが、お肉には食物繊維が含まれていないので、たくさんのお野菜と一緒に食べてくださいね。

≪クレープ生地≫
・そば粉　30g
・プロテインパウダー　30ｇ
・卵　2つ
・カカオパウダー　小さじ2
・水　150ml
・塩　小さじ1/4
・ココナッツオイル（焼く用）

≪トッピング≫
・冷凍ミックスベリー　適量
・ココアパウダー　適量
（アイス用）
・アボカド 1/2個
・冷凍バナナ　１本
・マヌカハニー（お好みのはちみつでも可）小さじ１
・アーモンドミルク（お好みのミルクでも可）50ml
・プロテインパウダー15g

1. 生地材料の粉物（卵と水以外）を先にボウルに入れて混ぜたあと、卵と水を入れてよく混ぜる
（使うプロテインパウダーによって室感が変わります。硬過ぎず水っぽ過ぎずのちょうど焼きやすそうな硬さに、水やプロテインの量を調節してください）
2. 20分から30分冷蔵庫で生地を寝かせる
3. 生地を寝かせているうちに、カットしたアボカドと冷凍バナナをフードプロセッサーかブレンダーに入れて軽く混ぜ、はちみつ、豆乳、プロテイン入れ足してよく混ぜる。取り出して冷凍庫で保存。
4. 冷蔵庫から生地を取り出し、ココナッツオイルでフライパンを熱する
5. 中火にし、お玉でひとすくいした生地をフライパンに入れ丸く広げる
6. 焦げないように2～4分でひっくり返し両面焼く
7. 生地をお皿の上で折りたたみ、アイスと冷凍ミックスベリーを盛り付ける
8. ココアパウダーを振りかけて出来上がり

プロテインパウダーはもはや男性だけのものではなく、美容に気を使う女性にも必需品となりつつあります。食事で摂りきれないたんぱく質をプロテインシェイクで補うほか、スムージーやパンケーキ、スイーツなど、幅広く使えるのもGOOD。

ダイエット中に甘いものを欲してしまったり、質素な食事に飽きてしまったりしたら、こんな、目にも嬉しいプロテインクレープでギルトフリーなおやつタイムを楽しんでみては。栄養素も詰まっているため朝食にもなりますよ。

プロテインシェイクには、動物性のホエイプロテイン（乳清たんぱく）、ソイやヘンプ、ライスプロテインなどさまざまな種類がありますが、今回は、チョイスニュートリションのゴールデンホエイ(プレーン・添加物一切不使用、ニュージーランド牧草牛のホエイプロテイン)を使用。プロテインパウダーの中には、美味しく飲めるようにするため添加物や人工甘味料を配合しているものが多いので、使用する時は原材料をチェックし、出来るだけ添加物やケミカル成分の少ない、安全でクリーンなものを選ぶよう心がけて下さいね。

ダイエットやボディメイク中でも、工夫ひとつでストレス＆ギルトフリーに食事やおやつを楽しむことが出来ます。
ダイエット中だからと言って色々なものを我慢する日々はもう終わり。ダイエット中に長く続けられる食事法を身につけて、リバウンドとは無縁の美ボディを手に入れて下さいね。