筋トレなんてしたらムキムキになっちゃう。

そんな考えはもう古い！
海外セレブや芸能人にも最近多くいる筋トレ女子。

筋トレをすれば効果的に理想の美ボディを作れるのです。

とはいえ、週に3日ジムに通ってマシンを使った筋トレを1時間・・・なんて無理！
自力でやるにもどんなメニューをどんな風にこなせば効果が出るのかわからない。

そんな人のために今回はお家で簡単、ダイエットに効果的な筋トレをご紹介します。
やる気さえあればお家で0円ダイエットが可能。

筋トレダイエットメニューで理想の体型を手に入れましょう！

ジムに行く時間やお金がない。
通い続ける自信がない。

そんな方にはぜひお家で筋トレメニューを実践してみてほしいと思います。
お家にいるちょっとした時間でできるし、お金もかからないので無理なく続けることができます。

自分でやることに不安がある方も大丈夫。
自宅で筋トレダイエットをするにはちょっとしたコツがあるんです。

自宅で筋トレをする場合、ジムで筋トレを行うときのように器具を使ったウェイトトレーニングは行いません。
そのため、負荷をかける度合いは限られてきます。

なるべく早く終わらせたいからと言って、スピードをつけて行ってしまうと筋肉への効果は薄くなってしまいます。

正しい動作で、ゆっくりと筋肉に効かせるように行いましょう。
そのときに鍛えている筋肉を意識しながら行うだけで、効果の出方が変わってくるのです。

どんな体になりたいかによって、筋肉の種類や鍛え方が変わります。

筋肉質な見た目のマッチョな体になりたい人は、速筋。
速筋を鍛えるためには、少ない回数で限界がくるような重いトレーニングを行います。

引き締まったスマートな体になりたい人は遅筋を鍛えます。
遅筋を鍛えるには、軽めの運動を多めの回数行います。

女性でダイエットを目的としている人は、後者の遅筋を鍛えるトレーニングを行うことで効果が得られるというわけです。

器具を使うジムの筋トレとは違い、自宅で行う場合は負荷が少なくなるため筋肉の回復が早くなります。

１回の筋トレで使われる筋肉は全体の30～40％と言われています。
休憩を長くとりすぎると使った筋肉が回復するため、一部の筋肉は使われないままになって、トレーニング効果が薄れてしまうのです。
その前に次のセットを始める必要があります。

休憩は30秒～1分以内にし、次のセットを始めるようにしましょう。

そうすることで、筋肉全体に少しずつ負荷がかかっていき、効果的に鍛えることができます。

筋トレで体を引き締めていくには、軽めのトレーニングを多い回数、継続的に続けていきます。
無理せず少しずつ負荷かけていくようにしましょう。

筋トレを始めたら、まず筋肉痛になると思います。
それは、筋トレによって一度筋肉が壊れたということ。

一度壊れ、回復する過程で筋量が増えていくのです。
なので筋肉は充分に回復させてあげることが大事。

筋肉痛になったら無理せず、痛みがなくなるまで筋肉を休ませましょう。
痛みが引いたタイミングで、トレーニングを再開してください。

しかし、同じトレーニングを続けていくうちに、筋肉痛は起こらなくなっていきます。
そうなると筋トレの効果も薄くなってしまっているので、トレーニング内容に変化をつけて
また筋肉に負荷をかける必要があります。

セット数や回数を増やす、などトレーニングに変化を付けてあげましょう。

筋肉痛はトレーニングをするうえで大事なバロメーターです。

筋トレ;筋肉痛（休み）;筋トレ;筋肉痛（休み）

といった感じで、筋肉の痛みが治まったタイミングでまた筋トレをすることが効率よく鍛えるポイント。
週3日を目安に筋トレを続けていくのが理想です。

筋トレを行う前後には必ずストレッチを行いましょう。
ただし、筋トレを行う前と後ではストレッチの種類が変わります。
間違えると筋トレの効果を殺してしまうので、要注意。

動的ストレッチと言われる、動くことで筋肉を伸び縮みさせるストレッチを行います。
代表例はラジオ体操。
筋肉に刺激を与えることで、ケガを予防し、可動性を高める効果があります

静的ストレッチと言われる、勢いをつけずに筋肉を伸ばすストレッチを行います。
運動後に行うことで、筋肉の疲労を軽減し回復を助ける効果があります。

体が筋肉を作るためには、たんぱく質が必要です。
ダイエット中に食事制限などをしていると必要な栄養素も不足してしまう事が。
食事では良質なたんぱく質の含まれた食材を摂り入れるようにしましょう。

たんぱく質は肉・魚・豆などに多く含まれており、豆腐やささみなどは脂質も少ないのでよくおすすめされています。
その他の肉や魚からもたんぱく質を摂ることができますが、脂質の摂り過ぎに注意しましょう。

ダイエットをしたい女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。
続けていくためにも無理はせず、まずはできる回数・セット数から始めてみてくださいね。

女性でも気軽にできる腕立て伏せです。
バストアップ効果のある大胸筋と、二の腕を引き締めるための上腕三頭筋を鍛えることができます。
ひざを付くため下半身には効果がありませんが、余裕が出てきたら通常の腕立て伏せに移行すると良いです。

＊ひざつき腕立て伏せのやり方＊
①うつ伏せになります
②両手を肩幅より少し広めに付き、上半身を起こします
③肩甲骨が寄っているのを確認しながら、体をゆっくりと下します
④体を下ろしきったら、ゆっくりと腕を伸ばし元の位置まで戻ります
⑤10回×3セット行います

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本気で二の腕ダイエット！ 即効果のある筋トレ5選

効率的に背筋に効き、背中の引き締め効果がある筋トレです。
背骨を支えている筋肉も鍛えられるので、ヒップアップ効果や姿勢改善にも効果があります。

＊バックエクステンションのやり方＊
①うつ伏せになり、頭に両手をつけます
②体を反らし、胸と脚を浮かせます
③背中の筋肉を意識しながら、静止します
④ゆっくりと元の状態に戻ります
⑤10回×3セット行います

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背中の贅肉を落とすために筋トレ法3選！

ヒップアップ＆ヒップラインの引き締めに効果があります。
お尻の筋肉を集中的に鍛えることができる筋トレです。
余裕がある人は片足を上に向かって伸ばした状態で行いましょう。

＊ヒップリフトのやり方＊
①あお向けになり、ひざを曲げます
②手は体の横に置きます
③お尻に力を入れ、腰を持ち上げ、太もも～体が一直線になったら静止します
④ゆっくりと腰を下ろし、床に付く直前でまた腰を持ち上げていきます
⑤10回×3セット行います

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1日3分ギュッ！【垂れ尻解消】 骨盤底筋肉を鍛えよう

腹筋を鍛える筋トレです。足を上げ、自分の重みで負荷をかけます。
キツくなってくるとだんだん足が上がってしまうので、角度を保つようにしましょう。

＊レッグレイズのやり方＊
①あお向けになります
②両足をゆっくりと持ち上げていきます
③45～60度ほどまで持ち上げたら静止します
④ゆっくりと元の位置へ戻します
⑤10回×3セット行います

お腹を引っ込ませるトレーニングをもっと知りたい方はこちら
お腹をひっこめる簡単ダイエット　腹直筋に即効エクササイズ

女性のためのダイエット筋トレ、いかがでしたか？
ジムに入会しなくても、ポイントを抑えれば自宅でできるんです。
痩せて引き締めるための筋トレメニューは軽めでOK。
少しずつ負荷をかけながら、続けていくことで効果が得られます！

ダイエット筋トレで美ボディを手に入れましょう！

文／＠ビューティーガール編集部