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・美容ライター・西園寺リリカさんの「太らない食べ方」
では、西園寺リリカさんは日頃どんなものを食べるのでしょうか？
お届けするのは、「西園寺リリカ流のダイエットズボラ飯」。
・リアルなダイエット食が知りたい
・でもそんな手の込んだものは作れない
・美味しくなさそうなものだとやる気が出ない…
そんな人にぴったりの今すぐできるメニューが満載です！
まずは【朝ごはん特集】からご覧ください。
朝はチキンサラダや卵料理！ パンを食べるのは週2〜3回
「私の食事の基本は、生野菜＋たんぱく質というスタイル。朝食はパンとコーヒーだけ、みたいな食事が最もよくないので、チキンをプラスしたサラダや卵料理、また卵や生ハムを使ったサンドイッチなどを食べます。特に卵に豊富に含まれるトリプトファンは夜の睡眠を促すと言われるので、朝食の卵は定番です。パンを食べるのは週に2回か3回ぐらい。山盛りのサラダにゆで卵をのせただけという日も多いですね」（西園寺リリカさん）
トーストにローストビーフと卵と野菜をのせて
前日の晩ごはんの残りのローストビーフとフリルレタスとスクランブルエッグをトーストの上に。ローストビーフにもともと塩気があるので、味付けはシンプルにバルサミコ酢をかけただけ。生のオニオンやハーブなど“香味”を活用して糖質や添加物の多い市販のドレッシングやソースなどを使わないのがポイントです。
チキンと野菜のサンドイッチ
トマトとキュウリとチョップドした生のブロッコリーとゆでたチキンを挟んだサンドイッチ。ブロッコリーは、刻むことによって生でも食べやすくなりますよ。また、マヨネーズの代わりに生卵の黄身を和えたりすることも（余った卵の白身は、味噌汁に入れたり、白身だけのホワイトオムレツにしたりして活用）。味付けは塩胡椒とオリーブオイル、マスタードを少々。
ビーツのスムージー
最近、西園寺さんがお気に入りの野菜「ビーツ」を使ったスムージー。ビーツは腸内環境を整え、コレステロールや老廃物の排出を促すとと言われていて、抗酸化作用もぱっちり！ ビーツ1個、キウイ1／2個、水、レモン汁をミキサーにかけて出来上がり。お好みでオリーブオイルをひと垂らしすると吸収も良くなるそう。食欲のない朝におすすめです。
野菜大盛りサラダ
サラダのみのときはディナープレートに山盛りの量を。中身はアボカド、ゆで卵、プチトマト、ベビーリーフなど。毎回、片手に溢れるほどたっぷりの葉野菜を入れるそうですが、使いやすいのは、ベビーリーフやサニーレタス、ロメインレタスや水菜、ルッコラなど。紫色のレタスや緑の濃いルッコラなど、色素の濃いものを選ぶと良いそうです。
野菜たっぷりのスモーブロー
休日の朝ごはん。ミニサイズのライ麦パンでスモーブロー。左側はトマトやスモークサーモンなど。右側はゆで卵、ズッキーニなどの野菜に手作りのバジルソースをかけて。これにコーヒーを１杯。ちなみに西園寺流のルールだと、コーヒーは朝の１杯だけ。不眠の原因になるので控えているそうです。
西園寺リリカさんに聞く！ ダイエットズボラ飯の工夫術
1. ゆで卵を6個〜8個ぐらい常備しておく
たんぱく質を摂るために常備しておくと便利なのが「ゆで卵」。特に時間のない朝は、あまり調理に時間をかけられないので、夕食を作るときなどに6個〜8個ぐらいまとめて茹でておくことも多いとか。
殻をとらずに冷蔵庫入れておけば2日ぐらいは保存可。そのままはもちろん、サラダやサンドイッチの具材にも使えるので作り置きしておくと便利です。
2. チキンや野菜など、晩ごはんの残りを朝に活用する
朝のサンドイッチやサラダに使う野菜やチキンは、前日の晩ごはんの残り物を活用するというのも手間をかけないコツ。
チキンは、西園寺さんの晩ごはんにも頻繁に登場する「ゆで鶏」（鶏むね肉をゆでたもの）を多めに作っておいて、朝用に。また、野菜も葉野菜以外は前日に作ったサラダの残りを活用すると、楽になります。
3. ファーマーズマーケットなどを賢く利用する
西園寺さんは週末マーケットで野菜をまとめ買い。「スーパーで買うよりも安くて新鮮な旬の無農薬野菜が手に入ったりしますし、食べたことのない珍しい食材に出会えるのも楽しい！ コーヒー、ナッツ、スパイス、フルーツ、ハーブ、オイルなどはほとんどマーケットで購入しています」
Farmer’sMarket@UNU
Yebisu Marche
とにかくたっぷりの生野菜を朝から食べるのが大切！
西園寺さん曰く、昼食の炭水化物で血糖値をあげないためにも、おやつのムダ食いを防ぐためにも、朝から生野菜をしっかり食べるのが大切なのだそうです。とはいえ、わざわざお弁当に生野菜を持って行くのは面倒だし、お店で食べるにしてもランチのセットに添えられた野菜は少量な上に、高カロリーなドレッシングがたっぷり…。
そういう意味でも朝はちょっと頑張って野菜をたくさん摂るのがベター。お昼ごはんをあまり食べないという西園寺さんですが、葉野菜は意外と腹持ちが良く、朝からたっぷり摂ることで、お昼になってもお腹が空かないことが多いのだそうです。
「“サラダが嫌い”という人は細かく刻んで食べるのも手です」と西園寺さん。スプーンで食べられるチョップドサラダが流行っていますが、カサが大きくて食べにくい生野菜も、小さく刻むことで食べやすくなるし、いろんな具材の味が混ざり合うことで美味しくたくさん食べることができますね。忙しい朝は朝食に時間をかけたくないと思いますが、夕食を作るときについでに用意してしまうとか、コンビニのカット野菜を活用したりして、「朝サラダ」をぜひ習慣にしてみてください。
次回は【晩ごはん特集】をお届けします。
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