ダイエットには基本として食事や栄養、運動、精神面3方向からのアプローチが大切ですが、どうやったらリバウンドなく理想の体重に近づけるのか？という疑問はみんながダイエット中に気になることかと思います。
今回は食事や栄養に関連して、カロリー制限をするときに、どうやったらリバウンドが少なく、健康的にダイエットを行えるか、という報告があったので、わかりやすく解説しながら、リバウンドしにくいカロリー制限の方法について考えてみたいと思います。
隔日断食、毎日こつこつカロリー制限を比べてみた
最近、アメリカでは、“隔日断食”が注目されていたのですが、アメリカの有名な医学雑誌JAMAに投稿された研究が隔日断食について医学的に検証し、注目するほどの効果がなさそうだと言うことが分かりました。アメリカのイリノイ州で行われたこの実験では、BMIが平均34の方々を中心に行われました。
半年間
① 隔日断食グループ≪断食日は必要カロリーの25％、次の日は必要カロリーの125%摂取、を繰り返す≫
② ふつうのカロリー制限グループ≪毎日必要カロリーの75%摂取≫
そのあとは全員半年間ふつうに過ごしてもらい、体重の変化や血液データの変化を観察しました。
どちらも体重は減ったものの…。見えてきた隔日断食に迫る闇
隔日断食グループも、普通のカロリー制限グループも同じくらい体重は減りました。ただ、ダイエットを途中でギブアップしてやめてしまった人は隔日断食グループの方が多くなりました。また、隔日断食グループでは、断食日により厳しいカロリー制限をする一方、食べてよい日には規定の125％より多く食べてしまう傾向があることもわかりました。ふつうのカロリー制限グループではこのような傾向はなく、ほぼ一定のカロリー制限を続けられました。
1年後、ダイエット後の体重の戻り方も、二つのグループであまり変わりはありませんでした。ただ、悪玉コレステロールといわれているLDLの値は、1年後隔日断食グループの方が多くなっていました。
隔日断食グループの方が、ダイエットをあきらめてしまう率が高く、断食日の次の日にはかえって決まったカロリーより食べ過ぎてしまうことがわかりました。
これからは、やはり普通のカロリー制限の方が続けやすいようですね。
「腹七分目」が健康的なダイエットを成功させる鍵になるかも
健康のためには昔から、腹八分目、と言われていますが、ダイエットでのカロリー制限も健康的に続けるには、無理のない程度に継続することが大切なのだということですね。
腹八分目、ならぬ「腹七分目」というカロリー制限が、長生きにつながる遺伝子“長寿遺伝子＝サーチュイン”をよく働かせるようになることがわかっています。
サーチュイン遺伝子がよく働いてくれる＝体が若々しく健康であるようになる、ということです。2009年に初めてコールマンらがサルの研究から発表したもので、SirtI（サーチュイン１）や生命の生存に大切なたんぱく質であるmTORを増やして健康に導くことが知られています。
（Colman RJ, et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science. 10:325(5937):201-4, 2009.）
この長寿遺伝子、ちょっと話がそれますが、本当に長寿に関係するのか、というところはいまのところ決定打にかけており、今後考え方が変わっていくかもしれません。
でも、腹七分目にすることで、この遺伝子が活性化する、それによって起こる健康へのポジティブな効果は認められつつあるといえます。
ただ健康、というだけでなく、腹七分目を継続したサルの方が体形も整っており、つやつやとした毛並みのまま見た目も若く見えていたのです。
わたしたちも、このような方法であれば継続して健康的に、きれいにダイエットを続けられそうですね。
リバウンドは自然の摂理。それを防ぐダイエット法を見つけて
ダイエットにおいては、カロリー制限は最も知られている方法です。私たちは長くこの方法を試しながらダイエットをおこなってきたのですが、ダイエット;体重をただ減らす、という考えから、ダイエット;健康的に、筋肉を適切に鍛えながら美しい体形をキープする、肌ツヤなど見た目もきれいになる、という目標に変わりつつあるのかな、と思います。
カロリー制限を過度に行うことでの弊害もあります。その最たるものが、リバウンドでしょう。リバウンドはからだにとっても負担になります。私たちは短期的にダイエットを考えるのではなく、長期的に考える必要があるような気がします。
カロリー制限によって一時的に体重が減ります。体には、『ホメオスタシス』という自らが健康にあるべき姿というのがあり、それを保つことで健康にいられるメカニズムがあります。体重が健康増進のためによい程度であればよく、もし体にとって負担、という程度までいってしまうと、からだは“危機にある”と受け取ってしまい、より栄養の吸収を高めるなどリバウンドしやすい反応がでてしまうのかもしれません。その反応性に関しては十人十色、ひとりひとり違うと思います。
カロリー制限を取り入れたダイエットをするのであれば、あくまで無理をせず、自分の健康の実感のあるペースで、腹八分目程度のカロリー制限がおすすめです。
まとめ
カロリー制限に関してのダイエット方法は日々更新されていきます。少したてば、また新しい方法が出てくるし、ダイエットに対する考え方も変わってくるものと思われます。健康的に、美しく、ダイエットができるとよいですね！
