フィトケミカル（ファイトケミカル）って？
フィトケミカルとは、ファイトケミカルとも言われており、植物から抽出されたいろいろな作用を示す物質のこと。たとえば果物、野菜、ナッツ、豆類、穀類などに含まれていて、色素や香り、苦み、辛み成分として存在します。
実はフィトケミカルの中には身体にとって良くない影響を与える種類のものも幾つか存在しますが、ほとんどは体にとって良い作用を持っているんです。
身近なものでは、緑茶に含まれるカテキン、赤ワインに含まれるポリフェノール、ニンジンやカボチャのカロテンなどがあります。今は約1500種類とも言われていて、さらに発見されるものが出てきそうです。人の体で作ることができないのですが、野菜や果物からフィトケミカルを摂ることで、体を健康に保つことが期待できます。
今日はこのたくさんのフィトケミカルの中から、ダイエットに役立って日常取りやすいものをピックアップしました。
① カロテノイド類
黄色、オレンジ、赤の野菜や果物の色素に含まれます。強い抗酸化作用があるので、ダイエット中にもしっかり取るのがおすすめ。人参のカロテン、トマトのリコピンなどがよく知られています。
② ポリフェノール類
ポリフェノールは最大の種類のフィトケミカルで、幾つかの仲間に分けられます。緑茶のカテキンがよく知られていますね。強い抗酸化作用があります。
・フラボノイド
フラボノイドにも、いくつか種類があり、アントシアニン、フラボノール、フラバノール、フラボン、イソフラボンなどがあるんです。
その中でも、フラボノールはりんご、あんず、豆、ブロッコリ、チェリートマト、クランベリー、ケール、梨、赤いぶどう、さくらんぼなどいろいろな食べ物に入っていて、食事から摂りやすいフィトケミカルと言えます。
また、フラバノールは、フラボノールと名前が間違いやすいので、別名、 flavan-3-ols（フラバンー３−オールズ）と言われることもあります。良質なダークチョコレートにはフラバノールが入っています。
○アントシアニン
カロテノイドと同じように植物の色素に含まれます。赤、青、紫の果物や野菜など。果物では、ブルーベリー、クランベリー、イチゴ、サクランボ、ラズベリー、野菜では茄子や紫キャベツに入っています。
○ リグナン
種子類や、穀物、豆類になどにも含まれます。亜麻仁（亜麻の種）を使った油やそのままでパンに入っていたりします。亜麻仁は特に作用が高いことが知られています。
○ イソフラボン
女性ホルモンに似た働きをする物質です。大豆や大豆から作られる食べ物（豆腐、納豆、豆乳）などに含まれます。良質な植物性たんぱく質も含まれており、食べ過ぎないように注意すればダイエットにとても役立つ食べ物です。サプリメントもありますが、適量を取るためには、お食事から摂るのがオススメです。
（参考：What Are Phytochemicals? Discovering Health Benefits, https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/what-are-phytochemicals/）
フィトケミカルは抗酸化作用が強いことが一番の特徴
フィトケミカルにはいろいろな働きがあることがわかっていますし今も研究されて新しい効果が期待されていますが、一番は体のサビつき、酸化を抑えてくれること。肥満には酸化、弱い炎症がつきものです。体をサビから守ってくれるのでダイエットに役立っています。
《ダイエット向きの栄養素を同時に摂取できるのが魅力》
フィトケミカルの抗酸化作用だけでなく、そのような食材を摂ることで、例えば緑茶のカテキンには酵素の働きを高め脂肪を体内で燃やしやすくしてくれる効果も期待されています。
2010年に発表された食事とフィトケミカルの関係でダイエットに役立つ知見がわかった研究があるので、わかりやすく説明しますね。
《Heather KV, et al. Relationship of the dietary phytochemical index to weight gain, oxidative stress and inflammation in overweight young adults. J Hum Nutr Diet. 2010 February: 23(1): 20-29.》
この研究はアメリカで、18から30歳の若い男女を対象に行われました。体重が正常範囲の方（BMI 25以下）、体重が正常より多めの方（BMI 25以上）の二つにグループを分け、それぞれの食生活を細かくみてみました。
見たのは特にフィトケミカルが豊富なもの。緑の葉物野菜（ケールやほうれん草）、レタス、緑の野菜（ブロッコリー など）、にんじん、オレンジ、玉ねぎ、オリーブオイル、一部のアルコール（赤ワインやビール）、穀類、ナッツ、全粒粉のパン、ブラウンライス、オートミール、新鮮なニンニク、果物、ドライフルーツ、豆類、大豆（豆乳や豆腐）、そしてお茶です。
その結果、体重が正常範囲の方の方がフィトケミカルを明らかに多く食べていることがわかりました。細かく見ると、ほうれん草など緑の葉物、果物、ブロッコリなど緑の野菜、ドライフルーツ、全粒粉のパンなど。
フィトケミカルの種類でいうと、特にカロテンが正常の方で多く摂られていました。
体重が増えてしまうと、将来メタボリックシンドロームなどになることもあります。体重が増えることはさび付きである酸化、弱い炎症が続くことを意味しますが、今回の研究では、フィトケミカルをより多く摂っている体重が正常範囲の方の方が酸化も少なくさび付きの進行が抑えられていることがわかりました。
1年後の経過をみたところ、フィトケミカルをより多く摂っている正常範囲の体重のグループでは体重の増加はあまりなく、フィトケミカルの少ない体重の多いグループでは体重が増えている方がありました。
【まとめ】
以上をまとめると、緑黄色野菜や果物、全粒粉などを積極的に摂ることで、フィトケミカルをたくさんとることができます。フィトケミカルをたくさん食事からとる生活を継続すると、健康を維持しながら、体の中をきれいに保ち、ダイエットを成功させやすい状態に保つことが期待できます。
これからの季節、日の良く当たる時がふえてくると、野菜や果物はより色が濃くなりきれいに色づいていきます。これは、フィトケミカルもたくさんつくられているということ。夏の野菜やくだものをたくさんとって、健康にきれいにダイエットをしていきましょう。
