皮下脂肪とは身体の表面、皮膚に近い部分についてしまう脂肪のこと。
脂肪には皮下脂肪のほかに、内臓脂肪と呼ばれるものがあります。その違いを詳しく見ていきましょう。

皮下脂肪とは、全身の皮膚の下につく脂肪のことをいいます。皮下脂肪は目で見て確認し、皮膚の上からも触ることもできるので、ちょっと太るだけでも気が付きます。

皮下脂肪はいったんついてしまうとなかなか落としにくい脂肪でもあるので、ダイエットをして皮下脂肪を減らすには、かなりの努力が必要になると考えられています。

内臓脂肪とは、身体の内部、内臓の周りを囲むようにつく脂肪のこと。痩せている人でも内臓脂肪が多い場合もあり、見た目だけではわかりにくいのが皮下脂肪との大きな違いです。

皮下脂肪はつまむことができますが内臓脂肪は容易につまめないのが特徴です。内臓脂肪は高血圧などの生活習慣病のリスクを大幅に高めることでも知られています。

また、男性は内臓脂肪がつきやすく、逆に女性は皮下脂肪がつきやすいと言われています。

自分の皮下脂肪がどれくらいあるのかわからない、という人は、一度測定してみましょう！

皮下脂肪の量を知るには、まず体重に対しての皮下脂肪の割合を測定します。それを年齢ごとの平均と比べるのが一般的な測り方であり、体重に対する皮下脂肪の重さを「皮下脂肪率」といいます。
また、体の脂肪の厚さを計測する場合もあります。

ここからは皮下脂肪の測り方を詳しく見ていきましょう。

「体脂肪率」は体重に占める脂肪の割合のことをいいます。最近は体脂肪率を測ることができる体重計も一般的なので、知っている人も多いでしょう。

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪で成り立っています。すなわち、皮下脂肪と内臓脂肪、どちらかの割合がわかれば自然ともう一方の脂肪率がわかるというわけです。

近年はヘルスメーターや血圧測定器などに、体脂肪計が付属していることも多くなりました。非常に簡単に測ることができるので、健康維持のために1つ用意してみてください。

ちなみに、肥満度の国際的な標準指標であるBMIで「普通」と判定される体脂肪率は、男性で15～20％、女性で20～25％です。男性に比べ、女性の体つきがふっくらとして見えるのも納得ですね。

皮下脂肪の「厚さ」を測定することで、体脂肪中の皮下脂肪の割合を知る目安にすることもできます。

皮下脂肪の厚さを測るには「キャリパー」という道具が必要になります。
肩甲骨の下、へその横など特定の位置にある皮下脂肪をキャリパーでつまみ、その厚さを測定します。

なお皮下脂肪の厚さは、男性が10～15ミリ、女性は20～25ミリ程度といわれています。
この平均値は一般的な体型の男女という設定ですが、皮下脂肪の厚さは個人差が大きいため、あくまでも目安にしてください。

内臓脂肪は内臓の周りにつくのに対し、皮下脂肪は体全体についてしまいます。
皮下脂肪が特につきやすいのは主にお腹、太もも、二の腕、顔。女性が気にするところばかりですね。

内臓脂肪に比べてなかなか落ちないといわれている皮下脂肪。特に女性の体はつきやすく落ちにくいという悪循環に陥りがちです。

ここでは皮下脂肪がつきやすくなる原因を探ってみましょう。

過食と運動不足。これが皮下脂肪を増やしてしまう、基本的な原因です。
日ごろあまり動かないのに食べる量は減らさずにいると、過剰な脂肪がどんどん身体に溜まってしまいます。

皮下脂肪をこれ以上増やさないためには、日々の生活習慣の見直しが最も重要なポイントとなります。

女性は特に皮下脂肪がつきやすいと考えられています。

なぜかというと、女性は妊娠・出産などを経験するため。子宮など女性特有の臓器を守るため、その周りにより多くの皮下脂肪をつけるようになっているといわれています。

運動に限らず人間が体を動かすには、まず、食べ物から摂った栄養が使われます。それが不足すると体に蓄えられた糖質や脂肪が使われます。人の体は脂肪を燃焼することでもエネルギーを作り出しています。
そして燃焼する脂肪にも順番があるのです！

内臓脂肪は比較的簡単に早い段階で使われますが、皮下脂肪が脂肪燃焼に使われるのはなんと1番最後。そのため、皮下脂肪は内臓脂肪より落としにくいと言われているのです。

皮下脂肪の効率的な落とし方は、食事の仕方やカロリーに気を付けること、そして効率的に脂肪を燃焼させる運動をする方法です。

より効果的に脂肪燃焼させるためには、ウォーキングのような有酸素運動と、筋トレなどをバランスよく行うことが大切。
運動は、たとえ時間がかかっても結果が目に見えやすいので、ダイエットのモチベーションを保ちやすく非常におすすめです。みるみる体が引き締まっていくのがわかりますよ。

運動を行う順番は以下がおすすめです。

①運動前のストレッチ
②筋トレ
③有酸素運動

この順番で運動をすると、より効果的に脂肪燃焼すると言われています。
無酸素運動である筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンは有酸素運動の脂肪燃焼を促してくれる、というのがこの順番の理由です。

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ダイエットにおいて基礎代謝を上げることは非常に重要です。なぜなら、基礎代謝が上がると脂肪燃焼効率が上がり、痩せやすい体になるからです。

食事制限だけで痩せようとすると筋力が落ち、逆に脂肪がつきやすくなることもあるので、注意が必要です。

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有酸素運動で酸素を多く取り込むことで、脂肪を燃焼できます。
縄跳び、ヨガ、ジョギングやサイクリングなども有酸素運動。筋トレなどの無酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が高いので、積極的に取り入れていきましょう。
ただし、頑張りすぎると有酸素運動が無酸素運動に近くなってしまうので、ゆっくり続けられる程度の適度な強さで行ってください。

脂肪を落とすためにはまず「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。

まずは自分の身体に必要なカロリーを計算してみましょう。何もしなくても消費する基礎代謝量、プラス活動レベルによって幅が出てきます。

ちなみに成人だと1,800～2,200kcalが一般的ですので、まずは摂取カロリーを平均値におさめることから始めてみましょう。

ただし早く痩せたいからと糖質を全くとらないなど極端な食事制限はリバウンドのもとになります。ストレスになりにくく、自分に合ったダイエット方法を探すことも大切です。

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血行を促進させたり、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めたりするマッサージ。気持ちがいいだけでなく、皮下脂肪を減らすこともサポートしてくれます。

さらにサプリメントの使用など、食事、運動に加えて脂肪燃焼効果を上げていく方法をご紹介します。

残念ながら、皮下脂肪はマッサージのみでは落とせません。

ただし、食事の調整や運動と組み合わせて行うことで脂肪燃焼効率を上げていくサポートになるのです！
マッサージには血行促進、リンパ促進効果が期待できます。これらによって体の代謝がアップし、脂肪の燃焼につながっていきます。

サプリメントも上手に使えば、皮下脂肪を燃焼させるサポート役になります。
最近はカプサイシン、L－カルニチン、黒酢、しょうが成分が配合されたサプリメントが人気です。それぞれの成分に特性がありますので、自分に合ったものを選びましょう。

ただしサプリメントを飲むだけで脂肪がなくなる、ということはまずありません。あくまでもダイエットや健康維持のサポートとして考えましょう。

適切な食事と基礎代謝を上げる運動を組み合わせることで、皮下脂肪を効率的に落としていきましょう。
効果を上げる筋トレ方法をご紹介します。

スクワットは筋トレの定番。全身を効率よく鍛え筋肉量を増やすことができます。
何から始めればいいかわからない人は、まずはスクワットを習慣にしてみましょう！

＜スクワットのやり方＞

①足を腰幅に開いてまっすぐに立ち重心をくるぶしよりもちょっと前におきます。
②息を吸いながら足の付け根と膝を曲げます。膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
③おしりを後ろに突き出して、おなかに力を入れます。両手は前ならえのポーズにします。
④かかとを床に押して息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
※最終的には12回を2セットできるように目指します。

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ひざつき腕立て伏せは普通の腕立てよりも筋力が少ない方にもおすすめ。
膝から首までをまっすぐの板のようにし、おしりを突き出さないように注意しましょう。ゆっくりと腕を曲げてそのまま腕立てをします。

①膝をついて四つん這いの態勢になる。
②足先をクロスして上に持ち上げる。
③両手をついて上体を上げていく。
※膝と両手で体を支えている形になります。

インナーマッスルに効果的な運動がこれ。仰向けに寝ている状態から腹筋、インナーマッスルにアプローチします。

①仰向けで足の膝を直角に曲げて、腕を体の横に沿ってまっすぐに伸ばします。
②鼻から大きく息を吸って、吐きながら腹筋に力を入れて足を上げます。
③膝は直角のまま。床とすねの部分が平行になるまで持ち上げたまま、息を大きく吸いましょう。
④息を吐きながら腹筋に力を入れた状態で頭と肩、腕を床から離していきます。
⑤そのまま3秒待って、ゆっくりと元の仰向けの状態に戻ります。
※これを3回繰り返しましょう。

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皮下脂肪を減らすために必要なのは、ウォーキングやヨガ、ダンスなどの有酸素運動を行うこと。脂肪燃焼効果を高め、効率よく減らしていきましょう。

まずおすすめなのは道具がいらない方法。つまりだれでも気軽にできるウォーキングやジョギングです。

ジョギングが無理…という人は、スロージョギングから始めてもOK。最初は無理をせず、まずは続けるということに重点を置いてみましょう。

歩くスピードでゆっくりと走るスロージョギングは、最低15分走れば脂肪燃焼効果もアップします。

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脚への負担が少ない有酸素運動と言えば水泳。

浮力や水の抵抗によって、体重が脚だけにかかるのを防いでくれます。膝や足首などに不安のある方も安心して取り組めるところもメリットですね。
そして体重が重めの方にとっても、特に負担を感じないで済む水泳はおすすめの運動です。

さらに水泳は消費カロリーが多くダイエットにはぴったりです。ジョギングやウォーキングなどに比べて辛さを感じづらく、思いの他カロリーをたくさん消費してくれます。

泳がずに水中を歩くだけでも十分に効果があるといわれています。

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自宅で簡単に有酸素運動ができる踏み台昇降。階段のある家なら1番下の1段を使って行うことができます。
ちなみに60kgの方が1時間行うと、約324kcalの消費ができるといわれています。

＜踏み台昇降のやり方＞
※けが防止のために運動用のシューズを履いて行いましょう。
※前屈や膝の曲げ伸ばしなど準備運動をしてから行うようにしてください。

①踏み台の前の床に両足でしっかりと立ちます。
②左足を踏み台の上にのせたら右の膝をおしりの高さまで上げてください。
③①の姿勢に戻ります。
④①から③を左右10回×2セット行います。

ヨガは深い呼吸でたくさん酸素を取り込むことで、有酸素運動と同様の運動になるといわれています。

激しいしい動きが苦手な人には、ヨガのゆったりとした動きやポーズ、そして瞑想などがおすすめです。

＜ヨガの基本ポーズ例＞
・両手の平を肩幅に床について、腰幅に両足をつき、おしりを高く上げるダウンドッグのポーズ
・片足の裏を曲げ、膝に付けて、片足立ちをする立木のポーズ

皮下脂肪の気になる部分を丁寧にマッサージを行うことで血行をよくし、脂肪燃焼効率を高めることができます。

同時にセルライトを予防してきれいに痩せたい人には、マッサージがおすすめ。
ふくらはぎや太もも、二の腕など、気になる部分別のマッサージの仕方をご紹介していきます。

＜ふくらはぎ＞
①グーの形に手を握ります。
②足首のほうからふくらはぎに向かって筋肉をほぐします。
③すねの部分も同じようにほぐします。
④足三里というツボ（膝の皿外側の下にあるくぼみから、指3本分下がったところ）を親指で3秒間押します。
④両手を広げ、すねの部分をつかみながら、雑巾を絞るように揉みましょう。

＜太もも＞
①内側の肉を膝から足の付け根に向かってつまみ、老廃物を揉んでいきます。
②グーでこすりあげるように揉んで老廃物を流していきます。
③足の付け根の内側、そけいぶに流し込むイメージで、もも全体から流すように揉みます。

＜二の腕＞
リンパの流れを良くしてからマッサージで効果を高めます。
①腕を上げわきの下をぐるぐると強めにさすります。手首から肘、そしてわきの下まで撫でていきます。
②わきの下を親指で押します。
※これを左右5回づつ行います。
③絞る感じで内から外に向かって脂肪を揉みます。
④二の腕の外側から肩、わきの下までリンパと一緒に老廃物を流すようにさすりあげます。

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ダイエット、そして皮下脂肪を減らすことにチャレンジした人のクチコミを成功談や失敗談を含めてご紹介します。

縄跳びやウォーキング、水泳や踏み台昇降のような有酸素運動を毎日1時間続けるのは、ダイエットにとても効果がありそうですね。

踏み台昇降はテレビやビデオを見ながらなど“ながら運動”ができるという点もおすすめポイントです。

サプリメントと有酸素運動のダンスを取り入れた、バランスのよいダイエット方法だといえます。ダイエットでも運動でも、自分に合った方法を見つけて、楽しく続けられることは重要なポイントですね。

仕事なら運動を習慣にしてしまうのも比較的簡単。ダイエットにおいては、強制的に自分を追い込む事も時には必要ですね。

運動が苦手な人は習慣にするまでがなかなか難しい、という声もよく聞かれます。毎日少しづつでもやり続けることが大切なので、5分だけ、10分だけ…と少しずつ続けていくのもおすすめです。

いかがでしたか？

皮下脂肪は体脂肪の中でも目につきやすく、さらに女性の気になる部分についてしまうので厄介な存在です。
食事、運動、マッサージなどを自分なりに組み合わせながら、無理なく皮下脂肪を減らすようにチャレンジしてみましょう。

皮下脂肪が減るということはダイエットにもなるということ。気になったときがその時です。今すぐ始めてみてください！