＜2週間でカラダを変えるために＞
―今年は急に暑くなりました。2週間でカラダを変えるトレーニングを教えてください。
「鍛えるためのトレーニングはステップ1の整える呼吸と連動することで、効果が何倍にもアップします。ステップ２のストレッチは、バランスのよい美しい体をつくるためにも、早くくびれを作るためにも欠かせません。必ずステップ1、2、3をワンセットとして行ってください」
＜水着が似合う体のために鍛える場所は？＞
―どこをターゲットにして鍛えるのが効率的ですか？
「2週間という短い期間で、いちばん効果的なのは、女性らしいくびれをつくること。痩せることや数字にこだわるのではなく、背中とお尻を鍛え、ウエストを引き締めて、女性の体の黄金比1：0.7：1を目指しましょう。」
くびれのためには、天然のコルセットと言われる腹横筋を鍛えることが基本中の基本。そのためには、どんなトレーニングでもきっちりと「基本のろっ骨呼吸」を行うことが大切です。
意外なポイントとなるのが、広背筋。背中を広く覆う広背筋をつけると、相対的にウエストのくびれが強調されます。
見落としがちなのが、お尻と太ももの境です。後ろ姿は自分でみることはありませんが、他人からはけっこう見られているもの。お尻とモモ裏の筋肉をしっかり鍛えて、きゅっと引き締まったお尻をつくりましょう。
＜ぺたんこのお腹をつくる～両足上げ下げトレーニング＞
首や背中がコリ固まっている人は、背中をキレイに丸めることが苦手。体を起こすタイプの腹筋運動をすると、腹筋に効かずに、首や背中に負担がかかってしまいがち。
そんな人にもおすすめなのが、両足上げ下げトレーニングです。背中や腰が浮かないように注意して、ていねいに行いましょう。
①仰向けになり、両脚を揃えて真上に上げ、5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
＊手はお腹に添えて、お腹に意識を集めましょう。
②ゆっくり脚を床の方に下げながら、10秒かけて口からフーっと息を吐く。
＊お腹をさらに縮めながら、ろっ骨を閉じていきます。
＊お腹がゆるんだり、背中や肩が浮かないように気を付けましょう。
＊腹筋が弱い人が床ギリギリまで脚を下げようとすると、姿勢が崩れます。正しい姿勢を保てる範囲でゆっくりと下げていきましょう。
③息を吸いながら①の姿勢に戻る。繰り返し5回～10回。
＜肩や背中のコリも改善～広背筋トレーニング①＞
NGの姿勢
腕と背中を連動させて動かすことで、肩や背中のコリをほぐし、広背筋を鍛えていくトレーニングです。
自分の可動域ぎりぎりまで、しっかりと動かことで血行も改善。ぽわっと背中が熱くなるのを感じてください。
①正座の姿勢から手をやや斜め上に伸ばす。やや前傾姿勢で、5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
＊腕を遠くに伸ばし、広背筋を引き伸ばします。肩が上がらないように気を付けましょう。
②ひじを曲げ、引き下げながら、10秒かけて口からフーっと息を吐く。
＊お腹をさらに縮めながら、ろっ骨を閉じていきます。
＊ひじはなるべく後ろに引いて、肩甲骨の間を縮めた状態のまま、しっかり引き下げます。
＊ひじが前に出ていると、広背筋がじゅうぶんに使えません。
③息を吸いながら①の姿勢に戻る。繰り返し5回～10回。
＜後ろ姿が美しくなる～広背筋トレーニング②＞
広背筋を中心とした背中の筋肉とお尻の筋肉を同時に鍛え、美しい後ろ姿をつくるトレーニングです。呼吸との連動にも気を付けましょう。
NGの姿勢
①両手、両足を肩幅より広めに開いてうつ伏せになり、5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
②ひじを体側につけるように引き下げながら、上体と脚を同時に浮かせ、10秒かけて口からフーっと息を吐く。
＊お腹をさらに縮めながら、ろっ骨を閉じていきます。
＊視線は斜め前。肩甲骨の間を縮めながら、腕を引き下げ、広背筋をしっかり使いましょう。
＊肩が上がるのはNG。肩を落として首を長くするように意識します。
③息を吸いながら①の姿勢に戻る。繰り返し5回～10回。
＜自慢できるお尻を作る～足上げショルダーブリッジ＞
このトレーニングで鍛えるのは右脚の太ももの裏とお尻。上げている脚は多少膝が曲がっていてもかまいません。鍛えている部位をしっかり意識するのが効果を出すコツ。ぼんやりしたお尻のラインをきゅっと引き締めましょう。
（準備姿勢）
①仰向けで脚は肩幅にひらく。肩甲骨を少し開くようにして、背中と肩をしっかりマットにつける。
＊お腹は常に引き締めた状態を保ちましょう。
②膝から肩のラインがまっすぐになるように腰を持ち上げる。
＊太ももの裏とお尻が締まって、きゅっと力が入っているのを意識しましょう。
③左脚を上に挙げ、5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
④左脚を膝の高さまで下げながら、口からフーっと息を吐きます。
＊お腹をさらに縮めながら、ろっ骨を閉じていきます。
＊肩や首によけいな力が入らないように、正しい姿勢を保ちましょう。
⑤息を吸いながら③の姿勢に戻る。繰り返し5回。逆の足も同様に。2～3セット行います。
＜まとめ＞
2週間でカラダを変えるためには、ステップ1～3までを朝晩行ってください。どうしても時間がないときには、ステップ1とステップ2を優先します。正しい呼吸と正しい姿勢を忘れていては、せっかくのトレーニングもムダになってしまいます。
次回はより美しいラインを作るための、アドバンストレーニングや日常の注意点についてお伝えします。
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【『#腹筋女子』山崎麻央さん直伝】女性らしいくびれとぺたんこのお腹！2週間でカラダを変える本当のボディメイク術④
