▼▼前回の山崎麻央さん取材記事①はこちら！▼▼
【『#腹筋女子』山崎麻央さん直伝】女性らしいくびれとぺたんこのお腹！2週間でカラダを変える本当のボディメイク術①
＜お腹が割れる人、割れない人＞
「一生に一度は腹筋を割りたいという人はけっこういますね。お腹の割れやすさには個人差があるので、こだわる必要はありませんが、お腹割りという分かりやすい目標があると、モチベーションが上がり、達成感も得やすいです。結果、割れなくても、胃腸の調子がよくなるとか、冷えにいいとか、体にいいことがたくさん起こります」
―割れやすい人と割れにくい人がいる？
「お腹割りで真ん中に入る縦線を作るには、 “白線”という部分がポイントなんですが、これは腹直筋の間にある溝です。この溝は元々深い人と浅い人がいるんです。だから、相当鍛えていてもぜんぜん割れない人もいれば、鍛えてないのに元々うっすら筋が入っているような人もいます」
＜腹筋はくびれづくりに逆効果？＞
―急いで水着の似合う体を作るにはどうしたらいい？
「水着が似合う体には、女性的なくびれとぺたんこのお腹が欲しいですよね。意外に見落としがちなのが、お尻と太ももの境。なりたい体をしっかりイメージして、必要な筋肉を効率よく鍛えていきましょう」
―具体的にはどこを鍛える？
「腹筋はミルフィーユのように重なっている筋肉です。お腹を割るには、一番下にある腹横筋というインナーマッスルを鍛えた上で、いちばん上の腹直筋も鍛えることが重要ですが、くびれを目指すには腹斜筋を鍛えることが大切。ただし、腹斜筋は鍛えすぎると、逆にくびれにくくなってしまうので、気を付けましょう」
―トレーニングでくびれがなくなる？
「アスリートの女性って、すごく鍛えているのに、あまりくびれはありませんよね。あれは、腹斜筋をかなり鍛えている体です。腹斜筋が発達しすぎると、ろっ骨と骨盤のすきまがぎゅっと縮まって、くびれができにくくなるんです」
結果を出すためには、目的をクリアにして、必要なトレーニングをすること。
では、水着の似合う体のために必要なトレーニングを教えてもらいましょう。
＜トレーニングの3ステップ＞
『#腹筋女子』でも紹介されているトレーニングは、
①「整える」～ろっ骨呼吸
②「ゆるめる」～背中と体側のストレッチ
③「鍛える」～自重筋トレ
の3ステップ。
「パーソナルトレーニングでも、雑誌の取材などでも、整える・ゆるめる・鍛えるという3ステップの重要性をしつこく言っています。とくに重要なのが、呼吸で整える、ストレッチでゆるめるの2つ。結果を焦ってこの2つをおろそかにする人は、なかなか結果が伴いません」（山崎さん）
＜ステップ①「整える」～ろっ骨呼吸＞
前回は、＜結果が出るトレーニングのポイント①ろっ骨呼吸をマスターしよう！＞を、くわしくご紹介しました。
「ろっ骨呼吸」は、トレーニング効果を何倍にも高める重要な要素です。実際に、普通の呼吸で腹筋をするのと、「ろっ骨呼吸」しながらの腹筋を比べると、キツさが段違いで、呼吸の重要性が実感できます。本気で体を変えたい人は、ぜひ試してみてください。
＜ステップ②「ゆるめる」～背中ほぐし＞
ステップ2は、背中ほぐしです。正しいトレーニングをするためには、体の柔軟性を高めることが必須。バランスのとれた美しいスタイルを作るためにも、理想の体により早く近づくためにも、省略せずに必ず行ってください。
①両手を胸の前で組み 、手のひらを内側に向けて、5秒かけて鼻から深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
②背中を丸め、腕を前に伸ばしながら、10秒かけて口からフーっと息を吐く。
＊お腹をさらに縮めながら、ろっ骨を閉じていきます。できるだけ深く背中をストレッチしましょう。
③5秒で息を吸いながら、姿勢を戻す。繰り返し5回。
「腹筋を鍛えるためには、背中をほぐすこととても大切です。腹筋運動でお腹を縮めるときには、背中がじゅうぶんに伸びることが必要。背中や首が張っていて、きれいに丸まれないと腹筋に効かないで背中が痛くなったり、首が疲れたりしてしまいます。」（山崎さん）
＜ステップ②ゆるめる～体側ストレッチ＞
もうひとつのストレッチが、体側ストレッチです。これはくびれづくりを効率よくするために欠かせないストレッチなのだそうです。
①片手を上に伸ばしながら、深く息を吸う。
＊基本の呼吸です。お腹はぺたんこのまま、ろっ骨を前後左右に広げるように息を入れます。
②上半身の重みを利用して、10秒間で息を吐きながら、体側をゆっくりとストレッチする。
＊脱力して、ろっ骨と骨盤のすき間をじゅうぶんに広げます。
＊体側の伸びをしっかり意識しながら行いましょう。
＊視線は上に向け、腕が前にかぶさってこないように、気を付けてください。
③5秒で息を吸いながら、①の体勢に戻す。2回目、3回目は、下の手を徐々に遠くについて、より深くストレッチする。逆側も同様に行う。
「ろっ骨と骨盤の間にすき間を作ると、女性らしいくびれを作りやすくなります。筋肉は疲れると、縮んで固くなってしまいます。運動の前に体側をストレッチして動きやすくするだけでなく、運動の後にもしっかり体側を伸ばすようにしてください」（山崎さん）
＜まとめ＞
ステップ3の土台となるのが、この2つのステップです。ステップ１のろっ骨呼吸、ステップ２の背中のばし、体側ストレッチをすべてやっても5分程度。面倒くさがらず、毎日きちんと行うことが体を変える近道です。
次回はいよいよステップ3「鍛える」を紹介します。
