大豆はヨーロッパで“畑の肉”と称されたほど、体に必要な必須アミノ酸を含む、良質なたんぱく質を含んでいます。
また、自然のバランス栄養食もしくは完全栄養食、といわれるように、100gの乾燥大豆には、約30％のたんぱく質（33ｇ）、炭水化物（28.8ｇ）、脂質（21.7ｇ）、ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビタミンEなど）、ミネラル（カリウム、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄分など）、などからだに必須の栄養素をバランスよく含んでいるんです。

栄養バランスがとれており、カロリーに気を付ければ体にも良いので、大豆食品を中心にしダイエットすることは女性にとってとても良い方法の一つであることが期待できます。

また、大豆の栄養素の機能から考えて、良質なたんぱく質で筋肉を維持し増やすことで、基礎代謝を上げること、大豆レシチンで総コレステロールを低下させること、大豆サポニンで血中の脂質を減らすこと、オリゴ糖によりビフィズス菌を増やして腸内細菌叢を整えること、などがダイエットに良い効果が期待できるのです。

女性ホルモン類似物質として有名なイソフラボン。日本で推奨されている摂取量は一日あたり70～75mg。また、お食事からイソフラボンを摂ると仮定すると、その上に上乗せして摂るイソフラボンは一日30mgまでとなっています。
女性ホルモンが円滑に体内で働くと、肌のはりなど美しさ、体形の維持に効果が期待できます。一方で、何事もそうですが、イソフラボンの場合もたくさん摂りすぎてしまうと、例えば子宮筋腫のある方では子宮筋腫が大きくなってしまうこともあり得ます。特にサプリメントとしてイソフラボンを摂る場合は適量を超えないように気を付けましょう。

ところで、大豆イソフラボンはこのように女性にとって大切なんですが、大豆イソフラボンの作用には個人差がある、ということがわかっているんです。これは、大豆イソフラボンの腸内細菌による代謝の差が原因の一つ、とも言われていますので、簡単に説明しますね。

大豆イソフラボンはダイゼン・グリシテイン・ゲニステインという三つの物質からなります。そのうちダイゼンは腸内細菌により代謝され、エクオール、という女性ホルモンとよく似た働きをする物質となるんです。エクオールがあると、更年期症状が軽い傾向があります。

実は、エクオールを作れる腸内細菌をもっているのは日本人のおよそ半分。エクオールを腸内細菌でつくれるかつくれないかで、女性の体調に影響がでる可能性があるんです。

では、大豆から作られる代表的な食品である豆腐、また大豆と枝豆の違いについてお話します。

豆腐は大豆製品の代表的なもので、豆乳をなんらかの形で固めた加工食品です。その歴史は古く、はじめは10世紀ころに中国で作られたといわれています。
大豆の種類や作り方にもさまざまあり、その食感や味にも奥深さのある、親しみのある食材ですね。カロリーは多少増えますが、厚揚げも表面のぱりぱりした食感がおいしいですね。

枝豆と大豆って、色が違うだけだと思っていませんか？ざっくりいうと、枝豆は大豆になる前のもので大豆と似ているけれど違う点もたくさんあります。枝豆は、緑黄色野菜の特性と豆の特性を併せ持っているんです。枝豆の旬は夏ですが、通年手に入れることができます。

それぞれの栄養素を100gごとで比較してみると、カロリーは大豆；422キロカロリー vs枝豆；135キロカロリーと大豆にで多い傾向が、たんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維も大豆の方が多い傾向があります。一方、ビタミンCや葉酸などは枝豆に多い傾向が見られます。
大豆と枝豆、かなり栄養素の割合が異なることがわかりますね。
ダイエットすることから考えると、豆腐、豆乳、厚揚げ、納豆、きな粉、味噌など種類が豊富で栄養バランス的により優れた大豆を中心に、ビタミンC豊富な傾向のある枝豆を適宜とりいれると健康的にダイエットしていくためにはよさそうですね。

ここまでで、大豆の栄養素や大豆を使った食品についてご説明してきました。
ではここから、大豆を使った食品を利用したダイエットの方法をおつたえしますね。

ダイエットで豆腐をうまく利用するには、ごはんと比較してカロリーがどれくらいなのか、理解すると実行しやすくなります。
ご飯100gでカロリーは168キロカロリー。ご飯一膳の量にもよりますが、140gとすると235キロカロリー。お豆腐は1丁300gとすると絹ごしで168 キロカロリー。木綿で216 キロカロリー。
あまり運動しない女性の場合、たんぱく質の必要量は体重1kg当たり約0.8g。体重50kgとすると一日あたり約40gが必要量です。

夜一食はごはんの代わりに豆腐を1/3～1/2丁摂る(カロリーは絹ごしとして56～84キロカロリーと少なく、たんぱく質は8g～12gとれます)、朝、昼はたんぱく質を動物性食品から摂る、といった方法がまずは考えられます。毎食豆腐ばかりとってしまうと、カロリーオーバーになりかねないので、一日の豆腐の摂取量はトータルで1丁をこえないように注意してみましょう。

枝豆のカロリーについてですが、皮も含んだ全体で100gにつき134キロカロリーといわれています。ただし、1さやの食べる豆の部分（可食分）のカロリーは約3キロカロリー。1食で20さやとすると、カロリーは約60キロカロリー。実際のカロリーはそう多くないことがわかります。
枝豆は緑黄色野菜としての性格を併せ持ち、腹持ちもよいので、間食に甘いものを食べる代わりに、一日量として100～200g（１さや約4gとして25～50さや）を目安にとりましょう。枝豆をゆでる際、むくみを防ぐため、塩分はなるべく少なめにしましょう。

腸内環境を整えてくれる納豆や味噌、豆腐と比べて食物繊維の多いきな粉なども利用するとダイエットに役立ちます。きな粉は、たんぱく質や食物繊維の含有量は豆腐や豆乳に比べ多いことが利点ですが、カロリーは大さじ１杯で約30キロカロリーと高めであることだけは注意しましょう。

今日は大豆を利用したダイエットについて考えてみました。豆腐、豆乳、納豆、きな粉などのそれぞれのダイエットに生かせる特徴や調理法については、また別の機会に詳しくお伝えできたらと思います。手に入れやすく、栄養バランスのとれた美味しい大豆食品を利用してダイエットを楽しく行いましょう。