多くの女性が悩んでいる二の腕のたるみ…。
たるみの原因は色々ありますが、特に多いのはなんと“猫背”。
猫背が二の腕を太くしている場合もあるそうなんです！
二の腕のたるみを引き締めるためには、猫背で丸まった体を開きながら二の腕の筋肉をしっかり使う必要があります。
今回は、ヨガインストラクターのYOSHIKAさんに、二の腕のたるみを引き締める方法を伺ってきました！
ヨガはもちろん、簡単にできるストレッチや筋トレまで色々な方法を教えていただいたので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

長時間のデスクワークやスマホの操作、家事や子育てなど、今の時代どうしても前かがみになって作業することが多いですよね。そのため、現代人の多くは猫背気味と言われています。実はこの猫背が二の腕のたるみの原因になっているそうなんです！

「猫背になってしまっている人は、腕の筋肉をあまり使わなくなります。そうなると代謝が悪くなり、老廃物が溜まってしまうので、結果的に二の腕が太くなってしまうんです」

また、猫背の人は肩が内側に入ってしまっている状態なので、肩や背中の凝りの原因にもなってしまいます。
二の腕のたるみを引き締めるためには、猫背で丸まってしまった体を開きつつ、二の腕の筋肉をしっかり動かして体内の血流を良くしていく必要があるのです。

ヨガでは基本となる腹式呼吸。でも腹式呼吸はヨガに限らず、普段からぜひ取り入れておきたい呼吸方法だそうです。

「普段無意識に呼吸をしている時は、肺で呼吸をしています。一方で腹式呼吸は、お腹を使った呼吸方法。こちらの方が、よりたくさんの酸素を体内に送り込むことができるので、血行が良くなり、代謝がアップするんです」

疲れていたりストレスを抱えたりしていると、肺呼吸の場合呼吸が浅くなったり乱れてしまうことも。そうなると、体内に酸素が十分入らないので、痩せやすい体を作りにくくなってしまうのです。
対して腹式呼吸の場合は、お腹を使ってたくさんの酸素を取り入れることができます。そのため、血液中にも酸素がしっかり行き届き、酸素不足を解消することができるのです。

①背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜いて、胸を少し開きましょう。
②まずは自然な呼吸をしっかり感じます。
③一度鼻から息を吐きます。
④吐き切ったら、鼻からから息を吸います。吸うとき、お腹も一緒に膨らませましょう。
⑤お腹をペタンコにして息を吐き切ります。お腹の一番下まで呼吸を送るようにこれを繰り返します。

「最初のうちは、それぞれ3～5秒くらいで吸って吐くようにしましょう。慣れてきたらだんだん時間を長くしていきましょう」

腹式呼吸は鼻呼吸が基本。口呼吸をしてしまうと、口の中に雑菌が入ってしまったり、乾燥したりしてしまいます。キツイときは、口から息を吐いてもOKです。

まずは、オフィスでも自宅でも場所を問わずにできる簡単ストレッチをご紹介します。

座った状態で手を後ろで組みます。そのまま肩甲骨を中心に寄せるようにググッと腕を引っ張ります。背中を動かすだけでも血行が良くなって、代謝がアップするそうです。

さらに負荷をかけたい場合は、手を組まず、指先をまっすぐ伸ばしたまま行うと、さらに二の腕や背筋を動かすことができます。
腹式呼吸をしながら行うと、より一層効果が期待できるそうです。

続いてはヨガで二の腕のたるみを解消する方法です。
なんと、ヨガはウォーキングと同じような有酸素運動の効果が期待できるとのこと。

「ヨガは腹式呼吸を使ってたくさんの酸素を取り入れるので、ウォーキングと同じ有酸素運動の効果を期待することができるんです。また、ヨガのポーズで色んな部位を伸ばすことによって、色んな筋肉を使うこともできるので代謝もアップします」

ヨガの基本は腹式呼吸。深い呼吸を繰り返すので、ダイエット効果はもちろん、リラックス効果も抜群！ ちょっとしたリフレッシュにもぴったりです。

また、『水泳やランニング、縄跳びなどの有酸素運動はちょっとハードで自信がない…』という方も、ヨガなら挑戦しやすいはず。運動が苦手な方や体を動かすことに慣れていない方の入り口にぴったりです。

全身の筋肉を使いますが、主に腹直筋や二の腕を鍛えるのに効果的です。腹直筋は、お腹の真ん中に縦についている筋肉で、姿勢をきれいに保つために必要な筋肉です。

＜やり方＞
うつぶせの状態から、両腕とつま先で体を持ち上げて、状態をキープ。両腕は、床と垂直になるように伸ばしましょう。これを5呼吸×2セット または、3呼吸×3セット行います。
ちなみに、手首が痛む方は、肘を床に着けて行ってもOKです。
※1呼吸＝6秒で吸って6秒で吐く

こちらも二の腕を鍛えるのに効果的。特に、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の外側にある筋肉を刺激します。振袖肉と呼ばれるたるみ解消におすすめです！
ただし、手首に痛みがある方は、負担がかかるので控えるようにしましょう。

＜やり方＞

①お尻から20cmくらい離れたところに手を置きます。指先は正面に向けます。
②足を腰幅くらいに開きます。そして、かかとは膝の真下に置き、つま先は正面へ向けます。

③お腹の下を意識しながらお尻を持ち上げます。この時、膝が開かないように、内腿を締めるようにしましょう。
④頭をだらんと下ろし、体勢をキープします。
⑤これを5呼吸×2セット または、3呼吸×3セット行います。

二の腕はもちろん、背中や太もも、お尻の筋肉も刺激できるので、美しい後姿をキープするのにも効果的です。

＜やり方＞

①まずうつぶせになります。
②両手を背中で組んで腕を伸ばします。同時に、つま先を上に上げて5呼吸×2セット または、3呼吸×3セットキープ。できれば、内腿とかかとを閉じるようにしましょう。

続いては筋トレでたるみを解消する方法です。
ダンベルを使ってしっかり筋肉に負荷をかけることによって、代謝がアップし二の腕痩せに効果的です。
「女性の場合、最初のうちは1kgくらいのダンベルから始めましょう。ダンベルがなければ500mlのペットボトルでもOKです」

最初は軽めの負荷から始めて、慣れてきたら徐々にダンベルを重くしていくといいかもしれませんね。

ちなみに、筋トレは朝ご飯を食べる前に行うのがおすすめ。
「胃に何も入っていない状態で行えば、内臓に負担をかけることなく効率的に体を動かすことができます。また、朝筋トレをすることで、血行も良くなるので、代謝アップにも効果的です」

ちなみに、夜寝る前は筋トレを控えた方がいいとのこと。寝る前に筋トレをしてしまうと、交感神経が活発になって眠りが浅くなってしまうため、夜はストレッチのような軽めの運動の方がいいそうです。

主に上腕二頭筋、いわゆる“力こぶ”ができる筋肉にアプローチする筋トレ方法です。反動をつけずに、しっかり上腕の筋肉を使っていることを意識しながら動かしましょう。
ちなみに、親指を上にしてダンベルを持つと外側の筋肉に、小指を上にすると内側の筋肉に効きます。

＜やり方＞

①脇をしっかり締めてダンベルを持ちます。

②ゆっくりと上下に動かします。この時も脇はしっかりしめた状態をキープしましょう。
③10回行って１分休むという流れで、１日3セットを目安に行います。

さらに、後ろに腕を伸ばすことによって、普段使わない上腕三頭筋の筋肉を鍛えることができます。二の腕の中でもっともたるみやすい筋肉でもあるので、日頃からしっかり鍛えておきましょう！

＜やり方＞

①左足を大きく踏み込みます右足は後ろで伸ばし、床に膝をつけます。

②脇を締めた状態で、右腕をしっかり振ります。この時も反動を使わず、上腕に力を入れながら行うことを意識しましょう。
③10回行って１分休みを繰り返します。１日3セットが目安です。

『筋トレやヨガもいいけど、運動が苦手だから続ける自信がない…』
『仕事や家事が忙しくてなかなか時間が取れない』
そんな方でも大丈夫！ テレビを見ながら、仕事をしながらでも簡単にできる方法もいくつか教えていただきました！

やり方は簡単。二の腕を肩の方に向かってグッとねじ上げるだけ。
「セルライトを絞るようなイメージでやってみましょう。利き手の方が、肩が内側に入っている人が多いので、特にしっかりねじるといいですね」

仕事の合間にもできるし、自宅でテレビを見ながらでもできる簡単な方法。これなら気軽に試せそうですね。

夕飯の食材や日用品などを買った買い物袋。結構重さがありますよね。
せっかくならこの買い物袋も、二の腕のたるみ解消に使っちゃいましょう！

やり方は筋トレでご紹介したアームカールを行うだけ。
エレベーターの中など、周りに誰もいない時にこっそりトレーニングしてみましょう。

オフィスワーク中心の方におすすめなのが、机を持ち上げるトレーニング方法。
机を両手で下からググッと持ち上げるだけ。
「普段“上に持ち上げる”という動作はあまりしないので、日頃から意識してやっておくといいかもしれませんね」
軽い机だと上にのっているものが落ちてしまうので、動かなさそうな机で行うようにしましょう。

現代人はどうしても前かがみになる作業が多くなってしまいます。
だからこそ、日頃から胸を開くような運動を習慣にしておけば、二の腕もスッキリした状態をキープしやすくなるはずです。
今回色々なたるみ解消方法をご紹介しましたが、まずは自分が無理なく続けるものから選んで、少しずつ運動に慣れていくというやり方でもいいかもしれません。
とにかくまずは続けること。動かす習慣を身につけて、たるみ知らずの二の腕をゲットしてくださいね！