冬の間は何とか隠せていた太い二の腕。でもこれからの季節、だんだん薄着になっていくので、隠したくても隠せない状況に…。
ダイエットにおいて二の腕は、多くの女性が悩んでいるパーツのひとつ。

体重はそんなに重くなくても、二の腕が太いだけでなんだかがっちりして見られがちです。
そんなに二の腕をスッキリ細くするためには、やっぱり筋トレが効果的！

今回は二の腕を引き締めるための筋トレ方法を、ヨガインストラクターのYOSHIKAさんに教えていただきました！
どれも自宅で簡単にできるものばかりなので、筋トレ初心者さんにもおすすめ。

しっかり筋トレをして、夏までにスッキリ引き締まった二の腕をゲットしましょう！

まず、二の腕が太くなってしまう原因は一体なんなのでしょうか？
色々な原因がありますが、なんと肩や背中が凝っている人は二の腕が太くなる傾向があるそうなんです。

「二の腕が太い人は、肩が内側に入ってしまっている人が多いです。デスクワークや家事、子育てなどで、下向きになって作業する機会が多くなると、だんだんと猫背になり、背中は常に開きっぱなしの状態になってしまいます。」

猫背は常に肩や首の筋肉が緊張した状態になるため、血流も悪くなって肩や背中の凝りの原因に。さらに猫背は、腕の筋肉をあまり使わなくなるので、代謝が悪くなって老廃物が溜まりやすくなり、その結果二の腕が太くなってしまうのです。

そのため、二の腕を引き締めるためには、丸まって閉じている胸を開いて、二の腕をしっかり動かすトレーニングを行うことが必要です。

では、早速YOSHIKAさんに教えていただいた筋トレ方法に挑戦してみましょう！
まずはダンベルを使った筋トレから。

女性の場合、最初のうちは1kgくらいのダンベルから始めましょう。初めから重いダンベルで行ってしまうと続けるのも難しい上、腕を痛めてしまう場合もあるのでくれぐれも無理は禁物。

もしダンベルがなければ、500mlのペットボトルで代用してもOKです。

主に上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法。ゆっくり上腕の筋肉を意識しながら腕を上下に動かします。やり方にバリエーションがあり、親指を上にすると外側の筋肉に、小指を上にすると内側の筋肉に効きます。

＜やり方＞

①脇を締めてダンベルを持ちます。

②ゆっくりと上下に動かします。この時も脇はしっかりしめた状態をキープしましょう。
③10回行って１分休むという流れで、１日3セットを目安に行います。

振袖肉ともいわれる上腕三頭筋のたるみ。これを鍛えるなら、しっかり後ろまで肘を振る筋トレをしましょう。

＜やり方＞

①左足を大きく踏み込みます右足は後ろで伸ばし、床に膝をつけます。

②脇を締めた状態で、右腕をしっかり振ります。この時反動で振るのではなく、上腕に力を入れながら行うことを意識しましょう。
③10回行って１分休みを繰り返します。１日3セットが目安です。

次に、道具を使わないでもできる筋トレ方法をご紹介します。これらの筋トレは、ヨガでも取り入れられているやり方です。

全身の筋肉を使いますが、主に腹直筋や二の腕を鍛えるのに効果的です。腹直筋は、お腹の真ん中に縦についている筋肉で、姿勢をきれいに保つために必要な筋肉です。

＜やり方＞

うつぶせの状態から、両腕とつま先で体を持ち上げて、状態をキープします。両腕は、床と垂直になるように伸ばしましょう。これを5呼吸×2セット または、3呼吸×3セット繰り返します。
※1呼吸＝6秒で吸って6秒で吐く

二の腕が太い人は、肩や首が丸まっている人が多い傾向にあります。腕を後ろにグッと伸ばすことで、体を開くことができます。筋トレとしてはもちろん、ちょっとしたリフレッシュ感覚で取り入れるのもおすすめです。

＜やり方＞

①うつぶせになります。
②両手を背中で組んで腕を伸ばします。同時に、つま先を上に上げてキープ。できれば、内腿とかかとを閉じるようにしましょう。
背筋や太もも、お尻を鍛えることができるので、衰えがちな後姿を引き締めるのにも効果的です。
③この体勢を5呼吸×2セット または、3呼吸×3セット行います。

こちらも二の腕を鍛えるのに効果的。特に、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の外側にある筋肉を刺激します。いわゆる振袖肉と呼ばれるたるみの引き締めにおすすめです！
ちなみに、首や手首を痛めている方は負担がかかってしまうので控えましょう。

＜やり方＞

①お尻から20cmくらい離れたところに手を置きます。指先は正面に向けます。
②足を腰幅くらいに開きます。

③お腹の下を意識しながらお尻を持ち上げます。
④頭をだらんと下ろし、体勢を5呼吸×2セット または、3呼吸×3セットキープします。

二の腕引き締めに効果的な筋トレですが、１日のうちいつ行うのが最も効果的なのでしょうか？

「筋トレは朝から夕方がおすすめ。なぜなら、成長ホルモンが一番出る時間帯だからです。さらに、筋トレはご飯を食べる前に行いましょう。どんな運動もそうなんですが、お腹が空っぽの状態で動いたほうが内臓に負担がかかりにくく、また、脂肪を効率的に燃焼することができるんです。」

ちなみに、寝る前に筋トレを行うのはNG。
寝る前に筋トレを行ってしまうと、交感神経が活発になるので眠りが浅くなってしまうとのこと。夜運動をするなら、筋トレではなく軽めのストレッチを行うようにしましょう。

普段私たちは肺で呼吸をしています。でも、ストレスや疲れを抱えている人は呼吸が浅くなりがち。そうなると、体の中は酸素不足の状態になってしまいます。酸素が足りていないと、代謝が下がって痩せにくくなるので、しっかり酸素を取り込む必要があります。そんな時に効果的なのが、“腹式呼吸”。

「腹式呼吸をすると、たくさんの酸素を体内に取り込むことができます。そうすると、血液中にもしっかり酸素が行き届くので、体が動きやすくなります」

腹式呼吸は、肺ではなくお腹を使って呼吸する方法。肺呼吸よりもより深い呼吸をすることができます。
運動時以外でも、ちょっとしたリフレッシュ感覚で取り入れてみるのもOKです。

①背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜いて、胸を少し開きましょう。
②まずは自然な呼吸をしっかり感じます。
③一度鼻から息を吐きます。
④吐き切ったら、鼻からから息を吸います。吸うとき、お腹も一緒に膨らませましょう。
⑤お腹をペタンコにして息を吐き切ります。お腹の一番下まで呼吸を送るようにこれを繰り返します。

「最初のうちは、3～5秒くらいで吸って、同じく3～5秒くらいで吐くようにしましょう。慣れてきたら、だんだん時間を長くしてみましょう」

『ダイエットのために筋トレしよう！』と思って始めたものの、慣れない運動をやったことで筋肉痛になってしまった経験がある人も多いはず。
筋肉痛になった場合、筋トレは休んでも良いのでしょうか？

「筋肉痛になったら休んでOKです。筋肉が痛むのは、筋肉繊維が損傷しているから。ちゃんと修復してからトレーニングした方が体も動かしやすいし、効率的にトレーニングすることができます」

無理に頑張るのではなく、筋肉痛になったらしっかり休んで、徐々に体を運動に慣らしていくことが大切です。

自分で筋トレをやるのもOKですが、YOSHIKAさん曰く、最初はできれば先生に教えてもらうのがおすすめとのこと。

「自分でむやみに動かしてしまうと、痛めてしまったりして逆に効率が悪くなってしまうことも。最初のうちは、先生に正しいやり方を教えてもらうのも方法のひとつです」

自分ができそうな筋トレを何か一つ続けるのもいいですが、ジムに行けばしっかりプログラムが組まれています。そのため、より効率的にダイエットすることができます。
毎日通うのは大変ですが、週に１回やるだけでも違ってくるようです。

ピンポイントで二の腕引き締めに繋がる食事はありませんが、日頃から食事に気を遣うことは、太りにくい体を作るための大事なポイントでもあります。
今回お話を伺ったYOSHIKAさんは、もともとダイエットのためにヨガを始めたそうです。
最後に、何か食事において気を付けていることがあるかを伺いました。

「食べ過ぎてしまったときは、半日ファスティングをしています。これは、朝食の代わりにクレンズジュースを飲むことで、体内の消化器官を休ませることができるんです」

半日ファスティングは、デトックス方法のひとつ。なにも摂取しない断食とは違い、ビタミンやミネラル、酵素をジュースで補給しながら気軽にできる方法です。

「まずは、一食をクレンズジュースに置き換えてからスタートしてみるといいです。クレンズを行うことで、ダイエット、デトックスの他にも、体だけではなく、心もスッキリして、気持ちがポジティブになります」

ジュースに置き換えるだけなので、時間がない朝でも簡単に続けられそうですね。

もともとダイエットのためにヨガを始めたというYOSHIKAさん。
最後に、何か食事において気を付けていることがあるかを伺いました。

「実は甘いものをついつい食べ過ぎっちゃっていた時期もありました。やっぱり食べ過ぎは良くないです。なので、甘いものを食べ過ぎないようにするために、なるべくナッツを食べるようにしています。アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどの素焼きのものです。ナッツ類は食物繊維、たんぱく質が多く踏まれていてダイエットにも最適な食材です。普通に食べてもいいんですが、私は炒って食べることが多いですね。炒った方が香ばしくておいしいんですよ」

特にアーモンドは他のナッツに比べて、細胞の老化防止に効果のあるビタミンEが多く含まれているので、アンチエイジングに効果的だそうです。

そして、くるみは生活習慣予防として注目されているオメガ３脂肪酸やポリフェノールが多く含まれており、カシューナッツは現代人が不足しがちなミネラルが豊富。ピスタチオは女性ホルモンのバランスを整えて肌の調子を良くするビタミンB6が含まれているため、肌荒れやPMS（月経前症候群）にお悩みの方におすすめとのこと。

また、ナッツは少量でも満腹感があって、持ち運びもしやすいというメリットもあります。
間食を我慢するとなると、逆にストレスが溜まってしまうこともありますよね。
お菓子を我慢するのではなく、食べるものを変えるという風にすれば、気持ちの負担もきっと少ないはずです。

筋トレで二の腕が引き締まると同時に、背中や肩の凝りの軽減にもなるので一石二鳥！
自宅でのトレーニングはもちろん、最初のうちはジムに通って習慣づけるのもおすすめです。『夏までに細くする！』を目標に、無理のない範囲でしっかり筋トレを続けてみてくださいね！