背中の肉にブラが食い込み、むっちりと段々になっていた。こんな経験はありませんか？

背中痩せのポイントは「姿勢」の矯正と、肩甲骨を動かすこと。効果的なストレッチを各種紹介します！

●胸と背中のぐるぐる筋肉ストレッチで背中痩せ
●猫背伸ばしストレッチで背中痩せ
●立ったままできる肩甲骨ストレッチ
●タオルを使った肩甲骨ストレッチ
●イスに座ってできる 肩甲骨開きストレッチ
●寝ながらできる 背中ほぐしストレッチ

ストレッチ以外にもウォーキングで背中痩せを目指す方法があります。

●「背中しぼりウォーキング」で背中痩せ
●「腕伸ばしウォーキング」で背中痩せ

そして最後は
●背中痩せに効果のあるヨガポーズ

も紹介しています。

自分でも見えやすい体の前面の肉に比べて、背中肉は盲点になりがち、しかも人目につきやすい部分。いつでもできる簡単背中痩せストレッチで、セクシーな背中をゲットしましょう！

背中が太る最大の理由、それは「姿勢の悪さ」。中でもとくに多いのが“猫背”です。

猫背になると、背筋は引き伸ばされた状態で硬直、肩甲骨も動かしにくくなり、背中全体に脂肪がつきやすくなります。また、胸の筋肉は縮まった状態で硬直してしまうため、たれ胸、ぽっこりお腹の原因になるだけでなく、呼吸が浅くなりさまざまな内臓機能が低下。結果、代謝が落ちて疲れやすく痩せにくい体質になってしまう可能性があるのです。

長時間のパソコンやスマホなど、猫背の姿勢を続けていると、背中側の筋肉は引き伸ばされた状態、胸側の筋肉は縮んだ状態で凝り固まり、弾力を失って動きにくくなってしまいます。
そして動かさない部分は血液やリンパ液の流れが滞りやすく、代謝も落ちて脂肪が増えていく要因になってしまうのです。

肩甲骨の別名が“天使の羽”。
翼のように大きく自由に動かせるように、肩甲骨は肋骨の上にほとんど宙ぶらりんの状態で乗っかっていて、ごく一部で上腕骨と鎖骨につながっています。

肩甲骨とつながっている筋肉は、僧帽筋、三角筋、広背筋、小胸筋、菱形筋、大円筋、小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など、非常に種類が多いのが特徴。

この肩甲骨を動かすことで、代謝をあげ、むくみを解消して、背中痩せを実現させていくというものです。

□ 1時間以上パソコンやスマホを続けることが多い
□ 重い荷物を持っていることが多い
□ よくリュックを使う
□ ソファに座ることが多い
□ 猫背だといわれる
□ お腹がぽっこり出ている
□ 肩こりがひどい

上記のチェックテストで思い当たることがある人は、肩甲骨まわりがこり固まっている可能性大。背中が太りやすい生活習慣を送っています。

次のボディテストをやってみましょう。

●背中握手

①右手は肩の上から、左手は脇から、背中側に回します。
②両手がタッチできれば合格。
③手を逆にして同じようにタッチできるかチェックしましょう。
④左右差がなくしっかり握手できるぐらいの柔軟性があれば◎

●合掌腕上げ

①両手を合わせ、ひじとひじをくっつけます
②そのまま両手を上にあげていきます
③ひじが鼻の高さにくるまで上げられたら合格。

●背中でお釈迦

①左右の手を背中で合わせます
②手のひら全体をピッタリと合わせることができれば合格。
③さらに両手を合わせたまま上にあげ、肩甲骨の高さまで上がれば◎

この３つのテストで合格できなかった人は、肩甲骨の動きが悪くなっています。
いまはまだ、背中のムダ肉が気になってはいなくても、柔軟性のあるセクシーな背中とは言えないはず。
油断していると、もったりしたおばさん背中になってしまいます。

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①軽く胸を張った姿勢で、指先で肩にさわります。
②手の位置を変えずに、肘で大きな円を描くように、前からゆっくりと5回回します
③反対回しも同様に行います

〈ポイント〉
できるだけ大きな円をゆっくり描くことで、肩甲骨とつながっている胸回りや背中の筋肉がストレッチされます。
はじめは片腕ずつ、鏡に対して横向きになって、肘が最も大きな円を描くように動かす練習をしましょう。
続けていくとゴリゴリと音を立てていた筋肉がスムーズに動くようになり、可動域も大きくなります。

①肘を軽く曲げ、左右の肩甲骨で鉛筆をはさむように、内側に引き寄せ、さらに肩を落として肩甲骨を引き下げます
②思い切り引きよせた状態で5秒間キープ
③力を抜き、手のひらを内側に捻りながら手を前に伸ばし。背中を丸めます。このとき肩甲骨が外側に動くことを意識すること。5秒キープ
④5～10回くり返します



肩甲骨を引き寄せる筋トレは、肘を曲げずに行うことも可能です。
「あ、猫背になっている！」と思ったら、オフィスでも電車の中でもいつでもOK。
はじめは５秒でもキツいかもしれませんが、慣れてきたら30秒を目標に。
筋肉がしっかり使われて背中がぽかぽかしてきます。
筋トレのあとは軽く背中伸ばしをして、筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

1.両腕を後ろで組み、肩幅に両脚を開いて立ちます。

2.息を吐きながら、両腕を持ち上げます。

3.止まるところまで上げ、そのまま10秒キープします。

4.ゆっくり、腕を元に戻します。

無理に行うと上体が前に倒れるので、ゆっくり上がるところまで上げ、
上体をなるべくぶれないように起こした状態で行いましょう。

グッズは、タオルでも、ストレッチバンドでもOK！
持つ幅を狭くすることで、
負荷がかかるので調整しながら行いましょう！


1.左右の手でゴムの端を持ち、肩幅に両足を開いて立ちます。

2.ゴムは頭の上で左右に引っ張り、息を吐きながら、肘を引いて体の後ろに下ろします。

3.息を吸いながら、ゴムを持ち上げます。

繰り返して行いますが、無理に実行しようとせず、ゆっくりで良いので丁寧に行いましょう。

デスクワークで背中がコリがちな人におすすめ。ちょっとした時間にオフィスでできる背中ほぐしストレッチです。

●まずはまっすぐ
①両ひざをつけて座ります（立っていてもOK）
②手のひらを組んで外に向け、腕を伸ばします（肩を伸ばすようにします）
③次に手のひらを内側に向け、腕を伸ばします（鎖骨側を伸ばすようにします）

●次は横向きに
腕の力を使って背中と脇を伸ばします。

①頭の上で手を組んで、座ります（立ちます）。
②伸ばしたい側のお尻の尾てい骨（脚）に重心をかけ、反対側に上体を倒します。
③わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。

●最後はねじって

①左足を右足の上にくんで、上体を左にねじり、椅子の背もたれを両腕で掴みます。
②右足を左足の上にくんで、上体を右にねじり、椅子の背もたれを両腕で掴みます。

ポイントは、お尻の尾てい骨を下に押し付ける様に、背筋伸ばして背中ストレッチしましょう！

お家でテレビを見ている時間やちょっとゴロゴロしている時間に寝ながらできる、背中をほぐすストレッチです。

①20センチくらいのエクササイズボールがある方は空気を半分くらい入れます。
ない場合はバスタオルを丸めてボールをつくります
②甲骨の間にボールがくるように、ボールの上に仰向けに寝ます
③両手を横に伸ばして開きます
④背中が気持ち良く伸びるところで力を抜き深呼吸します
⑤背中が伸びたらボールを取り、仰向けのままひざを抱えて左右に揺れます

肩甲骨まわりの筋肉を強化して、猫背を矯正するエクササイズ・ウォーキング「背中しぼりウォーキング」です。
背中の引き締めはもちろん、代謝アップ、肩こり・首こり、眼精疲労など不調の改善にも効果ありです！

背中しぼりウォーキングは、ただ腕を上げ下げするだけでなく、肩甲骨をギュッと中央に寄せることがポイントです。通常のウォーキングを行う前の筋肉エクササイズとして行い、さらに、ウォーキングの途中で随所に取り入れるとより効果的です！

1. 右足を踏み出すと同時に、両手を上方向へ伸ばします。二の腕を耳の近くに寄せ、
手のひらは進行方向へ向けましょう。このとき肩甲骨から伸ばすことを意識することが大切。肩まわりと背中をストレッチをするイメージで行いましょう。


2. 左足を踏み出すと同時に、両ひじを胸の高さまで下ろします。このとき、ただ下ろすのではなく、胸を広げ、左右の肩甲骨をぐっと背中の中央に引き寄せましょう。1、2の動きを、10回を1セットとして2～3セット行いましょう。

エクササイズ中、つい呼吸を止めがちなのですが、深い「丹田呼吸」を繰り返しながら行うことを意識しましょう。

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エクササイズ・ウォーキング_7 背中しぼりウォーキングで、背中の引き締め＆猫背矯正！

肩甲骨まわりの筋肉がこっていると、しなやかな動きができないばかりではありません。肩こりなどの不調があらわれたり、首や頭が下がり猫背になることで、背中に脂肪が溜まりやすくなるのです。逆にいえば、肩甲骨まわりをほぐしてあげることで、背中の脂肪がすっきり。姿勢もよくなり肩こり、首こりなども改善できます。

ダイエットと切っても切り離せない「肩甲骨」。そのまわりの筋肉をほぐす動きを加えたエクササイズ・ウォーキングをご紹介します。
腕を上げながら歩くことで、背中はもちろん、二の腕のエクササイズにもなります！

右足を前に出すのと同時に、左腕を大きく振り上げ、指先はまっすぐ天井に向けます。
次に左足を前に踏み出し、同時に右腕を振り上げます。これを繰り返し、前進します。
動きと同時に「丹田呼吸」を行うこともお忘れなく。
左右10回ずつを1セットとして、2～3セット行いましょう。

歩行のポイントは、歩幅は大きめにして、スピードは普段より少しスローにすること。そうすることで、より負荷がかかりシェイプアップ効果が高まります。また、背中の筋肉をしぼるイメージで腕を伸ばし、肩甲骨が動いていることを感じながら行いましょう！

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腕伸ばしウォーキングで、背中をシェイプアップ＆脂肪燃焼率も！　エクササイズ・ウォーキング_6

１
あぐらか正座で座る。
両手を腰に添えて、息を吸いながら、肩・肩甲骨を耳の方向へ近づける。

２
息を吐きながら、肩・肩甲骨を腰の方向へ引き下げる。①②を何度か繰り返し行う。

３
胸の前でヒジを付ける。
肩甲骨の間に意識を向ける。

４
息を吸いながら、両ヒジを天井方向に引き上げる。
両脇や二の腕の伸びを感じていきましょう。

５
息を吐きながら、両ヒジ後ろを通り肩・肩甲骨をマット方向に引き下げる。

③④⑤を繰り返し行う。反対回しも行ってみましょう。

６
両手肩幅、両足腰幅に開いた四つんばいになり呼吸を整える。
息を吸いながら、腰を反らせて目線を前に向ける。

※肩・肩甲骨を腰の方向へ引き下げる。

７
息を吐きながら、両手でマットを下に向かって押し、おへそを見る。
肩甲骨の間を天井に向かって引き上げる意識をして⑥⑦を繰り返し行ってみましょう♪

呼吸のリズムも整えていきましょう。

▼ヨガインストラクターの小林愛さんのポーズはこちら。
すらりとのびた背中と脚のためのポーズ

背中痩せを成功されるには以下のところに気を付けてください。

■ポイントは、動作はゆっくり、丁寧に動かしましょう。

エクササイズ中は、上体がぶれないようにゆっくり丁寧が基本になります！
特に、肩が上がらない、首をすくめない、首の倒す角度などはポイント。

■日常生活でも、隙間時間に見えない背中を意識してみましょう。

・猫背にならない
・肩甲骨を寄せる習慣
・肩をまわす習慣

コレを意識するだけでも、背中痩せダイエットには効果的です。