ダイエットというとエクササイズやストレッチなどの運動が思い浮かびますが、体を動かすことが苦手な女性も多いはず。痩せたいと思っていても辛いトレーニングが続けられず、その結果ダイエットを諦めてしまった経験はありませんか？

ダイエットを成功に導くには、食生活面と運動面のダブルでアプローチするのがいいと言われています。そして、「無理なく続けられることが何よりも重要！」と小俣政寛先生。

ここでは、運動が苦手な人でも無理なく続けられるボディメイキングメソッドをご紹介します。

普段あまり運動やトレーニングをしないという女性は、まず体の前面を鍛えましょう。体の前面には比較的面積の広い大きな筋肉があり鍛えやすく、効率的に基礎代謝を上げられるのです。
アプローチする部位：腿の前側（大腿四頭筋）
効果：腿の大きな筋肉をトレーニングし、代謝をアップ！

前面の筋肉を鍛えることができるスクワット！ でも、間違ったスクワットでは効果は台無し。正しいスクワットをしっかりマスターしましょう。スクワットはお風呂でも手軽できる動きなので、バスタイムの習慣にするのもおすすめです。

① 両足を肩幅くらいに開き、両手を頭の後ろに軽く添える

②顔を正面に向けたまま、背筋を丸めずにお尻を下げる。親指に体重をかけるイメージで行う
目安は10〜20回×3セット

頭を下に向けたり、膝がつま先よりも前方に出してしまってはダメ！

体幹トレーニングの基本でもある「プランク」。一見地味に見えますが、体幹を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。やってみるとわかりますが、お腹がプルプルして腹筋が鍛えられているのがしっかり実感できます。さらに、背筋や太ももなどにもアプローチします。
アプローチする部位：腹筋・背筋（腹横筋・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）、腿の前側（大腿四頭筋）
効果：体幹部（腹筋や背筋、腿の筋肉も含む）を全体的に鍛えられるトレーニング

①両手両足を肩幅に開く
②肘とつま先の4点に重点をおき、手首から腕で補助的に支える 目安は「辛くなるまで」

お尻がポコっと飛び出いているのはNG。背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。

両膝を床につけて行う。これだけでも十分体幹は鍛えられます。これがラクにできるようになったら、膝を上げてみましょう！

年齢とともにブヨブヨたるんでしまう二の腕にはストレッチが効果的。手を合わせて上にググッと引き上げるだけで引き締め効果が！
アプローチする部位：上腕二頭筋
効果：二の腕～肩の筋肉をほぐす。二の腕を引き締めるトレーニング

①両足を肩幅くらいに開く
②両手を頭の上で合わせて、体を上に伸ばす

かかとは床から上げずに、二の腕の伸びを感じるくらいに引き上げて。

①両足を肩幅くらいに開く
②腕を後ろに回して両手のひらを合わせる
目安は10秒×3回

呼吸は止めたりせずに自然なままでOK。慣れてきたら腹式呼吸を意識してみましょう。肘を90度くらいに曲げるとちょういい負荷がかかります。

「チューブトレーニング」とは、トレーニング用に作られたゴムチューブを使い、引っ張ったり押したりすることで得られる張力を利用し、筋肉に負荷を与えるトレーニング。トレーニングチューブの強度は何段階かあり、スポーツ用品店で自分に合ったチューブをリーズナブルに手に入れることが可能です。過度な負荷をかけないので、筋トレ初心者の方でも気軽に効果を体感することができます。
アプローチする部位：大臀筋、中臀筋
効果：骨盤を支える大きな筋肉にアプローチし、下半身のバランスを整えてヒップアップ！

①両足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立つ。ゴムチューブは両足首にかける

②両手をクロスして胸につけ、右足を斜め後方に引く

③足を閉じる。このとき床に足はつけない
目安は片足ずつ20回×2セット

軸足でしっかり立ち、勢いや反動をつけずに行いましょう。
足を上げても軸足立ちの体が斜めに傾き過ぎないように姿勢を維持しましょう。

最近はただ痩せるだけではなく、よりキレイな体を作るボディメイキングが注目を浴びています。食生活だけではなくトレーニングも取り入れて、引き締まったBODYを目指しましょう。

実はトレーニングは「続けることが大事」といっても、毎日行う必要はないのです。小俣先生のアドバイスでは、食事や栄養の改善と併せて、週2回程度、継続的に行えば十分だそう！ 週２ペースなら、体を動かすことがあまり得意じゃない方でも無理なく続けることができそうですね。

photo:Mitsuhiro Yoshimoto（人物）
text:Mie Arisumi
edit:Ayano Sakamto