日本人の食生活に欠かせないもののひとつとして挙げられる白米ですが、ダイエットの時には糖質やカロリーが気になって抜いてしまいがちです。そこで、白米の代わりに食べていただきたいのが雑穀米。最近では日々の食生活にそれを取り入れる人も多くなりました。雑穀米は、白米に比べて栄養が豊富。さらに美容にも効果が期待できます。今回は雑穀米のカロリーやどのようなダイエット効果があるのか、おすすめのレシピなどをご紹介します。

玄米、黒米、赤米などのお米と、きびやあわなどの雑穀を混ぜ合わせたものが雑穀米です。一般的に、白米に混ぜて炊いて食べることが知られています。白米に混ぜて炊くことで色鮮やかになり、食卓を彩ることができるので女性からの人気がとても高いです。最近では、雑穀米を取り入れるカフェやレストランも増えてきています。

ダイエットにも美容にも効果が期待できる雑穀米に含まれている栄養素は、食物繊維、タンパク質、カルシウム、ミネラルなど。雑穀の「あわ」は腸内環境を整えたり、貧血の改善に役立ちます。「ハトムギ」には利尿作用があるので、むくみがひどい方やむくみやすい方は雑穀米を積極的に摂るようにしましょう。また、「きび」にはポリフェノールが豊富に含まれているため、アンチエイジングや抗酸化作用が期待することができます。

その他の雑穀の栄養素をご紹介します。

〇ひえ：鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛
〇もろこし：ポリフェノール、カリウム、リン
〇おおむぎ：水溶性食物繊維が豊富
〇アマランサス：カルシウム、ビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛の含有量が特に高い

先述した通り、白米に比べて栄養価が高い雑穀米ですが、美容や老廃物を体外に排出するサポートにも一役買ってくれます。

その理由は「食物繊維」にあります。食物繊維は胃や腸を刺激してお通じを良くする働きがある他、満腹感が得やすいのが特徴です。また、雑穀米は比較的「硬め」に炊きあがるので、自然と噛む回数が多くなります。噛む回数が増えることでも、満腹感を得ることができるので食べ過ぎ防止にもおすすめです。

便秘は「万病の元」と言われるように、体にとって良いことは何もありません。

便秘によって老廃物が体に停滞するとダイエットはもちろんに美容にも悪影響を与えます。便秘で悩んでいる方は、食事の主食を雑穀米に変えてみるといいかもしれません。

栄養価の高い雑穀や米がミックスされている雑穀米は、白米を単体で食べるよりも多くの栄養をバランスよく身体に取り入れることができます。手軽に栄養を補うことができるので、偏った食生活などを繰り返して栄養不足を感じている方は、日々の食事に雑穀米を取り入れてみるといいかもしれません。しかし、雑穀米だけ食べていればダイエットが成功する、健康的な生活が送れるというわけではないので、間違った認識はしないように注意しましょう。

雑穀米は硬めの穀物が入っているため、食感を楽しむことができます。しっかり噛むことが必要になってくるので、少量でも食べ応えを感じることができます。同時に満足感も得ることができて食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待することができます。

先ほど、雑穀米の便秘解消効果についてご紹介しましたが、便秘が改善されると腸内の老廃物もスムーズに排出されます。

雑穀米には、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなど美容効果の高い成分も含まれています。どの成分も美肌を保つためには欠かすことのできない成分なので、雑穀米を食べることで高い美容効果が期待できるのです。肌のくすみ、シミやシワが気になる人は雑穀米を取り入れてみてもいいかもしれません。

雑穀米をもっとおいしく食べるにはどうすればよいのでしょうか。米を炊くときに水につける時間をとったり、塩を混ぜてから炊いたりしても美味しいです。ほかにもショウガなどを混ぜると新陳代謝のアップによるダイエット効果も期待でき、栄養も摂ることができますね。雑穀米ダイエットを長く続けるためにもおいしい食べ方を知っておく必要があります。ここでは美味しく雑穀米を食べるための炊き方のポイントやコツをご紹介します。

雑穀米は白米より硬いので炊くのが難しいのでは？ と思うかもしれませんが、実は基本的には白米と同じ要領で炊飯器を使って簡単に炊くことができます。

◇雑穀入りごはん
・材料
雑穀米30g
米2合
水適量

・作り方
①分量の米を研ぎます。
②炊飯器に分量の水と、研いだ米、雑穀米を入れてかき混ぜます。
③さらに大さじ3杯くらいの水を加えて浸水させ、炊き上げます。
④炊き上がったら、全体をむらなく混ぜ合わせます。

雑穀米はそのまま炊いてももちろんおいしいのですが、炊く前に塩を少しだけ入れると雑穀の甘さが引き立ってよりおいしく仕上がります。炊いた後に入れるのではなく、炊く前に入れることで全体に塩の成分と風味が広がり、雑穀米の甘みを感じることができます。塩を入れる分量は、雑穀と白米の3合に対して天然塩を小さじ1杯弱が目安です。何度か試してみて好みの分量を探し当てましょう。雑穀米は噛めば噛むほど甘みが広がるものなので、塩を入れることでさらに風味が増しておいしくいただけます。

雑穀米をさらにおいしく炊くには、米を研いだあと、しばらく水につけておくことがポイント。

水につけてから炊くことで、炊きあがりがふっくらと仕上がります。白米を炊くときも少し水につけてから炊くとふっくらもっちりしたご飯に仕上がります。雑穀米は白米よりも少し硬いのでつけておく時間も白米より長めがベター。目安は、夏は30分、冬は1時間です。冬は水温が冷たいので夏よりも長めにとりましょう。米や雑穀が水分を吸っておいしくもっちりとした食感に炊きあがります。

ただ雑穀米を炊くだけではなく、塩麹、昆布、ショウガを一緒に炊いても風味が増しておいしいです。特にショウガは体を温める効果もあるので、ショウガのエキスがたっぷり入った雑穀米を食べると体をあたためて新陳代謝を上げる効果も期待できます。また昆布なら出汁が出るのでまた違った風味でおいしくなります。塩麹も麹の風味が豊かな雑穀米になります。いつもの雑穀米にちょっと飽きたときは、ぜひこれらの食材を一緒に混ぜて炊いてみてください。

ダイエットにおすすめの食材である雑穀米ですが、その効果を得るためにはどんな点に気をつければよいのでしょうか。雑穀米のカロリーや、合わせて行いたい運動などについてご紹介します。

雑穀米のカロリーは、実は白米とさほど変わりません。白米より栄養がある分、ダイエットや美容に向いているというわけなのです。白米を雑穀米に置き換えたからといって大幅にカロリーカットできるわけではないので、食べ過ぎには十分注意しましょう。

雑穀米を食べながらより高いダイエット効果を得るにはやはり消費カロリーを増やすのがいちばん。適度な運動をプラスしましょう。毎日30分程度の有酸素運動がおすすめです。ランニングは消費カロリーが高いですが、毎日続けるのはなかなか難しいのでウォーキングでもいいでしょう。毎日続けられる運動をプラスして消費カロリーを増やせばダイエット効果もより高くなります。

雑穀米ダイエットを長く続けるためには、雑穀米に飽きないことが何よりも大切です。雑穀米は食物繊維などの栄養が豊富なので、ほかの美容やダイエットに良い食材と合わせて調理することでおいしく楽しくダイエットを続けることができます。おすすめレシピを3つご紹介します。

「鮭と雑穀ごはんの焼きおむすび」

＜材料＞4個分
（A）胚芽米　1合（150g）
（A）雑穀　大さじ1（15～20g）
（A）水　1カップと大さじ1

鮭（甘塩タイプ）　1切れ（80g～）
大葉（千切り）　2枚
白ごま　少々
ごま油　小さじ1を2杯
醤油　適量

＜作り方＞
1.（A）をあわせて炊飯器の通常モードで炊く。
2.フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけ、鮭を両面焼き、身をほぐす。
3.ご飯が炊けたら2と大葉、白ごまは指で潰しながら入れ、混ぜ合わせておむすびにする。
4.フライパンにごま油小さじ1をひき中火にかけ、3のおむすびの両面がパリっとなるまで焼く。
5.醤油をひとはけ塗り、再度焼き色がつくまで焼く。（お好みで何度か繰り返し塗ってもOKです）

＜ポイント＞
・初めから醤油を塗ってしまうと、ご飯にどんどんしみこんでしまうため、表面を焼いた後に醤油を塗りましょう。
・大葉の量が多くてもおいしいですよ。
・時間がない時は、鮭フレークを使ってもOKです。

☆雑穀サラダロール海苔巻風

材料

キャベツ　2枚
１６穀米入りご飯　150ｇ
塩　1.5ｇ
コショウ　適宜
茹で卵　1個
サーモン刺身　30ｇ
アスパラガス 1本
マヨネーズ 大1/2

作り方

①米２合を洗い内ガマに入れ目盛りまで水をはる
②１６穀米を入れそのままスイッチＯＮ
③キャベツはレンジにかけ水けをきる
④アスパラガスはラップで巻きレンジで１分位かけて火を通す
⑤キャベツを２枚を縦に並べ海苔の大きさ位に並べる
⑥炊いた１６穀米に塩コショウしキャベツに広げる
⑦茹で卵は４等分に切り、サーモン刺身、マヨネーズ
⑧茹でたアスパラガスを芯にして巻き一口大にきる

雑穀ごはん 蒸しいため山芋とろろがけ

＜材料＞2～4人分
雑穀（黒米もち米・ハト麦・丸麦）　１合（浸水させておく）
炊飯用だしまたは水　360ml
山芋　小1個（約200g）
クコの実 大さじ2
とろろ用だし　大さじ3
とろろ用うすくち醤油　小さじ1/2

蒸しいため用
（A）塩　ふたつまみ
（A）太白ごま油またはグレープシードオイル　少々
（A）だし　大さじ3　

＜作り方＞
1.鍋に雑穀とだしを入れ、強火にかけて沸騰させ、弱火にし、ふたをして約20分炊く。10分間蒸らす。

2.その間に山芋の皮をむき、半分はそのまま、半分は5mm角に切って別の鍋に入れ、クコの実、（A）も加えてふたをし、強火に2分かけて蒸しいためする。クコの実がふっくらとするまで余熱にかける。

3.山芋の半分をすりおろし、だしとうすくち醤油を加え混ぜ、盛り付けた雑穀ごはんの上にかける。

4.その上に角切りの山芋、クコの実を散らす。

雑穀米のダイエット効果は、どのくらいの期間で出始めるのでしょうか。雑穀米の便秘解消効果によってダイエット効果を得るには、少なくとも1ヶ月は続けたいところ。しかし便秘の度合いや体質によって効果には個人差があります。効果があまり感じられない場合は、便秘が解消すればラッキーだと思う程度に、あまり神経質になりすぎないようにして気軽に雑穀米ダイエットを続けてみましょう。

雑穀米ダイエットを実践した人は一体どのような効果を感じているのでしょうか。何かひとつのダイエットを始めるときには、他の人がどのように実践してどんな成果を出しているのか、気になるところ。特に食べ物を使ったダイエットは手軽にできる分、効果についても関心が高くなります。ここでは雑穀米ダイエット実践者の体験やクチコミを見ていきましょう。

規則正しい食生活でさらに体に良い雑穀米ダイエットになりそうです。無理なダイエットは体にも毒なので、毎日の白米を雑穀米に置き換えて、バランスの良い食事を意識することが何よりの近道なんですね。一気に減らそうとせず、毎日少しずつ着実にダイエットに取り組めるよう、ぜひ参考にしてください。

毎日の積み重ねが成果を生むため、ダイエットには地道な努力が不可欠です。白米を我慢しすぎない程度に、無理なく続く雑穀米ダイエットを目指しましょう。マンナンヒカリなどの食材を一緒に組み合わせることでさらなるダイエット効果も期待できそうです。カロリーカットはダイエットの永遠の課題でもあるので、カロリーが気になる人はぜひ取り入れてみましょう。

いかがでしたか？ 雑穀米には非常にたくさんの栄養素が含まれており、ダイエットだけではなく美容にも効果が期待できる女性には嬉しい食材です。白米の代わりに雑穀米を食べるだけでいいので始めるのも簡単。昨今の健康ブームで今ではどこのスーパーでも手に入るようになっているので、購入も手軽にできます。少しでも気になった人は、ぜひ一度雑穀米ダイエットを試してみてください。特に食べるのが大好きで食べないダイエットは考えられないという人にはぴったりのダイエット法です。食べながらダイエット効果を感じることができるのは非常にうれしいことです。家族も一緒に巻き込んでチャレンジしてみましょう！