High-intensity interval training

といわれているもので、もともと1970年代からhigh-intensity trainingとして知られていたトレーニング方法が心肺を鍛えるエクササイズとして2010年頃からスポーツ選手を中心に行われてきました。最近は、短時間であること、運動の種類は自由、ということから手軽に行えるエクササイズとして一般的にも知られてきています。

高強度インターバルトレーニング（HIIT)は、インターバルをとって心肺機能を鍛える方法の一つで、短時間の強度の高い無酸素運動と、回復時間となる軽いインターバルトレーニングをあわせておこなうトレーニングです。
言い換えると、強度の高い（その人にとって最高にきつい）エクササイズのあと短い低強度の運動を行う、というサイクルを、限界まで繰り返す、というのがコンセプトです。
その人の体調や運動レベルにあわせ、３０分以内くらいで行う運動という事以外、これと決まった施行時間のしばりはありません。
HIITを行うことにより、運動能力が向上するだけでなく、糖代謝、脂肪代謝などもより活発に行われるようになります。

時間に比較的余裕があり、ゆっくり運動をしたい、という方にはむしろHIITよりウォーキングなど有酸素運動があっているかもしれません。
HIITは、忙しい中で効果的にトレーニングしてダイエットしたい、という方に向いているとも言えます。

一番知られているのは、タバタプロトコールとして知られている
２０秒全力で運動;10秒休む、これを８セット、計４分で行う方法です。
時間も短く、これなら頑張れる、という方もいるでしょう。

HIITは短時間で効果の出る忙しい方にうってつけの運動なのですが、普段運動をする習慣のなかった方や忙しくて運動をする暇がなかった方などにとっては、強度の高い運動をいきなり行うのはちょっとハードルが高い場合もあるかもしれません。そこで、まず最初の１〜２週間はウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動をしながら身体をならしていき、次の段階でHIITをはじめるのもおすすめです。始めから高強度の運動が必要なHIITを初めて挫折してしまうより、ゆっくり時間をかけて身体を慣らせばHIITで時間を短縮して高い効果をだすことができます。

高強度の運動を行うHIITですが、その運動方法に特に決まりはありません。運動方法を適切に選択することにより、心臓の病気を持つ方の心肺機能を改善させる方法としても試みられています。
しかし、やはりきつい運動であることには変わりなく、体調が悪いとき、寝不足のときは無理せず、HIITをしていて体調に不調を感じる場合には一旦休んだり運動を中止することも大切です。
また、心臓などに持病のある場合は、必ず医師に相談の上運動を行ってください。

エルゴメーターを使ったHIITのダイエット効果について研究があります。

Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Zhang H et al, Journal of Diabetes Research. 2017: 1-9, Article ID 5071740

４分高強度で運動し３分休むサイクルを８回ほど繰り返すHIITと、HIITとくらべてやや心拍数を抑えた形で持続的におおよそ６０分ほど運動した場合で、３ヶ月後体重や体脂肪率を比較したところ、何もしなかった場合にくらべ明らかに運動した群が体重、体脂肪ともに減りました。
また、HIITと、持続的に長時間運動した場合を比べると、どちらも同様に効果が出ていたんです。
つまり、今までのように持続的に長時間運動するのと、短時間での運動ですむHIITに同様のダイエット効果があったということです。
この運動の時間短縮効果こそが、HIITが現代の忙しい生活の中で行うダイエットに対して適している、ということなんですね。

また、普通、ジョギングやウォーキングなど有酸素運動を２０分以上行うと、脂肪燃焼が起こりやすくなり、短距離症や筋トレなど無酸素運動は糖代謝をアップさせる、といわれています。しかし、以前から行われていた高強度の運動が運動後も脂肪燃焼効果を示すことが経験的に言われており、HIITにおいてもここで述べたように持続的な有酸素運動と同様に体脂肪の減少効果が見られます。短時間でも継続することで脂肪燃焼効果が見られること、これもHIITのメリットということができます。

A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Keating SE, et al. Obes Rev. 2017 May 17. doi:10. 1111/obr. 12356.

HIITだけでなく、他の運動でも見られる事ですが、短時間の運動であるHIITをすることでさまざまなメカニズムが働き、脂肪代謝や糖代謝がアップします。
また、細かいメカニズムはこれから明らかになってくるのですが、ミトコンドリア、という私たちの身体の細胞にあって、からだが呼吸しエネルギーをつくるのに大変重要な構造物の能力がHIITによってより高まっていることが知られています。これは、HIITにより私たちの身体が太りにくくなり、若々しくいられるということにつながっているのです。

今回は、新しくダイエットに効果的としられてきた運動、HIITについて、お伝えしました。
HIITは時間短縮でダイエットに効果を発揮する画期的な運動法で、忙しい方にもうまく取り入れて頂くことでより健康的なダイエットをすることができるでしょう。
まだまだ新しい運動法のためその効果がどんなものか、その効果の出るメカニズム、HIITの利用法について、今度新しい発見や知識が増えていくと思われます。

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