炭水化物の摂り過ぎはデブの元。

わかってはいても、やっぱりご飯が好きでついつい食べてしまう。

そんな人におすすめなのが白米にもち麦を混ぜるだけでできるもち麦ダイエット。もち麦とは大麦の一種で、食物繊維が豊富。もちもち、プチプチとした食感で低カロリーなのに満足感も抜群。他にもダイエットをしたい人にうれしい効果がたくさんあるのです。

ここではもち麦に隠されたダイエット＆健康美容パワーと、さらにおいしく食べるためのおすすめレシピをご紹介します。

もち麦には何といっても食物繊維がたっぷり入っています。昔の食事ではよく摂り入れられていたものの、現代人は不足しがちな食物繊維。5大栄養素と並んで第6の栄養素とも言われているほど、体の健康維持に重要な成分です。

他の大麦や野菜と比べて、もち麦が優秀なところは水溶性食物繊維が豊富に含まれている点です。食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維の2種類に分けられます。

不溶性食物繊維には腸内環境の改善効果やデトックス作用があり、繊維質を良く噛むことで過食防止の効果も。そして水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を帯び、様々なダイエット効果を発揮するのです。もち麦には「β-グルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

◇血糖値の急上昇を抑える
白米など炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるために肥満ホルモンのインスリンが分泌されます。もち麦に含まれる食物繊維「β-グルカン」は血糖値が急激に上がるのを抑制し、インスリンの分泌を抑える効果があるのです。

◇脂質の吸収を抑える
食物繊維「β-グルカン」は消化されにくいため、胃で消化・分解されずに腸まで運ばれます。そこでコレステロールを吸着・排出してくれるため、余分な脂質が体に吸収されるのを防ぐ効果が。

◇腸内環境を整える
「β-グルカン」には腸内の細菌のエサとなり、腸内環境を整え、ビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれる働きもあります。そのため便秘や下痢の改善にも効果的。さらに腸内細胞を活性化させることで、体の免疫力を高める作用があることもわかっています。

体にうれしい効果がたくさんあるもち麦。その栄養素はもちろんですが、食感やボリューム感もダイエットにおすすめのポイントなんです。

◇低カロリーなのに食べごたえ満点
もち麦は白米に比べると低カロリー。「押し麦ごはん」は粘り気がなくポロポロしているのに対し、もち性の「もち麦ごはん」は粘着性がありもっちりしていて食べごたえ抜群。食物繊維が豊富なので腹持ちも良く、満腹感を得ることができます。

◇プチプチした食感がいい！
もち麦は噛むともちもち、プチプチした食感を楽しむことができます。白米よりも歯ごたえがあり、良く噛んでたべることで満腹中枢が刺激され、早食い・食べ過ぎを防ぎます。

◇しっかり食べられるので続けられる！
もち麦ごはんを食べることで満足感を得られるので、ご飯が大好きな人でもストレスになりません。もち麦はアレンジも簡単で、色々なバリエーションを作って飽きずに続けられるのもうれしいポイント。

もち麦は白米と一緒に炊いて食べるだけでもおいしく食べることができます。でもアレンジをすることでサラダや副菜にも早変わり。ここではもち麦ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します！

材料
・白米
・もち麦

①白米ともち麦は3：1の割合。もち麦の割合はお好みで。
②白米を洗う
③もち麦を入れて軽く混ぜる
※もち麦は洗わない
④水を入れる
※もち麦1合に対して2合分の水を入れる
⑤炊く

材料（４人分）
白米　　　　　2合
もち麦　　　　45g
ぶなしめじ　　100g
にんじん　　　1/2本
白だし　　　　大さじ5～6

①にんじんは千切りに、ぶなしめじは食べやす大きさに切る
②白米を洗い、白だしを加えてから2合の目盛りまで水を入れる
③もち麦と①のにんじん・ぶなしめじを入れ、炊飯する
④炊き上がったら具が均等になるように混ぜる

材料（2人分）
もち麦　　　　60g
水　　　　　　120ml
ゆでたこ　　　150g
きゅうり　　　1本

〈A〉
青のり　　　　小さじ2
オリーブオイル大さじ1
玉ねぎ(おろす)大さじ1/2
しょうゆ　　　大さじ1
砂糖・塩　　　少々

①もち麦ごはんと水を炊飯器に入れて30分浸し、炊飯する。
②ゆでたこときゅうりを1cm角に切る
③〈A〉をすべて混ぜ合わせ、粗熱を摂ったもち麦ごはんを加える
④ゆでたこときゅうりも加えて和える

材料（3～4人分）
もち麦　　　　　50g
鶏ひき肉（胸肉）150g
ごぼう　　　　　1/2本
にんじん　　　　1/2本
長ネギ　　　　　1/4本
大葉　　　　　　5枚
長いも　　　　　5cm
卵白　　　　　　1個分
ショウガすりおろし　小さじ1
片栗粉　　　　　大さじ1
だし(粉末)　　　小さじ1
しょうゆ　　　　大さじ2
塩　　　　　　　小さじ2
塩・コショウ　　少々
水　　　　　　　1L

①もち麦を15分程度ゆで、ざるに上げる
②にんじんは乱切り、ごぼうはささがきにする
③大葉はみじん切り、長ネギは半量をみじん切りにする。長芋はすりおろす
④鶏ひき肉、卵白、①③の材料、しょうが、塩、こしょう、片栗粉を入れてよくこねる
⑤水に②のにんじんとごぼうを入れ、煮立てる
⑥④をスプーンですくい団子状にして入れる
⑦アクを取りながら5分ほど煮立て、だし・塩・しょうゆで味を調える
⑧器に盛り、千切りにした長ねぎをのせる

しっかり食べても痩せられるもち麦ダイエット。いかがでしたか？ 頑張って食事制限をしても継続できなかったりリバウンドしてしまったり。それなら無理せず続けられるダイエットを選びたいですよね。もち麦ダイエットでおいしく健康的に痩せましょう！

参考サイト

文／＠ビューティーガール編集部