上半身に比べて下半身が大きい、いわゆる「下半身デブ」。

座っていると一見華奢なのに、立ち上がったらなんだかバランスが悪い…そんなお悩みを抱えている女性、結構多いですよね。しかし、ひとことで「下半身デブ」といっても、おしり、太もも、ふくらはぎなど、お悩みパーツはさまざま。しかも、「ダイエットしても、下半身だけ痩せない」なんて声も多く聞きます。

ここでは、下半身だけ太ってしまう原因と、おしりを小さくする方法、太ももを細くする方法、ふくらはぎを細くする方法を解説。下半身ダイエットを始めるにあたり知っておきたい基礎知識をまとめます。

下半身のパーツはどれも人の目に触れやすく、目立つ部分ばかり。下半身がすらっとしている人は自然とスタイルが良く見え、服装も映えます。ダイエットをして上半身は痩せたのに、下半身デブがなかなか解消できない…という悩みをもつ女性は多いはず。

下半身デブには、大きく分けて「むくみ（水太り）」「脂肪太り」「筋肉太り」の3タイプがあります。自分がどのタイプなのかを知って、ダイエットに臨みましょう！

むくみやすい人は、一日中同じ姿勢で仕事をしている人や、運動不足の人、冷え性の人に多く見られます。なぜむくみが起こるかというと、体のポンプ機能の衰えなどによって、血液やリンパの流れが悪くなり、細胞の間に水分や老廃物が溜まって太くなっているからです。むくみを放置すると、セルライト（脂肪細胞）も増えやすくなると言われています。

むくみと脂肪の見分け方は、皮膚を指で30秒程押して跡がついていたらむくみ。跡がつかずにすぐに戻った場合は脂肪と考えられます。むくみの改善への近道は、血液やリンパ液を押し流す役割をもつふくらはぎの筋肉を増やすこと！ エクササイズやウォーキングといった、ふくらはぎや太ももなどの筋肉を使う運動などを積極的に取り入れましょう。

＊むくみやすいパーツ
足首・ふくらはぎ

;むくみ太りでお悩みの方にはこちらの記事がおすすめ！

脂肪がつきやすい人は、高カロリーの食事を好んだり、つい食べ過ぎてしまう人が多いよう。食べ過ぎでカロリーの摂取量が消費カロリー量を大幅に超えると、エネルギーとして使われない脂質と糖質が血液中に余り、やがて脂肪になってしまいます。

おしりや太ももに贅肉がついていて、指でつまむことができるならこのタイプ。また、下半身だけではなく、二の腕やお腹といった他の部位も脂肪がついていることも特徴のひとつ。脂肪を落とすためには、食事制限や運動が効果的です。

＊脂肪がつきやすいパーツ
太もも・おしり・ウエスト

;脂肪太りでお悩みの方にはこちらの記事がおすすめ！

筋肉太りとは、筋肉に脂肪がついて太くなった状態。スポーツをしていた人やハイヒールばかり履くという人に多いのがこのタイプ。また、姿勢が悪く、間違った歩き方をしているせいで骨盤が歪み、一部の筋肉ばかり酷使してしまっていると筋肉太りにつながります。

脚に力をいれずに触ったときに、硬くなっていたら筋肉太りの証拠。ただし、昔スポーツをしていたけど、今はしていないという人は、消費カロリーが減ったせいだけでなく、筋肉が減ったことで代謝が落ちたことも脂肪がついた原因。

筋肉太りの厄介なところは、筋肉が減った部分に脂肪などが入り込み、いわゆる霜降り肉状態になってしまっていることが多いこと。やみくもに運動を頑張っても、なかなか下半身痩せにつながりません。
運動はダイエットの基本ですが、やり方によっては、筋肉が肥大化してさらに太くなるので要注意。筋肉太りを解消するには、凝り固まった筋肉をほぐすことが最適です。筋肉太りでお悩みの人は、ストレッチなどで筋肉をほぐすことから始めてみましょう。

＊筋肉がつきやすいパーツ
太もも・ふくらはぎ

;筋肉太りでお悩みの方にはこちらの記事がおすすめ！

直立したときに、足の指5本が全て地面に付いていますか？
付いていない人は体の重心がズレている可能性が。
体の重心がズレていると、バランスをとろうとして本来は必要のない脚の筋肉が発達してしまいます。その結果、脚を太くしてしまっているのです。
5本の指が地に付くように、立ち方を意識することで改善できます。

下半身全体を細くしたいなら、ヒップアップがおすすめ。下半身の筋肉が使われることによって、引き締め効果も得られます。
キュッと引き締まったヒップになれる！★～虹の仙人のポーズ～★のヨガポーズをご紹介します。

◆ダイエット方法◆
1.仰向けに寝ながら両膝を立て、両手は手のひらを下に向け地面に置きます
2.左足を軸にして、右足を上に乗せてクロスさせます
3.鼻から息を吸いながら、左の足裏で床を押し、おしりを出来るだけ高く持ち上げます
4.口から息を吐きながら、肩甲骨、腰骨、おしりの順で、ゆっくり戻します
5.1～4を2、3回程繰り返します

;詳しくはこちら

骨盤の底にある「骨盤底筋」を動かさないと、おしりがたるみやすくなります。骨盤底筋は、歩いたり走ったりなど普段の行動では、ほとんど動かすことはありません。放ってしまうと衰え、おしり周りの脂肪も垂れて結果大きいおしりになることも。
骨盤底筋を意識しながら動かし、キュッとしたおしりを手に入れましょう！ ３分間キュッ！と力を入れるだけの、垂れ尻解消トレーニングをご紹介します。

◆ダイエット方法◆
1.かかとをつけながら立ち、肛門を締めるようなイメージでおしりに力をいれます
2.おしりの力を抜かずに、両足のふくらはぎを寄せてくっつけます
3.おしりと脚に力をいれた状態で3分間キープします

;詳しくはこちら

太ももは下半身の中でも痩せにくいパーツ。太ももの筋肉を動かすことを意識しながらエクササイズをしましょう。太ももが太ってしまうのは、むくみや脂肪などの原因が挙げられます。少しでも細くなるように、ベッドの上で寝ながらできるエクササイズをご紹介。

◆ダイエット方法◆
1.ベッドに仰向けに寝て、両脚をそろえます
2.ゆっくりと上に向かって90度くらいあげます
3.脚を左右に広げて、ゆっくりと閉じてください
4.繰り返して、30～50回行いましょう

;詳しくはこちら

ふくらはぎの筋肉は、比較的大きいサイズの筋肉。ふくらはぎを鍛えることで、血の巡りが良くなり、むくみを防ぎます。かかとの上下運動でふくらはぎを鍛えられる「ヨガのポーズ」をご紹介します。

◆ダイエット方法◆
1.脚を腰幅に開いてまっすぐと立ちます
2.足の甲を正面にめいっぱい見せるように、かかとをあげます
3.かかとを10回、上下に動かします

;詳しくはこちら

下半身太りの原因のひとつでもある、むくみ。むくみを解消したい場合は、リンパマッサージが効果的です。リンパマッサージには、血液やリンパの流れを良くするだけでなく、代謝を向上させ、セルライト（脂肪細胞）ができるのを防ぐ効果も。
簡単にできるリンパマッサージをご紹介します。

★マッサージ方法★
1.親指と人差し指で、くるぶしの下のくぼみをつまみます
2.上に向かってスライドさせ、アキレス腱に沿ってほぐします
3.①～②を5回繰り返します
4.足首からひざまで、両手で雑巾をしぼるように揉みほぐします
5.4.を5回繰り返します

;詳しくはこちら

リンパマッサージを行う際は、マッサージオイルを使うことで肌の滑りが良くなり、より効果が高まります！ ＠ｃｏｓｍｅでクチコミ評価の高いマッサージオイルをいくつかご紹介します。

エクササイズやストレッチを一生懸命行っても、食べ物で血液やリンパの流れを悪くしてしまっては意味がなくなってしまいます。これ以上むくみ太りや脂肪太りを悪化させないために、下半身太りには天敵の食べ物、逆に下半身太り解消に効果的な食べ物を知っておきましょう。

×避けたい食べ物
・塩分の多い食べ物
・菓子パン
・カップ麺
・マーガリン　など

○下半身太り解消に効果的な食べ物
・玄米
・海藻類
・きのこ類
・かぼちゃ　など

;詳しくはこちら

みなさん、いかがでしたか?

下半身デブを解消するには、下半身太りタイプを知り、自分に合ったダイエット法で取り組むことが大切！ 今回さまざまな方法をご紹介しましたが、どれも簡単にできるエクササイズやトレーニングばかり。日々の習慣に取り入れて、「下半身デブ」なんて言われないように、これらの方法を試してみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部