ダイエットといえば、まず食事制限を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？

食べる量を減らしたり、脂肪になりやすい甘いものや脂っこいものを控えたりするというのも有効な方法の一つです。

でも、やっぱりダイエット中も好きなものは食べたいですよね。そんな時は、糖質制限がおすすめ。無理に好きなものを我慢しなくても、糖質をカットするだけで、簡単にダイエットを進めることができるんです。糖質ダイエットとは一体どのようなものなのか、そしてどんな効果が得られるのかを改めてチェックしておきましょう。

糖質制限とは、もともと糖尿病の症状をコントロールし、血糖値を下げるという食事療法として始まりました。最近、ダイエットやアンチエイジングにも効果的ということで一般的に注目されるようになってきました。やり方は至って簡単で、糖質を多く含む米や小麦、芋類、などの炭水化物、果糖の多い果物や砂糖などを中心に制限するだけ。炭水化物を制限するため、1日3食の主食を減らすことが基本になりますが、その代わりたんぱく質や脂質は食べてもOK。肉や魚はたくさん食べられるので、他の食事制限よりも食事に満足感を得ることができます。さらにアルコールも、焼酎や糖質ゼロのビールなら飲んでも問題ありません。糖質さえ抜けば、それ以上の食事制限は必要ないというシンプルでストレスが少ないところが、この糖質制限の特長です。ただし、糖質は脂肪を増やす原因となる一方で、人が生きる上で不可欠な三大栄養素の一つでもあります。そのため、全くとらないのはNG。極端な糖質制限は、逆に健康に害を及ぼす恐れがあるので気を付けましょう。

では、そもそも糖質制限とはどのような効果を発揮するものなのでしょうか？
人は糖質を含む食べ物を摂取すると、血液中のブドウ糖、いわゆる血糖値が上昇します。この血糖値をコントロールし、体内に取り込む役割を果たしているのが、すい臓から分泌されるインシュリンと呼ばれるホルモンです。「肥満ホルモン」とも呼ばれるインシュリンの働きは、余った糖分を脂肪に変えて蓄積することで、高くなった血糖値を下げること。糖質の摂りすぎは、インシュリンを大量に分泌させ、体脂肪を増やしてしまうことになってしまいます。しかも、糖質の過剰摂取が続くと、インシュリンが正常に作用しなくなり、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす場合も。糖質制限をすれば、インシュリンの分泌も抑えられるので、内臓脂肪を減少させ、メタボの解消・予防に効果が期待できます。

健康維持だけでなく、ダイエットにも効果的と言われている糖質制限ですが、具体的にどのように作用してダイエットに繋がるのでしょうか？これには、糖新生（とうしんせい）という働きが関係しています。糖新生とは、糖質以外のアミノ酸や脂肪を使って体内でブドウ糖を作り出し、エネルギー源にする働きのことを指します。体内に糖質と脂質の両方があると、体を動かすためのエネルギーである糖質から消費されるため、消費されなかった糖質や脂質は脂肪として蓄積されます。これが太る工程です。糖質の摂取を控えることで、糖質が足りなくなると、体は糖新生によってブドウ糖を作りだします。その際のエネルギー源として使われるのが体内に蓄積された脂肪なのです。余分な脂肪が燃焼されるのはもちろん、肝臓や腎臓で使われるエネルギー代謝が増加し、基礎代謝もアップし、効率的にダイエットすることができます。

糖質さえ控えれば肉や魚はOKで、効率よく脂肪を燃焼させながら健康維持もできる糖質制限は、有効な食事制限方法と言えます。しかし、何事もメリットだけでなくデメリットも存在します。デメリットも知った上で、きちんと正しい方法で行っていきましょう。

糖質制限のメリットは、空腹を感じにくいことと食べる量に制限がないことと言われます。そもそも糖質制限では血糖値の昇降が緩やかなため、乱高下による空腹やストレスを感じにくくなります。それに加えて、常識の範囲内であれば食事の量には制限がないので、満腹になるまで食べてOKなのもポイント。食事でしっかり満足感を得られるため、リバウンドの危険性も低くなります。

一方で、デメリットもあります。糖質の摂取を減らす代わりに、肉類や油物をたくさん食べることになるため、コレステロールが増加するおそれがあります。血管や腎臓に負担がかかり、動脈硬化など別の病気を引き起こす可能性もあるので、過剰摂取は禁物です。また、食物繊維が不足しがちになるため、便秘になりやすくなったり、極端な制限をしてしまうと栄養分が脳に十分行き渡らず、集中力が続かない、イライラするなど不調の原因になったりすることもあります。糖質は控えつつも、極端な偏食にならないよう栄養バランスを意識しながら行うことが大切です。

ダイエットとしてはもちろん、アンチエイジングや体質改善としても行いやすい方法です。ただし、単に主食を抜けばいいというだけではありません。主食以外にも糖質は含まれているので、まず何を控えるべきかを知っておくことが大切です。そして、体の基本であるバランスの取れた食生活や適度な運動も加えれば、さらに効率よく効果を実感できるはずです。ただし、極端な糖質制限は、さまざまなリスクを伴います。糖質制限を正しく理解して、無理のない範囲で少しずつ始めていくのが、継続の秘訣。上手に取り入れて、健康的な体作りをしてみましょう。

文／＠ビューティーガール編集部