普段は二の腕を隠していても、暑い日が続くとノースリーブやタンクトップになりたくなるもの。
でもやっぱり気になる二の腕の「たるみ」！
二の腕は年齢とともにたるみが加速しやすい部位。
上半身の目立つ場所にあるため、二の腕がたるんでいるだけで、全身の“老け見え”に影響してしまいます。
どんなにスリムな人でも、放置していると筋肉が衰えてたるみが悪化し、やがては、膝の上のお肉のように、お肉がたまった“ぽよぽよ肉”に変わってしまいます。
そうなる前に、なぜ二の腕が太くなるのか、その理由を押さえて、筋肉をしっかり維持していきましょう。

なぜ二の腕は太くなるのか、その理由として、いま、現代人特有の、「腕を大きく動かさない生活」が原因だと考えられています。
腕を大きく動かさないことによって、上肢の筋肉が減り、二の腕が引き締まりにくくなっているのです。
ヨガのアーサナ（ヨガのポーズ）では、プランクポーズ（板のポーズ / クンバカーサナとも言い、いわゆる、腕立て伏せの姿勢です。）をキープできない人が多くなっていることに驚きます。
それもそのはずで、現代は日常で使う多くのものが、小型化、軽量化され、ぐっと力こぶを入れるような荷物を持ち運ぶこともなければ、デスクワークの姿勢では腕の重みは机に支えられるなど、上肢に力を入れる場面が少なくなりました。
これではベッドから起き上がるときや、プールからプールサイドに上がる際など、上肢にぐっと力を入れたいときにうまく入らなくなり、いざ運動をしてみようと試みても、体を支えきれなくなって、肩周りや肘、腰回りに過剰な負担をかけて損傷してしまいます。
また、バッグや電車のつり革を持つ動作やデスクワークなどから、腕を前側に曲げる動作は多くても、後ろ側に伸ばす動作が極端に少ないことも、二の腕のたるみの原因として考えられています。

上肢の筋肉の中でも、二の腕を細く引き締めるために特に重視すべき筋肉は、「上腕三頭筋」です。
「上腕三頭筋」は、力こぶの裏側にあり、いわゆる二の腕の“振袖”と呼ばれる箇所です。
では、「上腕三頭筋」は主にどういうときに使われているのでしょうか。
上肢、つまり腕の付け根から肘にかけての上腕部には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の、大きく分けて二種類の筋肉で構成されています。
重い荷物を持ったり、ダンベル運動をするなど、主に腕を曲げるときに使われるのが「上腕二頭筋」。
反対に、腕を後ろ側に伸ばすときに使われるのが「上腕三頭筋」です。
ところが先ほどもお話ししたように、「上腕三頭筋」は日常生活ではほとんど使われることがありません。
そのため、筋肉が落ちてセルライトができやすく、やがては二の腕の“振袖”となってしまうのです。
しかし、腕を曲げる動作が多い日常生活で意識しやすい筋肉は、やはり「上腕二頭筋」なのですが、実は腕の筋肉の３分の２を占めているのは「上腕三頭筋」なのです！
そのため、たとえ太っていなくても、二の腕の後ろ側はどうしても目立ってしまうということ。
言うまでもなく、二の腕がたるんで太くなると、それだけで一気に全身の印象が太く見えてしまうというわけです。
本来の動きとしては、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」は「拮抗筋」と呼ばれており、一方が縮めばもう一方が伸びる、というふうに、常に対になってバランス良く働くことが理想です。
つまり、二の腕引き締めのためのあらゆるダイエット方法をより効果的に行うためには、“縮む・伸ばす”の両方の刺激を送ること、それが二の腕ダイエット成功への重要なポイントとなるのです。

上腕三頭筋を鍛えるためには、腕を後ろに伸ばした状態で動かすのがポイントです。
そのためにまず行いたいのは、「二の腕ねじりダイエット」。このダイエット方法は、体の横に腕を伸ばして行う方法もありますが、より効果的なのは、腕を体の後ろに伸ばして動かす方法です。
この方法は肩甲骨が引き寄せられるため、姿勢が改善され、美姿勢や背中のぜい肉ダイエットにも同時に効果があります。

1.まずは、基本の立ち姿勢のポイントから。
背筋と首筋を長く伸ばして、両肩を落とします。耳と肩を遠ざけて、身長がもう1cm伸びるような意識です。ここで、一度肩の位置をチェックしてみましょう。現代人に多いのは、肩が前に入っていること。肩位置がもし前に入っていたら、肩を上に持ちあげながら、後ろ側にストンとまわし下げます。
2.1の肩位置をキープしたまま腕を後ろに伸ばして胸を大きく開きます。肩甲骨同士をぐっと引き寄せあうイメージです。このとき、肩をすくめたり、肩に力を入れないように注意しましょう。
3.2の肩位置をキープしたまま、手のひらを内側に向けたり外側に向けたりしながら、二の腕をねじります。このとき、上腕三頭筋の部分が熱くなってくるような感覚があれば、上手に行えている目安となります。

上記の方法に続いて、次は筋トレへと進みます。
“筋トレ”と言っても、この方法はとても簡単です。
床を使う筋トレではないため、トレーニングスタジオや自宅で行わなくても、椅子や台がある場所ならどこででも行えます。

1.安定した椅子や台を体の後ろに置きます。指先を自分側に向けて両手のひらを椅子の座面に置き、まずは両腕を座面から垂直に伸ばします。このとき、肩に力が入ったり、肩をすくめたりしないようにしましょう。
2.肘を曲げて上体をゆっくり下げていきます。肘と股関節が90度に曲がるところまで上体を下げたら、二の腕の力とお腹の力を使って元の位置に戻ります。このとき、上腕三頭筋にしっかりと力が入っていることを確認しましょう。

この方法はあごを引いて体幹も意識しながら行うと、お腹のダイエットにも同時に効果が見込めます。

上腕二頭筋や上腕三頭筋を普段からあまり使えていない人が、いきなり強めのエクササイズで刺激を送ってしまうと、激しい筋肉痛を引き起こしてしまいます。
そうならないために、上記の二の腕ダイエットを行う前に、まず最初に上腕三頭筋のストレッチをして血行を良くしてから行うようにすると、より効果が上がります。

1.右腕をあげて、頭の後ろ側で肘を折り曲げます。
2.同じく頭の後ろ側で、左手で右肘をつかみ、ゆっくりと左に引きます。腕の外側や肩周りがストレッチされていくのを感じましょう。
3.反対側も同様に行います。

意外と簡単で即効性のある上記の二の腕ダイエット方法。
特に上腕三頭筋トレは最初から無理をせずに、まずは一回からでも構いません。
はじめの一週間ほどは慣れるまで少しずつ繰り返し、動きに慣れてきてから回数を増やすなど、決して無理をしないことがダイエット成功への鍵です。
休憩時間などの隙間時間を使って、まずは毎日継続することを心がけてみましょう。