キレイに引き締まったお腹、無駄がなくしなやかなウエスト。
男性だけではなく、女性でも憧れる人も多いはず。ですが、腹筋を鍛えるには、がむしゃらに腹筋運動（クランチ）を行えばいいというわけではありません。

今回は自宅でも簡単にできちゃう、腹筋をより効果的に鍛えられる筋トレ方法をご紹介します。
腹筋を鍛えることに特化した筋トレをマスターし、憧れのシックスパックも目指してみましょう！

腹筋を鍛え、引き締まったお腹を手に入れるには、やはり筋トレが効果的。
とはいえ、ただただ腹筋運動（クランチ）を続けていてもなかなか効果が実感できない！という人もいるはず。

特に女性は男性より筋肉がつきにくいといわれています。それには、ホルモンバランスが関係しています。女性ホルモンのエストロゲンには、皮下脂肪を蓄えやすくする働きがあるため、女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすいのです。また、筋肉を作り出す上で必要な栄養素であるタンパク質。タンパク質を合成して筋肉を作るために必要な男性ホルモンのテストステロンも、男性に比べると少なくなっているので、女性は筋肉がつきにくいとされています。

ですが、ポイントをおさえた筋トレ方法を行うことで、女性でも筋肉を鍛えることができます！
今回は、腹筋強化に特化した筋トレ方法をいくつかご紹介します！

女性が引き締まったお腹、腹筋を手に入れるには、インナーマッスルを鍛えるのが効果的！

インナーマッスルとは、体の深層部の筋肉のこと。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を高めたり、正しい姿勢を維持しやすくなるなどの効果もあり、筋肉質ではないしなやかな腹筋にするには最適。

インナーマッスル腹筋トレーニングの基本的なやり方は、息を吐ききり、できるだけお腹を凹ませた状態をキープすること。

ポイントは、呼吸法！
腹式呼吸を何回か行った後に行うことで、しっかりと筋肉に負荷をかけやすくなります。一度お腹を凹ませた後は、胸式呼吸に。お腹を凹ませた状態をキープしながら、胸をふくらませたり縮めたりしながら呼吸を繰り返しましょう。
呼吸法により体の芯の部分を鍛え、しなやかなボディに。筋トレが苦手な女性でも手軽に始めることができますよ。

ただの腹筋運動ではなく、足上げ腹筋運動（レッグレイズ）も腹筋を鍛えるのに効果的です！ 足上げ腹筋運動（レッグレイズ）を行うことで、腹筋の中でも下腹部の筋肉にあたる腹直筋を鍛えることができます。

ポイントは、脚を真っすぐに伸ばし、その際に上半身はしっかりと固定した状態で行うこと。また、腰の力で足を上げるのではなく、お尻で上げるように意識することが大切。腰を痛める可能性もありますので、正しいフォームで行うと同時に、自分に合った運動量で行ってくださいね。

やり方：

① マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がり、両手は自然に床に伸ばす

② 両脚を床と垂直（90度）になるように真っすぐ伸ばし、ゆっくりと持ち上げる

③ 両脚を持ち上げたら、少しずつ角度を下げ、60度くらい持ち上げた位置で、1～2秒制止する

④ ゆっくりと①の体勢に戻す

＊1セット15～20回行う

キュッと引き締まったくびれを作るには、腹筋の中でも『腹斜筋』を鍛えるのがおすすめ。
腹斜筋とは、お腹の横の部分の筋肉。お腹のコルセットともいわれていて、内臓を脇腹部分から支えている筋肉です。

腹斜筋を鍛えるには、普通の腹筋運動（クランチ）ではなく、お腹をひねるツイストの動きを取り入れたトレーニングがベスト。キレイなボディラインを作るのに重要な腹斜筋も効率よく鍛えましょう！

やり方：

①肘をついて横になる。この時、できるだけ肘を肩と垂直になるように横たわる

②反対の手を腰に添え、添えている側に向かってお腹を引っ込ませながらゆっくり息を吐く。息を吐きながら引き寄せるように体を倒して、脇腹を縮めて、5秒間キープ

③息を吸いながら元の体勢に戻る

④①～③を5～10回繰り返し、反対側も同様に行う

次は、道具を使った腹筋運動をご紹介します。もちろん道具を使わない腹筋トレーニングもたくさんありますが、道具を使うことで単調な運動にメリハリがつき、毎日続けられるようになるはず！

今回はバランスボールを使った腹筋トレーニングをご紹介。
バランスボールは元々インナーマッスルの強化を目的としている道具なので、バランスボールに安定して座り続けるだけでも体の芯の部分を鍛えることができます。バランス感覚や体幹を鍛えることもできますので、ぜひ試してみてくださいね。

行うときのポイントは、上体を起こすときにへそのあたりに視線を置くこと。反動を利用するのではなく、伸ばした腹筋を縮めていく感覚で行ってください。また、体勢を崩してバランスボールから落ちないように注意。

やり方：

① バランスボールに腰掛ける

② そこから仰向けになり、背中にボールをのせる

③ 腹筋を縮めるように上体を起こし、元の状態に戻す。この動作を10回繰り返す

自宅で簡単にできる、腹筋を鍛える筋トレ方法、いかがでしたか？
腹筋を鍛えるには、ただがむしゃらに腹筋運動（クランチ）を行えばいいというわけではありません。今回ご紹介した、ポイントをおさえた筋トレ方法で、引き締まった腹筋を目指してみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部