「やばい、来週、海に誘われた！」「こんなぷよぷよしたお腹を彼氏に見られたら……。」痩せたい理由は人それぞれですが、「とにかく即効でお腹のたるみを直したい！」という望みは同じはず！ そんな「緊急でお腹を凹ませなければいけない状況」に迫られている女子のために、“即効! 1週間でお腹を細くする短期間ダイエット法”をご紹介します。

ダイエットで大事なのが「食事」「運動」そして「生活習慣」の3つの改善です。

人それぞれ、お腹のお肉がついている状況、体格、骨格などは違うと思います。
ですが、まず私たちが共通して目指すべき目標は、「1週間でお腹のお肉を1キロ減らす事」です。

「マイナス1キロ」とは言っても甘く見てはいけません。食品売り場に置かれているお肉1キロ分がまるまるあなたの体から取れていく事は、見た目に大きな影響を与えます。
※全身ではなく、お腹から1キロのお肉を減らすのが今回の目標です。

脂肪1キロのカロリーは約7200カロリーと言われています。今回、あなたのお腹から1週間で7200カロリーを取り除くためには、1つのダイエット法だけでは不十分です。

「できる事は全てやる」！ 短期勝負のダイエットですので、1つの方法を深めるよりできる努力を全て行なう事をテーマにがんばっていきましょう！

単純に食べなければやせますが、過度な食事制限はリバウンドや、肌がぼろぼろになるなどの恐れがあります。また、3食全ての食事制限は、日常生活に大きな支障をきたしてしまいかねません。

ですので、即効性を求めるなら、まず摂取カロリーを減らしたいのが”夕食”。

夕食を食べた後はあまり活発な活動を行う必要がないので日常生活に与える支障は少なくて済みます。具体的に、夕食時におすすめしたいダイエットは「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットは夕食のみを

・ こんにゃく麺
・ スムージー
・ おから入りダイエットビスケット

などのように「腹持ちがよく、200カロリー以下」で済むものに置き換えるダイエットになります。

例えば、これまで夜のカロリー摂取が平均800カロリーあったのであれば、単純計算ですが、1週間続けるだけで、「600（カロリー）×7（日）＝4200カロリー」のダイエット効果が期待できます。

また、夜は基礎代謝以外、摂取カロリーを使う機会が少ない時間帯。使われなかったカロリーを蓄えないためにも、夕食はなるべく早い時間、遅くとも20時までには摂取しましょう。

次は”予防”。つまり、食生活の”見直し”です。ポイントは”糖質（炭水化物）”と”脂質”！

これは「糖質と脂質を全く取ってはいけない」という事ではなく、「糖質と脂質が大量に含まれている物の摂取を控える」という事です。

例えば、「インスタントラーメン」。スープには大量の脂質が含まれ、麺の糖質はそこまで多くないのですが、麺自体が揚げてあるので脂質は増加してしまいます。

また、「コロッケ定食」。ジャガイモは炭水化物な上に揚げ物なので、脂質もおまけに増えてしまっています。しかも、定食なので、もれなくご飯で糖質もさらに摂取してしまう事に。

炭水化物を多量摂取していると、内臓脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹の原因になるといわれているので、ここは気をつけたいところ。

その他にも

・アボカド（脂質が多い果物）
・かぼちゃサラダ（かぼちゃ自体が糖質、しかもマヨネーズは脂質アップ）
・厚焼き卵（調味料の砂糖が糖質）

なども要注意！できればダイエット期間中は控えてください。

逆におすすめな食品は、「高タンパクで低脂質なおかず」に、「食物繊維の多い糖質」です。糖質自体に食物繊維がたっぷりと含まれていると、ぽっこりお腹の原因となる「便秘解消」にも効果的です。

また、タンパク質は筋肉を作り基礎代謝を上げてくれます。ですので、痩せやすい体作りにもグッド！

ランチに食べるとして、外食メニューですと具体的におすすめなのが

・アジの開き定食（玄米や五穀米にできればベター。）
・ ネバネバそば（そばは食物繊維が多い糖質、うどんよりそばがおすすめ。）
・ 冷やし中華（麺に含まれるタンパク質が多い。）

などです。

“炭水化物”や”脂質”の大量摂取を控える事は単純にカロリーを減らすだけではなく、様々なダイエット効果を生んでくれます。また、単純にカロリーだけ考えると、朝食と昼食で導入できたとして

1食マイナス100カロリー×2（食）×7（日）＝マイナス1400カロリー

という効果が期待できます。

その他のポイントとして、血液の流れや消化を助けてくれる緑黄色野菜は積極的に摂るようにしましょう。ビタミンなどの不足は、肌のつややハリを失わせてしまうので、せっかくダイエットに成功しても美しさを失ってしまいかねません。

お腹は身体の中でも1番痩せにくいといわれているパーツです。ですので、食事だけではなくエクササイズも積極的に取り入れていく必要があります。

ポイントは2つ。脂肪を落とす”有酸素運動”とお腹引き締めのための”スクワット”の両方を取り入れる事です。その2つを組み合わせて、お腹の脂肪対策をしていきましょう！

有酸素運動について、おさらいをしておくと「普段より酸素をたくさん体内に取り入れながら行う運動のこと」です。意識してほしいのは、一定時間継続的に運動をしながら、心拍数を普段より上げる事。

具体的には

・ ウォーキング
・ ジョギング
・ サイクリング
・ 水泳

などがそれにあたります。コツは息が切れない程度に行うことです。「ぜぇぜぇ、はぁはぁ」という感覚を大切にしてください。

また、運動の時間の確保が難しい人は「一駅手前で降りてウォーキング」がおすすめです。

有酸素運動と合わせて行いたいのが、即効性のあるお腹痩せトレーニングとして、注目されている”スクワット”です。

実は、スクワットは腹筋よりも脂肪が燃焼しやすいといわれていて、一説によるとスクワット1回が腹筋100回に相当するなんて話も。

スクワットは、正しく行なうと、筋肉量を増やすほか”太もも”や”ヒップ”にも引き締め効果抜群！ なんといっても、一カ所ではなく、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるところがポイントです。

また、消費エネルギーも大きく、脂肪燃焼効果も期待できます。

■ お腹痩せスクワットの方法

1. 足を肩幅に開いて立つ。全身をまっすぐ前を向けてください。
2. 頭の後ろに手を組む
3. お尻を引くようにして膝を落とす
4. ゆっくりを呼吸をしながら元に戻す
5. 10回1セットでこれを1日5セット行なう

さらにお腹痩せに効くようにするには、手を上に上げて行なう「オーバーヘッドスクワット」がおすすめです。

オーバーヘッドスクワットは、両手を頭の上にあげて行うものスクワットで、バランスを整えるために腹筋を使うので、他の部分と一緒に鍛えることができます。

食事、運動に続き、大切なのが普段の生活習慣の改善。中でも気をつけたいのが”姿勢”です。

姿勢で大事なのは、背筋をのばして、お腹をへこませるように普段から意識すること。姿勢が悪くなっている人は、腹筋を使っていないため、これがお腹をぼってりと太らせてしまう原因となってしまいます。

筋肉を使わない部分は、代謝が悪くなり、どんどん脂肪が付きやすくなるうえに、お腹という部位は身体の中で最も脂肪が付きやすいところ。なので、姿勢が悪いだけでどんどんお腹に脂肪がたまってしまうのです。

「1週間でお腹のたるみを何とかしたい！」という人は、色んな方法でアプローチすることがおすすめ。今回ご紹介したやり方に挑戦しながら、食事、運動（エクササイズ）、生活習慣の3方向からアプローチしてみて！

撮影／蘆田剛
文／＠ビューティーガール編集部