まず味方に付けたい腸内細菌は、日和見菌。腸内細菌の60％占め、多勢に加勢する特性を持つ菌です。
例えば、善玉菌が多い腸であればそちらに加勢し良い状況を作ります。
ということは、悪玉菌が多い腸であれば、身体に悪影響を及ぼす状態の腸内環境になってしまいます。
日和見菌、には2つの門（グループ）があります。
「ヤセ菌」＝バクテロイデーテス門;善玉菌に加勢しやす菌で栄養の吸収率が悪い菌
「デブ菌」＝ファーミキューテス門;悪玉菌に加勢しやす菌で食べた物からエネルギーを体内に取り込む働きがあります。
なので、痩せている人の腸内には「ヤセ菌」バクテロイデーテス門が多くいることになります。
＊腸内フローラとは、腸内に住み着く細菌たちが腸壁に住み着く様がお花畑の様に見えるということでそう呼ばれています。
ヤセ菌が増える食べ物、何が必要？
腸内はヤセ菌のお家！ ならば、快適なお家づくりのベースを整える6つの食材を紹介します。（ヤセ菌が優勢な腸内フローラを作る）
1 食物繊維
善玉菌が好きな水溶性食物繊維をしっかり摂った上で不溶性食物繊維摂取。
2 オリゴ糖
大腸までそのまま届く糖で、善玉菌のエサとなる。
3 有用菌
動物性(ヨーグルト)、植物性発酵食品（納豆）をバランスよく摂取。
4 油
身体に必要な栄養素。中でもエキストラバージンオリーブオイルのオレイン酸は小腸での吸収を抑え、大腸まで届くので、腸のぜん動運動を促します。
5 ミネラル
カルシウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄は体内で合成できない必須ミネラル。
6 水分
水分が不足すると便秘を引き起こします。喉が渇く前にこまめに摂取しましょう。最近では、アルカリイオン水、炭酸水、など様々な種類があるので飲みわけも可能ですね。
デブ菌を減らす食習慣
基本は、ヤセ菌を減らさない！
デブ菌が大好物な「甘い物、肉、油、冷たい物」以下を賢く攻略してみましょう。
☑ノンオイルドレッシングは果糖ブドウ糖液糖と呼ばれる異性化糖が多い場合があります
☑脂溶性ビタミンを油と一緒に取ることで吸収が高まります
☑甘味はとるなら善玉菌のエサになる「オリゴ糖」
☑肉と魚の摂取バランスで良質なたんぱく質を摂取！
☑毎日の油の取り方を、オレイン酸のオリーブオイルなども使ってみましょう
☑悪玉菌の育つ冷えた環境から、温かい環境で善玉菌を増やす意識を！
☑食べる量を極端に減らさないで！便通のカサも減ってしまいます！
☑善玉菌を増菌応援を！
ヤセ菌を育てる水分たっぷり美腸メニュー
トマトとオリーブオイルのスムージー
＜材料＞
トマト1個
オリーブオイル大さじ１
＜作り方＞
トマトをミキサーにかけ 仕上げにオリーブオイルをいれるだけ！
キャベツと大根のポタージュ
＜材料＞
キャベツ 1/6個
大根 1/9個
基本の昆布だし汁 100㏄
＊昆布出し汁（線維を断ち切るように切った昆布20ｇを、水1Lに漬け冷蔵庫で戻し保存します）
塩 適量
＜作り方＞
1 すべて材料をミキサーにいれ、滑らかになるまで攪拌
2 鍋で温め、塩で調整していく
納豆のお味噌汁
＜材料＞
お味噌汁 １杯
納豆 １パック
＜作り方＞
用意したお味噌汁に納豆を加えるだけというお手軽さ！
まとめ
いかがでしたか？
簡単すぎてびっくりですよね。でも、継続が大事！ しっかり、ヤセ菌のお家のベースを整え、ヤセ菌増やす食材を効果的に摂取して腸内バランスを良くしていきましょう。
出典：美養フードクリエイター 岩田 麻奈未 Offical Blog
文／＠ビューティーガール編集部
