今日は何回食事を摂りましたか？
お腹が空いたから間食しちゃった･･･。と卑屈になることはありません。むしろスリムになりたいのなら間食したっていいんです！ きちんとタイミングと食べるものを選べば。1日3食では1日もたないのはあたり前。1日の活動時間が長いからお腹が空くのは当然です。だけど、1日5食ゆるく食べれば空腹に悩まされることもないし、むしろスリムになれる！？
食のスペシャリストの管理栄養士が教える1日“ゆる5食”のメソッドを前編・後編の全2回に分けてご紹介します。

仕事をしている平日15時を過ぎたころ、突然集中力が切れる。この最大の原因は疲労＋空腹感。空腹を感じることは悪いことではありません。血糖値を上げたい、ビタミンがほしいなど、体が栄養を欲しているサイン。

Q1.夕方に空腹になるような食べ方
Q2.夕方に空腹がピークを迎えた後の食べ方

この問題を解決すれば、食事制限をしなくても好きな物を食べても太ることはないと言えるでしょう。では、この問題はどう解決すればいいのでしょうか？

A.「どのタイミングで」「どんなカタチで」食べるかで「食べたもの」を有効に活用できる！

これが大きなポイントであると言えるでしょう。

1日3食になったのは、江戸時代からと言われていて、現在でもこの習慣は続いています。
しかし、1日の活動時間が長くなっているのが目に見えてわかる現代。1日3食では栄養が摂れていない・足りていないのが現状。当然、消費するのでお腹も空きます。
そんな活動時間が長い現代人は「1日5食」食べても問題ないのです！
食べ方としては、「ガッツリ5食」ではなく、「ゆるく5食」がおすすめ。決まった時間に「1日3食」ではなく、自分のライフスタイルに合わせて食べることが理想的です。

カラダをいい状態に保つためには、“血糖値を必要以上に上げない”ことが大切。
この血糖値をゆるやかにするためにおすすめの方法が1日ゆるく5食食べるということ。

①栄養バランスが摂りやすい
不足しがちなミネラルやビタミン、食物繊維を補うことができます。
例えば、

・朝食・昼食は、とくに意識せずに好きなものを食べる。
・3食目は、果物やナッツなど不足がちな食品がおすすめ。
・4食目は炭水化物やタンパク質を多めに。
・5食目はその日１日を振り返って1番足りていない栄養素を摂ることを心がけます。

というようなバランスで食事を摂ることが理想です。

②血糖値を上げにくい
1回の食事の摂取量が抑えられるので、血糖値の上昇がゆるやかになり、生活習慣病の予防、若さを保つ方法として有効です。

③空腹を我慢する必要がない
1日5食も食べることができる！ という気持ちの余裕が生まれるので、太るから食べられないというストレスから解放されます。これからは空腹を我慢しなくてもいいのです！

① 朝食･･･好きなものを食べる。ケーキを食べるなら朝。食欲がない時は、スムージーやスープだけでもだけでもOK。果物やおにぎりだけでも構いません。ポイントは、血糖値をスムーズに上げてくれる糖が含まれているものを食べること。また、朝は“排出の時間”なので、排出を助ける食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかり摂って体内を循環させることが大切です。
＜メリット＞
・体内時計をリセットしてくれる
・1日の平均体温を高め、代謝を上げる
・1日元気に動ける

② 昼食（12～14時）･･･長時間のデスクワークが続くならしっかり食事を摂りましょう。

③ 15時食･･･つまみ食い程度。ドライフルーツやナッツ類など不足しがちな不足しがちな栄養素を補うようにします。甘いデザートが食べたいときは、我慢しないで食べる！

④ 18時食･･･夜のスケジュールに合わせて食べる。お酒を飲む予定があるなら、胃の負担にならないようにチーズやささみなどのたんぱく質が多く摂れるものを。食事会なら、胃を活性化させる炭酸水。乳製品で胃を保護するのもおすすめ。

⑤ 夜20時～食･･･足りない栄養素を補う時間。1日で不足した野菜などをメインに食べましょう。4食目で炭水化物をたくさん摂ってしまったら、5食目はおかずだけで炭水化物は食べないようにしましょう。

―糖質制限ダイエット：働いている人には過酷
―単品ダイエット：食べたい欲求を抑えすぎ
―朝抜きダイエット：お昼まで調子が上がらない、代謝が落ちる、ランチを食べ過ぎる
―間食抜き：空腹でストレスが溜まり、仕事の効率も落ちる

などなど、食べないダイエットは健康的にも美容的にも良くありません。自分の健康を考えるなら、食べないダイエットは絶対にやめましょう。

では、ダイエットを頑張っているのになぜ成功しないのでしょうか。

ダイエット＝“非日常”なことをやること。
と勘違いしている人が多くいます。無理な目標や方法を設定すればするほど失敗率は上がり、そして、食欲に負けてしまったとき、罪悪感に駆られダイエットに失敗したと思い込む。ダイエットを成功させたいがゆえに“負のスパイラル”に陥って万年ダイエッターになっている人も。それでは、いつまでもダイエットに成功しません。痩せたいと思ったら、食べない目標を立てるのではなく、食べる目標を立てること。

同じ時間に食べる、食前には必ず野菜を食べるなど、長く続けられて無理なく習慣づけられるような目標を設定することがダイエットを成功させるために必要です。

いかがでしたか？
1日5食に分割して食べることで空腹も改善できてなおかつ簡単に痩せることができるなんて嬉しい限りですよね。ダイエットしよう！ と思い立ったらまずは、食べることを意識してみてください。今までの食生活を変えるだけでも効果が見られるはうです。まずは、1日5食食べることから始めてみましょう！

後編は↓こちら↓

やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった
著者：浅野まみこ
出版社：青春出版社
定価：本体 920円＋税

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