「太ももを細くしたい！」。「そのために、とりあえず、どんなダイエット方法があるのかを一通り知りたい！」。そんなあなたのために、＠ビューティーガールのスペシャリストが、太ももを細くするダイエット方法を「エクササイズ」「マッサージ」「食事」の3つの種類に分けて、合計11個お教えします。それぞれの特徴を知り、あなたに向いているものをチェックしてみてくださいね。

まずは、エクササイズです。難易度別に初級、中級、上級エクササイズをご紹介しますので、自分に合ったエクササイズで太もも痩せの方法を見つけましょう！

エクササイズの初級編は「クッション挟みエクササイズ」です。

■クッション挟みエクササイズの方法

① イスに座った状態で、下腹に力を入れ、背筋を伸ばす。
② 膝の間にクッションを挟み、10分間その状態をキープ。

このエクササイズは、クッション以外の、本やペットボトルでもOKです。簡単なように見えますが、内転筋に負荷がかかり、インナーマッスルが鍛えられます。

中級編は「ワイドスクワット」です。

■ワイドスクワットの方法

① まず脚を大きく開き、つま先と膝を外側に向け、腰に手を添える。
② 次に、太ももが床に平行になるまで、膝を曲げて腰を下ろす。
③ 腰を下ろした状態で、1秒間キープ
④ その後①の体勢に戻す。（10回×3セット）

スクワットの中でも、ワイドスクワットは太もも痩せに特に効果があります。回数は目安として、徐々にできる回数を増やしていけるようにしましょう！

太もも診断【内ももの張りタイプ＆お尻下たるみタイプ】賢く引き締めトレーニング

エクササイズの最後上級編。「締め上げエクササイズ」です。

■締め上げエクササイズの方法

① 仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で膝にクッションを挟む。
② クッションを膝で押し上げながら、お尻を上にあげる。
③ 腰が反れないように注意し、クッションを落とさないように10秒間キープ。

このエクササイズは、初級編で紹介した「クッション挟みエクササイズ」の応用編です。寝る前の習慣として、ぜひ毎日続けてみてください！

次は、マッサージによる太もも痩せです。今回ご紹介するリンパマッサージは、むくみを解消する効果があるので、むくみやすい人や立ち仕事の方におすすめです。

1つ目は、ぞうきんしぼりリンパマッサージです。

■ぞうきんしぼりリンパマッサージの方法

① 膝上のお肉を両手の親指と人差し指で挟む。
② ぞうきんをしぼる要領で交互にスライドさせてひねる。
③ 反対の脚も同様に3セットずつ行う。

2つ目はつまみスライドリンパマッサージです。

■つまみスライドリンパマッサージの方法

① 膝上のお肉を親指と人差し指で図のようにつまむ。
② つまみながら上にスライドさせていく。
③ 反対の脚も同様に3セットずつ行う。

マッサージの最後は、げんこつスライドリンパマッサージです。

■げんこつスライドリンパマッサージの方法
① 毒素を流すイメージで、膝から脚の付け根まで力を入れて、こぶしをスライドさせていく。
② 太ももの前、内側、外側、裏側を各4回ずつ行う。


この3つのリンパマッサージは、特にお風呂から出た後の血行が良い状態で行うとより効果的です。また、少し力を入れて強めに行うことが重要になります。

ただし、たまに肌を傷つけてしまう可能性もあるので、マッサージ用のクリームやオイルを塗りながら行うのがおすすめです。

【刺身定食など、ダイエットによい外食メニューの写真】

最後に、太もも痩せに効果的な食事管理のポイントをご紹介します。食事管理は痩せやすい体質作りの基本です。全体的にカロリーの低い食事にシフトしながら、以下の食事内容を毎日の食生活に組み込んでいきましょう。

タンパク質の多い食品は、筋肉量を増やすのにとても効果的です。筋肉量が増えると、何もせずに使うカロリー（基礎代謝）を増やしてくれるので、ダイエット効果抜群。

ただし、タンパク質と同時に脂質を多く摂取するとカロリーオーバーになってしまうので要注意。おすすめなのは下記のような食品です。

・赤身のお肉（ランプ、ヒレなど）
・脂肪分の少ない魚（マグロの赤身、ヒラメ、タイ、カレイなど）
・甲殻類、貝類（エビ、カニ、ホタテなど）
・大豆類（絹ごし豆腐、無調製豆乳、納豆など）

塩分の多い食品を多く取ると、体内で水分が多く取り込まれ”むくみ”を起こしやすくなってしまいます。

普段食べる食品には塩分が多く含まれるものが多いので、取りすぎには注意しましょう。塩分の多い食品には下記のようなものがあります。

・ インスタント食品（カップ麺、インスタント味噌汁など）
・ お菓子（ポテトチップス、せんぺい、ポップコーンなど）
・ 調味料（醤油、お味噌など）

カリウムには、取りすぎた塩分（ナトリウム）を排出する役割があります。ですので、むくみの解消には効果を発揮します。

カリウムを多く含む食品は下記のようなものがあります。

・ 緑黄色野菜（ほうれん草、白菜、枝豆など）
・ イモ類（さといも、さつまいも、とろろいもなど）
・ 果物類（りんご、スイカ、バナナ、ドライフルーツなど）

※ただし、ドライフルーツの中には糖質多めの物もあるので注意。

体を温める効果のある食品は代謝アップに効果抜群です。冷え性にも効果ありなので、積極的に取り入れたい所。

体を温める効果のある食品は下記のような物があります。

・ ねぎ、しょうが、とうがらし
・ 根菜類（ごぼう、さといも、にんじんなど）

ビタミンB群が豊富な食品はダイエットにぴったり！特にビタミンB1が糖質に代謝、ビタミンB2が脂質の代謝を促してくれます。

ビタミンB群が多く含まれる食品は下記のようなものがあります。

・肉類（豚肉、レバーなど）
・そば、玄米などの炭水化物
・ごま、焼き海苔など

いかがでしたか？あなたに合いそうな太もも痩せの方法は見つかったでしょうか？どの方法にもいえることですが、成果を出すためには少しずつでも毎日続けることが大切です。できる物から少しずつ、あなたらしいやり方で夢の美脚をゲットしましょう！

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撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部