そこで今回は、夏バテ回復に役立つ栄養素をピックアップ。その栄養素をきちんと摂ることができる、1週間の献立レシピもご紹介します。酷暑で疲れていてもさっと作れるように、20分で2品完成する献立を集めてみました！

夏バテ回復に役立つ栄養素6＋α

1. たんぱく質

JuliaMikhaylova / Getty Images

たんぱく質は筋肉を作る栄養素です。体の疲れを回復したり、持久力を高めたりする役割も果たします。夏バテに負けない体を作るために、たんぱく質は必要不可欠です。たんぱく質が豊富に含まれているのは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。

2.ビタミンB群

ALLEKO / Getty Images

ビタミンは体のさまざまな働きをサポートしてくれます。ビタミンB1は体のエネルギーとなる糖質の代謝をサポートしてくれることで、夏バテから回復するためのエネルギーを作ります。ビタミンB1が多く含まれている食品は豚肉、うなぎ、大豆、玄米、切り干し大根、枝豆、アボカドなど。

ビタミンB2は脂質代謝をサポート。暑いと冷たい物ばかり食べて、胃腸が弱ってしまいます。そんな時に、脂っこい食べ物は胃腸の負担になってしまいますが、きちんと脂質を代謝してくれるビタミンB2があれば安心です。ビタミンB2が多く含まれている食品はマグロ、レバー、卵、ナッツなど。

3.アリシン

Wako Megumi / Getty Images

アリシンは、ビタミンB群の吸収を助けてくれる成分。先ほど紹介した、ビタミンB1やB2が多く含まれている食品と一緒に摂るのがおすすめです。また食欲増進を促してくれるので、夏バテで食欲がないときの食事にも◎。アリシンが多く含まれている食品はニンニク、ネギ、ニラ、玉ねぎなど。

4.ビタミン・ミネラル・食物繊維

m namba / Getty Images

ビタミンやミネラル、食物繊維は普段の食事で不足しがちな栄養です。特に夏バテで食欲不振になって食事がおろそかになると、さらに不足してしまいます。これらの栄養は夏野菜に多く含まれています。トマト、きゅうり、ナス、ピーマン、ズッキーニ、ゴーヤなどをたくさん食べましょう。

5.クエン酸

yajimannbo / Getty Images

クエン酸は疲労回復に役立つと考えられています。働きとしては、糖質をエネルギーにかえる、疲労物質を排出するなど、たしかに疲労回復に関することばかり。酸味があるので、さっぱりとして夏でも食べやすい味になるというメリットも。クエン酸はオレンジ・レモンなどの柑橘類、梅干し、酢に多く含まれています。

6.ムチン

merc67 / Getty Images

ムチンはネバネバとした食品に多く含まれており、消化促進や胃の粘膜を守る働きがあります。夏バテで弱った胃腸を労ってくれる栄養はマスト。納豆、オクラ、長芋などに多く含まれています。

その他に夏バテ回復レシピで意識したいのは“味付け”

暑さで食欲が減退してしまうこの時期は、料理の味付けも大切です。しょうがやしそなどの香味野菜や、カレー粉などスパイスを使うと、風味が良くなり食欲もわきます。栄養はもちろん、味付けも意識して夏バテ回復レシピを作りましょう。

Magone / Getty Images

それではここから、夏バテ回復の1週間献立レシピを掲載します。ご紹介した栄養をしっかり摂れる簡単レシピなので、ぜひ実践してみてください。

月曜日

野菜たっぷりな鮭の甘酢あんかけ（15分）

月曜日のメインディッシュは、ビタミンB2が豊富な鮭。野菜たっぷりで栄養も満点。なかでも玉ねぎはビタミンB群の吸収を助けてくれます。味付けは甘酢でクエン酸もGET。食べ応えはありながら、さっぱり食べられるレシピです。

長いもとアボカドの和え物（5分）

ムチンが豊富なネバネバ長いもを、美容にも良いアボカドを合わせたレシピです。味付けはポン酢でさっぱり。アボカドは良質な脂質を含みます。先ほど鮭のビタミンB2が脂質もきちんと代謝してくれるので、体に良い栄養をしっかり摂れそうです。

火曜日

とろとろ卵とトマトの中華炒め（5分）

とろとろ卵とトマトを炒めれば、彩りもきれいな料理のできあがり。食卓をぱっと明るくします。卵のたんぱく質とトマトの栄養パワーで、夏バテでしんどい体も回復。

切り干し大根ときゅうりの中華サラダ（5分）

ビタミンB1が豊富な切り干し大根と夏野菜のきゅうりを、ツナと一緒に和えた中華サラダ。レモン汁を使っているので、体の疲労回復も期待できます。スッキリ爽やかな味付けなので、暑いときにも食べやすいです。

水曜日

鶏肉と夏野菜のトマト煮込み（20分）

たんぱく質たっぷりの鶏もも肉を、ズッキーニやナスなど夏野菜を合わせて、トマトで煮込んだ料理です。ニンニクを入れることで風味も豊かになり、より食欲をそそります。具だくさんで栄養もしっかり摂れます。

枝豆ペペロンチーノ（10分）

先ほどの料理は10分間煮込むので、この時間を使ってもう一品作りましょう。夏においしい枝豆をペペロンチーノ風に炒めたおつまみ感覚のレシピ。枝豆はビタミンやミネラルが豊富で、ニンニクによる栄養の吸収率もアップも期待できます。

木曜日

マグロとアボカドのポキ丼風（10分）

木曜日はハワイアンな丼を作りましょう。マグロの漬けにアボカドや長いもなど、栄養満点でさらっと食べやすい食材を合わせました。上に温泉卵をのっければ、あまりのおいしさにノックアウト。とろ～り黄身が絶品です。

パプリカの簡単マリネ（10分）

さっぱりとした味付けのマリネも、食欲がわかない酷暑に向いています。パプリカなら夏に必要な栄養もたっぷり。彩りもきれいで、食卓をぱっと明るく見えます。

金曜日

豚バラ×牛乳で作る春雨豆乳坦々スープ（10分）

担々麺風のスープを春雨にしてヘルシーに。他の具材にビタミンB1が豊富な豚バラ、吸収率を上げるニラが入っているのもうれしいポイント。牛乳を入れて、たんぱく質やカルシウムもGET。汁まで残すところなく、するするっと食べられる料理です。

かまぼこと豆苗の梅和え（10分）

こってり担々麺風に対して、梅を使ってさっぱり食べられる副菜を用意。和風でなじみのある味付けです。火を使わず、切って和えるだけで完成するのも簡単ポイント。

土曜日

冷凍豆腐とオクラとしめじの甘辛炒め（15分）

冷凍した豆腐を肉の代わり使った、ヘルシーな炒め物です。オクラに含まれているムチンのパワーで、夏に弱った胃腸を労ります。健康的で体に優しいメインディッシュは暑い夏にぴったりです。

おつまみ感覚やみつききゅうり（3分）

きゅうりを切って、塩昆布やごま油と混ぜ合わせた副菜です。香ばしい味付けで、箸が止まらずもりもり食べたくなる一品。たった3分で簡単に作れます。

日曜日

ちょこっと和風な夏野菜の麻婆風（15分）

ナスやピーマン、ズッキーニなど夏野菜を盛りだくさんに炒めた麻婆風料理です。和風な味付けなので、日本の食卓にも合います。気力まで吸い取られそうな夏の体に、栄養をチャージ。もりもり食べましょう。

トマトと大葉のだしマリネ（3分）

トマトに大葉を和えて、レモンとだしで味付けした和風マリネです。酸味がきいたスッキリとした味付けが、口の中で爽やかに広がります。3分でぱぱっと完成！