寒い時期は体の中から温まるお鍋がやっぱり一番！　特にダイエット中でも安心なヘルシー食材や、乾燥肌対策に嬉しい食材を使ったお鍋ならなお良し！　

そこで今回は、食べ応え抜群なのにとってもヘルシー。しかも簡単に作れる満足度の高い鍋レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者が2つご紹介します。

ヘルシー鍋を作るポイント

(1)かさがあり低カロリーな野菜をたくさん使う

…キノコ類、ブロッコリー、もやし、豆苗、人参など

(2)メインにヘルシーな具材をチョイス

…タラなどの白身魚や、肉なら鶏肉や豚肉

(3)あつ揚げや豆腐など食べごたえのある食材を取り入れる

【洋風ヘルシー鍋レシピ】鶏肉と厚揚げのトマト鍋

＜材料＞　1人分

・厚揚げ　70-80g

・鶏もも肉　100ｇ　※むね肉ならよりヘルシーに！

・しめじ　1/4株

・ブロッコリー　1/8株

・酒または白ワイン　大さじ1

・水　200ml

・トマト缶（カットタイプ）　200ml

・コンソメキューブ　1個

＜作り方＞

1.厚揚げと野菜類を食べやすい大きさに切る。

2.小さめの鍋に水と酒を入れて中火にかけ、湧いてきたら鶏肉を加える。

3.鶏肉に火が通り色が変わってきたら1とトマト缶、コンソメキューブも加え、蓋をして中火で約5分煮込む。

＜インナービューティーポイント＞

・抗酸化力が高いビタミンCやリコピンが豊富なブロッコリーやトマトをたっぷり摂れる、美肌作りやエイジングケアにも嬉しいレシピ。

・鶏肉はむね肉ならより低脂肪・低カロリー。鶏もも肉なら旨みも食べ応えも増します。カロリーが気になる場合、皮は食べずに残して。

・低カロリーで満腹感が得やすい厚揚げを加えることで、〆なしでも大満足！

【和風ヘルシー鍋】豚肉としらたきとヘルシー野菜のさっぱり鍋

＜材料＞　1人分

・豚肉（こま切れまたはしゃぶしゃぶ用）　100g

・生芋しらたき　約80g

・もやし　100g

・豆苗　約20g

・しめじ　1/4株

・人参　約1㎝分

・すだち　1/2個

・出汁　400ml

-A-お好みでなべに加えてアレンジを楽しむ

・柚子胡椒　少々

・味噌　大さじ1

・ポン酢　適宜

＜作り方＞

1. しらたきは熱湯をかけてアク抜きし、キッチンばさみで数か所ザクっと切って食べやすい長さにする。もやし、豆苗はよく洗い、根や髭を切り落とす。しめじは石づきを落として手で裂く。人参は皮を剥いて薄切りにする。

2. 鍋に出汁を入れて中火にかけ、湧いてきたら豚肉を入れ火が通ってきたら残りの材料も加え、蓋をして約5分煮込む。

3. そのままでも出汁の風味でおいしいですが、お好みでAをいろいろ加えてアレンジも楽しめます。

＜インナービューティーポイント＞

・低カロリーなのに満腹効果が得やすい「もやし」「豆苗」はお値段も安く、お財布にも優しいのが嬉しいポイント。
豆苗や人参には、お肌を乾燥から守る「カロテン」が豊富に含まれています。ダイエットはモチロン、冬の乾燥肌対策にもおすすめです。

・豚肉には疲労物質「乳酸」の代謝をサポートする働きがあるビタミンB群が豊富。糖質や脂質の代謝もサポートするのでダイエットにも欠かせません。

・しらたきは「生芋」タイプをチョイス。お肌の潤い成分のもとになるセラミドが豊富です。食物繊維が多く満腹感が得られやすいので、〆なしでも大満足！

いかがでしたか？　低カロリー、高たんぱくなヘルシー食材をたっぷり使ったお鍋なら、ダイエット中でも安心。しかもうどんや雑炊など鍋の〆がなくても満腹に、気持ち的にも大満足。

〆がない分カロリーを抑えられるので、残業などで帰宅が遅くなった夜でも安心。具材さえ用意すれば後は鍋に入れて煮込むだけで簡単に作れます。
キノコ、人参、ブロッコリー、肉類などは予め冷凍保存しておくとさらに時短になって便利ですよ。冬のダイエットや乾燥肌対策に、ぜひお試し下さい！

ライタープロフィール

インナービューティー研究家／フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」（宝島社・共著）

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー／女子栄養大学認定食生活指導士1級