暑い夏は自炊がいつも以上に億劫になってしまうもの。でも外食やコンビニ弁当続きの食生活では、美肌やスレンダーボディから遠ざかってしまいます。

そこで今回は、美白ケアや食べ痩せにおすすめの火を使わずに作れる主役級おかずレシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

【1】レンチンタマネギのサーディン和え 所要時間約5分

皮を剥いて芯を除いたタマネギ1個を薄切りにし、ラップに包んでレンジで約1分加熱する。しんなりすればOK。

オイルサーディン1缶、乾燥タイムの粉末、オリーブオイル少々を加えて和えれば完成。オイルサーディン缶を使った簡単おつまみは、ホームパーティーにも◎な白ワインに合うひと品。

イワシに豊富な良質たんぱく質、良質オイルをしっかり補給して、艶やかなお肌や髪を作りましょう。

【2】もやしとねぎのレンチン肉巻き

所要時間約10分

約5cmに切ったもやしとねぎ（ニラでもOK）を、塩こしょうで下味をつけたうすぎり豚肉（牛肉やラム肉でもOK）でくるりと巻き、耐熱容器に重ならないように並べる。

酒、しょうゆ、みりんを1：1：1の比率で混ぜたタレを回しかけ、レンジで5分加熱すれば完成。

お好みでタレにおろしにんにく少々を混ぜてもおいしい。スタミナ食材のニラ、豚肉で夏バテ予防。もやしでボリュームを出し食べ応えもUP。

細胞老化を防ぐ抗酸化作用の高いβ-カロテンが豊富なねぎは、真夏の紫外線ケアにおススメ。もやしの豊富な食物繊維で美腸作りも期待。

【3】じゃことチーズのギョーザの皮ロール 所要時間約5分

ギョーザの皮にオリーブオイルを薄く塗り、ちりめんじゃことピザ用チーズをのせて軽く巻く。トースターで約2分焼けば（キツネ色になれば）完成。

余りがちなギョーザの皮で簡単おつまみができちゃいます。春巻きの皮でもOK。不足しがちなカルシウムをしっかり補給することができます。チーズは数種類を混ぜるとコクが出て、濃厚なおいしさに。

ハムや細かく刻んだ残り野菜を加えれば、栄養価がより高まります。

火を使わなくても簡単に作れるレシピがあれば、自炊も気軽に楽しめます。紫外線に負けない美白ケアや食べ痩せダイエットのためにも、週に何度かは自炊を心掛けて体の中からキレイと元気を磨きましょう！

ライタープロフィール

インナービューティー研究家／フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」（宝島社・共著）

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー／女子栄養大学認定食生活指導士1級

【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）「あたらしい栄養学」（高橋書店）
※上西一弘／著（2016年）「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部）
※板木利隆／監修（2008年）「からだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店）
※吉田企世子／監修（2008年）「旬の野菜の栄養辞典」（エクスナレッジ）
※蒲池桂子,川口 由美子／著（2010年）「美肌美人栄養学」（エクスナレッジ）
※伊達友美／著（2010年）「食べる美女肌セラピー」（エクスナレッジ）