やりがいのある仕事に奮闘し、忙しい毎日。仕事帰りは話題のお店で、彼や女友達と食事をするのは楽しいし、何よりラクですよね。でも連日外食となると出費もお肌の調子も気になります。

そこで今回は、忙しい日も簡単に作れて身体に優しい、冷蔵庫で数日保存可能な常備菜レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します！

とりもも肉・レンコン・ネギのレンチン煮 ＜材料＞1人分

・とりもも肉（鍋・唐揚げ用）　150〜200g
・レンコン　50g
・九条ネギ（白ネギでもOK）　1本

-A-
・ごま油　小さじ1／2
・濃口しょうゆ　大さじ1
・本みりん　大さじ1

＜作り方＞所要時間15分

1.　レンコンは皮を剥き約5mm幅にスライスして4等分したら、酢水に漬けてアクを抜く。
2.　ネギはよく洗って根元部分を切り落とし、約3㎝幅に切る。
3.　耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、とりもも肉の皮目を下にして敷き詰める。水気を切ったレンコン、九条ネギをのせたら蓋をして、電子レンジ（600W）で7分加熱する。
4.　蓋をしたまま3分ほど置き、器に盛り付ければ完成！

【レシピのポイント】

・柔らかくて甘い九条ネギがおススメですが、なければ白ネギでもOK。
・加熱後、数分置くことで中までしっとり柔らかくなり、味も染み込みおいしくなります。
・お好みで山椒の粉をまぶしても◎。

火を使わず、電子レンジだけでおいしい煮物が完成！　冷蔵庫で煮汁ごと密閉容器に入れれば約3日間保存可能。忙しい日の常備菜にはもちろん、冷めてもおいしい煮物はお弁当のおかずにも◎。

【インナービューティーポイント】

牛肉や豚肉料理に比べて高たんぱくでヘルシーなとり肉料理は、ダイエット中や帰宅が遅くなった日の夕飯におすすめ。
たんぱく質は新しい細胞のもととなる重要な栄養素。美肌作り・美髪作りには欠かせません。食物繊維が豊富なレンコンは美腸作りをサポート。細胞の老化を防ぐ「抗酸化作用」が高いビタミンCやカロテンが豊富なネギは、お肌や血管のアンチエイジングにおススメです。

カロリーや脂質が気になる人は、とりの皮部分を残すのが◎。ぜひお試しくださいね。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家／フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」（宝島社・共著）

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー／女子栄養大学認定食生活指導士1級

【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）「あたらしい栄養学」（高橋書店）
※上西一弘／著（2016年）「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部）
※板木利隆／監修（2008年）「からだにおいしい 野菜の便利帳 （便利帳シリーズ）」（高橋書店）