やっぱり和食が好き！
栄養バランスも良くヘルシーなお料理が多い和食は、
美味しいだけでなく、体にも優しいメニューがたくさん。
小鉢副菜料理、主菜、お汁ものと、オススメの
レシピをご紹介します。
和食中心の食生活を心がけて、お腹を満たしながら
健康な体を目指しましょう♪
ささっと作れる！小鉢で一品
■揚げない！揚げ出し豆腐
楽天レシピ：「銀木さんちの揚げない★揚げ出し豆腐 」より
和食の定番の揚げ出し豆腐は簡単に作れるのに
じゅわっと美味しい一品です。
豆腐を揚げずに、少量の油で焼くので、カロリーが
抑えられている優秀レシピで是非作ってみて。
熱々のあんかけがたまりません♪
【材料・3人分】
木綿豆腐 1/2～1丁
片栗粉 適量
水 200cc
和風だし 小さじ1
酒 大さじ1
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
生姜（すりおろし） ほんの少し
片栗粉 大さじ1
大根 3～5㎝程度
青ネギ（小口切り） 適量
サラダ油 大さじ2～4程度
■人参の白和え
楽天レシピ：「和食♡人参の白和え 」より
優しいお味の人参の白和えは、メインのおかずに添える
小鉢料理にとてもぴったりです。
にんじんの鮮やかな色合いも食欲をそそります。
豆腐と人参の水気をしっかりきるのが、
美味しく仕上げるポイントです。
【材 料・2人分】
木綿豆腐 150g
人参 60g
みそ、砂糖 各小さじ2
すりごま 大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
■料亭で教えてもらった酢の物
楽天レシピ：「料亭で教えてもらった酢の物 」より
お酢は健康的に食を楽しめる優秀な調味料。
疲労回復、食欲増進、カルシウム吸収の促進など、
嬉しい効果がたくさん！
酢の物でさっぱりと楽しみましょう。
三杯酢ではなく甘酢を使うのが味のポイントです。
【材 料・2人分】
刺身用ホタテ貝柱 5個
きゅうり 1/2本
おろし大根 大さじ5
甘酢 大さじ3
■定番和食。オクラの胡麻和え
定番和食のオクラの胡麻和えをぱぱっと簡単レシピで。
ヘルシーな一品で副菜にぴったりです。
水分のある熱いうちにからませるのが、まんべんなく
美味しく調味料の味が馴染みます。
たっぷり作って作り置きにも便利です♪
【材料・保存容器中1個分】
オクラ1袋（6〜8本）
すりごま大2
醤油大1/2
砂糖大1/2
■たけのこと油揚げの土佐煮
楽天レシピ：「たけのこと油揚げの土佐煮 」より
たけのこが美味しい季節にたくさん食べたい、
旨みたっぷりの煮物です。
相性のいい油揚げをたっぷり入れて、ボリュームも
満点で満足できる一品です。
じっくりと煮て味をしっかり染み込ませましょう。
【材 料・4人分】
茹でたけのこ（中1本） 250ｇ
油揚げ 2枚
だし汁 300cc
お酒 大さじ2
お砂糖 大さじ3
おしょう油 大さじ3
削り節（パック） １袋（5ｇ）
■ひじきの煮物
楽天レシピ：「銀木さんちのひじきの煮物 」より
ちょっぴり甘めの味付けがくせになるひじきの煮物です。
鉄、カルシウム、ミネラル、食物繊維がたっぷりの
ひじきで健康的に美味しい食事を楽しみましょう。
２～３回上下を大きくかき混ぜながら煮ると、
味にムラなく仕上がって美味しいです♪
【材 料・3人分】
乾燥ひじき 20g
水煮大豆 100～150g
人参 1/2本
油揚げ 1枚
砂糖 大さじ1/2
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1～2
だし汁 150cc
サラダ油 大さじ1/2程度
■白だしで味バッチ茶碗蒸し
楽天レシピ：「白だしで味バッチ茶碗蒸し 」より
白だしを使って、ささっと時短調理でおいしく仕上がる
茶碗蒸しです。
にんじんをお花型に切って、見た目を鮮やかに♪
卵液は、網でこしてから器に静かに注ぐと、
きれいに仕上がって口当たりも滑らかで美味しいです。
【材 料・3人分】
卵Lサイズ 2個
水 360cc
白だし 40cc
えび 3尾
たけのこ 50～70g
人参 2㎝ほど
小松菜 1～2株
干し椎茸 2枚
メインの一品も和食でばっちり
■一番簡単♪肉じゃが
楽天レシピ：「一番簡単★肉じゃが 」より
えのきを入てちょこっとアレンジ♪
定番の肉じゃがの具材に相性バツグンです。
フライパンに材料と、調味料を全部入れて、
強火にかけたら、沸騰してからひと混ぜするだけで
完成しちゃいます。
最後に中火で一気に煮詰めると味が決まります。
【材 料・3人分】
人参 1本
玉ねぎ 1こ
えのき 2袋
豚こま 200g
じゃがいも 3こ
酒 大1
酢 大1
砂糖 大2
みりん 大2
醤油 大4
だしの素 小1/2
水 200ml
■和食の定番のさばの味噌煮
楽天レシピ：「和食の定番のさばの味噌煮 」より
DHAがたっぷり含まれるサバは、抜群に体にいいお魚です。
味噌煮にしてコクのある味を楽しみましょう♪
サバは表面がピンと張ったものが新鮮なサバを
是非使用して。
仕上げにみょうがをのせて味にアクセントを。
【材 料・4人分】
さば（生） 4切れ
生姜 1カケ
※調味料 A
水 200cc
和風だしの素（粉末） 5g
酒、みりん 各100cc
味噌 大さじ2
※調味料 B
味噌 大さじ1
※仕上げ
みょうが（せん切り） 適量
■ヘルシー！豆腐でふわっと和風ハンバーグ
楽天レシピ：「ヘルシー!! 豆腐でふわっと♡和風ハンバーグ♪ 」より
お肉と卵不使用で、豆腐と余り物の野菜でハンバーグが
作れちゃいます。
ひじきも入れれば、栄養たっぷりに仕上がります。
ふわふわ食感の中に、レンコンのシャキシャキが
アクセントになってGOOD！
【材 料・1～2人分】
木綿豆腐 半丁
玉葱 1/4ヶ
ピーマン 1ヶ
れんこん 60g
ごま油 少々
ひじき 大さじ1
塩・コショウ 適量
片栗粉 大さじ1
生姜チューブ 1cm位
ポン酢 50cc
水 50cc
片栗粉 小さじ1/2
人参 4cm
大根 5cm
大葉 2枚
ねぎ（みじん切り） 大さじ1
■手羽元と根菜のさっぱり煮
手羽元はお安く手に入ることが多く、節約メニューにも♪
うまみたっぷりの良い出汁が出て、とっても美味しい。
ごぼうにも味がしっかりと染み込みます。
冷めるとプルプルの煮こごりも出来て、二度美味しいです。
【材料・3～4人分】
手羽元 9本
ごぼう 1本
にんじん 1本
れんこん 200g
サラダ油 大さじ1
万能ねぎ 適宜
おだし 500ml
酢 100ml
酒・みりん・砂糖・しょうゆ 各大さじ4
仕上げのしょうゆ 大さじ1.5～2
■とろ～り、あんかけの肉詰めしいたけ
楽天レシピ：「とろ～り、あんかけの肉詰めしいたけ 」より
生しいたけがたくさんある時に♪
とろとろのあんが絡まった、しいたけのぷりぷりと
した食感がたまりません。
生姜の風味も効いてます。
あんを加えて煮詰めるのは、2～3分にするのが
美味しく仕上げるポイントです。
【材 料・4人分】
生しいたけ 小16枚
小麦粉 少々
豚挽肉 200g
小ねぎ 1本
生姜（チューブ入り） 2cmくらい
酒 大さじ1
醤油 大さじ1
出し汁 200cc
みりん 大さじ2
醤油 大さじ3
水 大さじ1
片栗粉 大さじ1
えのき 1袋
人参 3cmくらい
小ねぎ 1本
味噌汁、お吸い物でほっこり
■みょうがと豆腐のお味噌汁
楽天レシピ：「みょうがと豆腐のお味噌汁♪ 」より
みょうががたくさんある時に是非お試しを♪
みょうがの風味が効いたいつもとちょっと違う
大人のお味噌です。
味噌を煮溶かしてから、豆腐とみょうがを短時間で、
さっと煮ると、煮崩れせず美味しく仕上がります。
【材 料・1人分】
みょうが(ミョウガ、茗荷) 1本
とうふ 1cm角大さじ1
だし汁 1カップ
味噌 小さじ1
■ほくほく甘～い♪サツマイモの具だくさんのお味噌汁
楽天レシピ：「ほくほく甘～い♪サツマイモの具だくさんのお味噌汁 」より
秋にたっぷり食べたい！甘いさつまいもが美味しい
味噌汁です。
体がぽかぽか温まるほっこりする一品です。
さつまいも意外にも具だくさんなのでボリュームも
満点でお腹いっぱい楽しめます。
【材 料・4人分】
さつまいも 10～15センチ
大根 5センチ
人参 5センチ
ごぼう 半分
ネギ お好みの量
味噌 お好みの量
和風だしの素 お好みの量
■油を使わない豚汁
楽天レシピ：「油を使わない ”豚汁” 」より
具だくさんで満足度バツグンの豚汁です。
油で炒めないのでカロリー控えめに仕上がって、
栄養も満点で体に優しい♪
味噌を2度にわけて入れるとぐっとおいしく。
寒い冬にぽかぽかと体を温めてくれる一品です。
【材 料・5～6人分】
豚肉（切り落とし） 150～200g
大根（イチョウ切り） 4～5cm
にんじん（イチョウ切り） 1/3本
ごぼう（ささがき）1/4本
しめじ（小房にわける） 1/2株
里芋（一口大に切る） 2～3個
こんにゃく（細切り） 1/3枚
油揚げ（細切り） 1/2枚
長ネギ（小口切り） 1/2本
だし汁 1000cc
味噌 大さじ5～
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
みりん 大さじ1
青ねぎ 適量
■簡単絶品！錦糸卵のお吸い物
錦糸卵のふんわりとした食感がほっこりとさせてくれる
一品です。
色どりも綺麗でおもてなし料理にもぴったり！
仕上げにちらした三つ葉の風味も最高です。
簡単に出来ちゃうのに茶碗蒸のような上品な
お吸い物になります。
【材料・2人分】
卵 1個
しめじ 1/4株
三つ葉 1/4株（4本程度）
水 350ml
白だし 大さじ2
醤油 小さじ1/2
■旨みたっぷり！あさりのお味噌汁
楽天レシピ：「旨みたっぷり！あさりのお味噌汁☆ 」より
あさりの旨みがたっぷりのお味噌汁です。
ぷりぷりとしたあさりの身を思う存分楽しめる一品♪
あさりをひと晩塩水に浸け、しっかりと砂抜きをして、
長く煮詰め過ぎないようにするのが美味しく
仕上げるポイントです。
【材 料・2人分】
あさり 20個くらい
水 450cc
和風だしの素（顆粒） 4g
味噌 大さじ2弱
万能ねぎ（小口切り） 適量
■鮭の豆乳味噌汁
豆乳のまろやかな風味がくせになる、鮭を加えた
絶品お味噌汁です。
体がぽかぽか温まりますよ。
甘めの白味噌を使用して優しいお味に♪
豆乳を加えたら、沸騰させないようにすると、
美味しく仕上がります。
【材料・2人分】
鮭 1切れ
大根 5cm
人参 1/3本
白ねぎ 1/2本
だし汁 1カップ
酒 大さじ1
豆（無調整） 1カップ
白味噌 大さじ2
合わせ味噌 小さじ2～
■ふっくら鶏胸肉としめじと椎茸と水菜のお吸い物
ふっくらとした鶏胸肉を使って、しっかりとした
味付けのお吸い物を。
しめじと椎茸と水菜のバランスも絶妙です。
鶏肉をたっぷりと使えば、ボリューム感もあって、
お腹も満足できる一品になります。
【材料・2～3人分】
鶏胸肉 100g
グァーガムor片栗粉 適量
出汁 500cc
料理酒 大さじ1
醤油 大さじ1/2
しめじ 1/2袋
水菜 1/3束
しいたけ 大1個
■ハマグリと結びそうめんのお吸い物
ハマグリの旬の春にいただきたい上品なお吸い物です。
縁起の良い結びそうめんを加えることで、
お祝いの席やおもてなしの料理に添えるのにぴったりです。
手まり麩、みつ葉を仕上げにのせて、さらに色鮮やかに♪
【材料・4人分】
水 800ml
ダシパック 2袋
砂出ししたハマグリ 300g
醤油 大さじ1
そうめん 1束 50g
みつ葉 適量
手まり麩 適量
和食中心で、健康的な食卓に
いかがでしたでしょうか？
体に優しい和食中心の食生活を心がけることで、
健康になれるだけでなく、体の中からキレイに
なれるかもしれません♪
是非、お気に入りのレシピを活用して、
美味しいお料理をたくさん作ってくださいね。
