食欲の秋だもん、食べ過ぎました。美味しく体重をリセットするヘルシーレシピ集

だって、食欲の秋だよ？
美味しいものに溢れているんだもん。
だから、食べ過ぎてしまいました。

そんな人いおすすめな、満足感があるのに低カロリーなレシピを集めました。

《おから豆腐パンと豆腐パティでベジタブルチキンバーガー》
パンはおからと豆腐両方を使い、パティには少ないひき肉にたっぷり豆腐をIN。おからが入ることで腹持ちもよくなるのでダイエットにぴったりです。

【材料】
・強力粉　100g
・ベーキングパウダー　小さじ2
・絹ごし豆腐　150g
・おから　50g
・パルスイート　小さじ1
・塩　小さじ1/2
・卵　1個
・鶏ひき肉　50g
・絹ごし豆腐　80g
・塩小さじ　1/2
・片栗粉　小さじ1/2
・ソース、ケチャップ　各少々
・にんじん　30g
・枝豆　30g
・コーン　30g

《かぼちゃときの子の和風ツナクリーム春雨》
ローカロリーな春雨に満足感のあるクリームソースを絡めて。かぼちゃのほくほくした食感が秋らしい。

【材料】
・春雨（緑豆）茹で後　50g
・ツナ缶（オイル漬け）　大さじ1（20g）
・かぼちゃ（サイコロ状にカット）　100g
・しめじ　150g
・玉ねぎ、プチトマト　適量
・白ワイン（酒）　大さじ1
・昆布つゆ　大さじ1
・豆乳or低脂肪乳　250～300ml
・粉チーズ　大さじ1弱（4g）

《高野豆腐ダイエット！ベジ中華まん》
高野豆腐でまるで肉まんのようなベジ中華まん。高野豆腐は、良質のたんぱく質・イソフラボンの他に、ミネラル・ビタミン・植物繊維・不飽和脂肪酸など嬉しい栄養素がたっぷり！

【材料】
・強力粉　200g
・薄力粉　200g
・甜菜糖　大3
・海塩　小1／2
・アルミフリーベーキングパウダー　大1
・切干大根　25g
・水　50g
・ドライイースト　小1
・干し椎茸　4枚
・高野豆腐　2枚
・生姜　1片
・ニンニク　1片
・玉ねぎ　1／2個
・にら　4～8本
・醤油　大1
・塩　小1／4
・昆布茶　小2
・ごま油　大4

《おくらともずくのダイエット雑炊》
さっぱりしたもずくのスープにご飯を入れたヘルシーな雑炊。雑炊は水分を含んでより、満足度を上げてくれます。

【材料】
・水　1カップ
・ごはん　茶碗に半分
・もずく（味つき）　1パック（80g）
・おくら　2本
・黒酢　小さじ2
・ポン酢醤油　小さじ2
・かつおだしの粉末　小袋1/2（3g）
・しょうが　1かけ

《豆腐のステーキ・カレー風味》
ローカロリーな豆腐をメインに。カレー粉をまぶした木綿豆腐をカリッと焼いた一品。しっかりカレーの味が付いているので満足感があります。

【材料】
・木綿豆腐　1丁
・小麦粉　大さじ1.5
・カレー粉　小さじ2
・バター　10g
・みりん　小さじ2
・しょうゆ　大さじ2
・ネギ　1/4束分
・刻みのり　適量
・七味唐辛子　少々

《簡単ダイエット鍋》
タジン鍋に野菜をぎっしり敷き詰めて作る簡単お鍋。ゆでるのとはまたひと味違って、ギュッと旨味が濃縮した味が楽しめます。低カロリーな野菜をたっぷり食べられる一品。

【材料】
・白菜　1/2株
・白ネギ　1本
・エノキ　1袋（1袋90g入り）
・カリフラ　ワー　2袋
・ショウガ1片
・酒　大さじ4
・水　大さじ4
・塩　少々
・作り置き甘酢　大さじ3
・しょうゆ　大さじ3
・ラー油　適量

《キノコのダイエット炒め》
薄味で唐辛子のピリっとした辛さがアクセント。かつお節の風味も広がって、輪切りにしたエリンギの食感も面白い一品です。

【材料】
・エリンギ　1パック
・エノキ　1袋
・シメジ　1パック
・ブロッコリー　4房
・カリフラワー　4房
・水煮タケノコ　1/2個
・エビ　6尾
・酒　小さじ2
・片栗粉　大さじ2
・酒　小さじ2
・砂糖　小さじ1.5
・しょうゆ　小さじ1
・かつお節　6g
・刻み赤唐辛子　1本分
・塩コショウ　少々
・サラダ油　小さじ1

《にんじんハンバーグ》
にんじんと豆腐で作る低カロリーなハンバーグ。材料を混ぜるときにしっかり味を付けるのでお肉が入っていなくても満足感があります。

【材料】
・にんじん　適量
・豆腐　半分
・にんにく　たっぷり
・たまねぎ　半分～一個
・ナツメグ　適量
・オレガノ　適量
・塩コショウ　適量
・砂糖　少々
・ソース　適量
・パン粉　つける分

《キャベツとマスタードチキン炒め》
柔らかいお肉が入って食べごたえもあり、スパイスでカロリーも塩分も控えめです。しっかり味が付いているのでお弁当にもぴったり。

【材料】
・キャベツ　250g
・しめじ　90g（1/2株）
・鶏肉　300g　　
・塩胡椒　少々
・オリーブオイル　小さじ2
・粒マスタード　大さじ3
・ヨーグルト　大さじ2
・はちみつ　大さじ1
・酢　小さじ1
・酒　小さじ1
・塩　小さじ1/2
・にんにくチューブ　2～3㎝

《お麩でオニオングラタンスープ》
カロリーの高いイメージのオニオングラタンスープも麩を使えばローカロリーに。チーズを入れることでコクと満足感をプラスできます。

【材料】
・車麩　2個
・玉ネギ　1個
・ニンニク　1片分
・バター　大さじ1
・水　400ml
・顆粒スープの素　小さじ2
・ピザ用チーズ　大さじ2
・塩コショウ　少々
・ドライパセリ　少々

《ふんわり卵のコンソメスープ》
ダイエットの味方、コンソメスープにふわふわの卵をプラスした一品。ふんわりした卵は見た目も華やかにしてくれます。

【材料】
・玉ネギ　1/8個
・ニンジン　3cm
・セロリ　3cm
・ベーコン　1/2枚
・顆粒スープの素　小さじ1.5
・水　400ml
・卵　1個
・塩　少々
・粗びき黒コショウ　少々

《海老セロリもやしの脂肪燃焼デトックススープ》
たっぷりのもやしとぷりぷりのえびのスープ。あっさりしたシンプルな味は飽きがきません。材料を煮るだけなので簡単に作れちゃいます。

【材料】
・むき海老　50～70ｇ
・セロリ　1/2本
・もやし　1袋
・しいたけ　2枚
・水　5カップ
・ウェイパー（鶏がらスープの素）　大さじ1
・塩　ふたつまみ
・口しょうゆ　小さじ1
・しょうがチューブ　4センチくらい
・ごま油　少々

《丸ごとトマトポタージュスープ》
トマトをまるまる1つ使ったボリュームのあるスープ。スープの中でトマト丸ごと煮てやわらかくなったトマトを崩しながらいただきます。

【材料】
・玉ねぎ　　100g
・にんじん　　50g
・トマト　小2個
・セロリ　50g
・ベーコン　　　1枚
・バター　10g
・ブイヨンキューブ　1個2g
・水　2カップ
・オートミール　大匙1半
・塩こしょう　　少々
・トマトピューレ　大匙2

《味付け肉のごちそうサラダ》
こってり味のお肉が入って満足感のあるサラダ。お肉にしっかり味が付いているのでサラダ特有の物足りなさがありません。

【材料】
・牛カルビ（味付け焼き肉用）　150g
・ニンニク　1/2片分
・白ネギ　1/2本
・レタス　1/2個
・セロリ　1/2本
・赤パプリカ　1/2個
・サラダ油　小さじ2

《モヤシの明太マヨ和え》
みずみずしいモヤシと濃厚な明太マヨの相性が抜群。もやしだけだと満足感が足りないので明太マヨでこってり味に。

【材料】
・モヤシ　1袋
・貝われ菜　1/2パック
・大葉　2枚
・明太子　1/2腹
・マヨネーズ　大さじ2
・ポン酢しょうゆ　小さじ1

《白菜とオレンジのマリネ》
オレンジには、肥満防止に効果的なペクチンや、体脂肪を分解し脂肪燃焼効果が期待できるシネフリンも含まれる成分が含まれています。なのでダイエットにピッタリなサラダです。

【材料】
・白菜　3～4枚
・オレンジ　1個
・塩　小さじ1/4
・エクストラバージンオリーブオイル　大さじ1
・りんご酢　大さじ１
・はちみつ　大さじ1/2
・オレンジ果汁　小さじ1
・塩、胡椒　適宜

《温野菜サラダ梅マヨソース》
たっぷりの野菜を食べられる温野菜サラダ。さっぱり梅ソースはサラダに飽きがちなダイエッターにも人気の味です。

【材料】
・じゃがいも　2個
・ブロッコリー　1/5房
・カリフラワー　1/5房
・にんじん　1/2本
・かぼちゃ　1/8個
・れんこん　1/4房
・アスパラ　4本
・マヨネーズ　大さじ4
・白みそ　小さじ1/2
・牛乳　小さじ2
・顆粒鶏がらスープ　小さじ1
・塩　ひとつまみ
・こしょう　少々
・砂糖　小さじ1/2
・梅干し　1個

《えびとアボカドのガーリックサラダ》
濃厚なアボカドとぷりぷりのえびを合わせた女子ウケ絶大なサラダパスタ。ガーリックの香りが食欲をそそります。

【材料】
・むきえび　100～200g
・にんにく　1片
・アボカド　1個
・レモン汁　大さじ2
・マヨネーズ　大さじ1
・塩コショウ　少々