低カロリーレシピでダイエット♡心も身体も満足する簡単優秀メニュー

ダイエット中だからと言って、食べないダイエットや、生野菜やヨーグルトに置き換えるダイエットでは心も体も満たされません。
食べないでやせることを目指さず、栄養をきちんと摂って健康的にダイエットしたいですよね。
低カロリーな食材を上手に使うことで、カロリーを大幅におさえることができますよ。

グリーンとツナがたっぷりのったサラダうどんのレシピです。
うどんの代わりに豆腐麺を使うことで、さらに低カロリーに仕上がります。
レタス、きゅうり、トマトといった野菜をたくさん食べられるのが嬉しいですね。
暑い夏にぴったりのレシピです！

【材料・1人分】
但馬屋の豆腐麺（水切りだけで使える）1人前
ツナ缶　（水気軽く切る）　1缶
レタス　（ちぎって）　　　1～2枚分
ミニトマト（半分にカット）2個位
ベビーリーフ 　　　　　　 2つかみ位
大葉　（千切り）　　　　　2～3枚位
きゅうり（スライス）　　　1/2本分くらい
水菜　（2～3cmにカット） 少々
キャベツ（千切り）　　　　少々
きざみ海苔 　　　　　　　少々
かつおぶし 　　　　　　　1/2袋分位
マヨネーズ 　　　　　　　大匙1
めんつゆ　2倍濃縮　　　　大匙1
水 　　　　　　　　　　　大匙1

ダイエット中にカレーはカロリーが高いので避けたいという方におすすめなのがトマトカレーです。
ヘルシーな鶏むね肉を使ったトマトカレーなら、あっさりとした仕上がりながら、材料を大きく切ることで満足感がありますよ。

【材料・2人分】
ごはん　　　　　　　2人分
カッテージチーズ　　30g
鶏むね肉　　　　　　150g
玉ねぎ　　　　　　　1個
ブロッコリー　　　　1/2個
にんにく　　　　　　1かけ
しょうが　　　　　　1かけ
鷹の爪　　　　　　　1/2本
オリーブオイル　　　大さじ1
トマト缶　　　　　　1缶
水　　　　　　　　　200ml
カレー粉　　　　　　大さじ2
ケチャップ　　　　　大さじ2
白ワイン　　　　　　大さじ1
コンソメ　　　　　　小さじ2
塩　　　　　　　　　小さじ1/2

生クリームやチーズ、ベーコンと高カロリーの食材が多いカルボナーラも、それらを一切使わずにヘルシーに仕上げたレシピです。
豆乳と全卵だけで作りますが、味はしっかりカルボナーラになっています！
低カロリーなのでダイエット中にもおすすめです。

【材料・2人分】
パスタ　　200g
卵（全卵）2個
塩 　　　小さじ1～2
オリーブオイル 大さじ2
豆乳 　　 200cc
黒コショウ 少々

お肉を少なめにして、野菜をたっぷり入れたグラタンのレシピです。
バターを使わずに作るので低カロリーに仕上がりますよ。
ホワイトソースが具に絡んで、野菜がたくさん食べられるのが嬉しいですね。
ダイエット中、野菜はシンプルなサラダだけでなく、グラタンにして食べるのもおすすめですよ。

【材料・2人分】
豚うす切り肉 　　50g
洋酒またはワイン 小さじ1
塩 　　　　　　　2つまみ
玉ねぎ 　　　　　50g
しいたけ 　　　　20g
ピーマン（タネごと） 50g
じゃがいも 　　　150g
塩 　　　　　　　ひとつまみ
牛乳 　　　　　　300cc
小麦粉 　　　　　大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
コショウ 　　　　少々
塩 　　　　　　　小さじ1/3
粒マスタード 　　小さじ1
とろけるチーズ 　50g
パン粉 　　　　 適量

豆腐と野菜で作る低カロリーでヘルシーな丼です。
意外とボリュームがあるので、満足感がありますよ。
一人分のレシピなので、休日ランチやダイエット中の夕食にぴったりです。
野菜は冷蔵庫にあるものでOKですよ。

【材料・1人分】
米　　　50g
水　　　60cc
白滝（みじん切り）　30g
生大根（みじん切り）20g
ヤマサ昆布つゆ　　　小1
木綿豆腐　80g
片栗粉　5g
サラダ油　小1
生皮むき人参（いちょう切り）　20g
生玉葱（薄切り）　50g
生しめじ（石好きをとり裂く）　30g
水菜（2cmに切る）30g
全卵　 1個（58g）
ヤマサ昆布つゆ 　大1
砂糖　 小1（30g）
水　 100cc
生おろし生姜　5g

ダイエット中の強い味方！低カロリーで高タンパクなささみを使った丼です。
ささみとオクラをそれぞれ茹でて、あとは麺つゆをかけるだけといった簡単レシピです。
大葉や刻んだ梅干などお好みでトッピングをプラスしてくださいね。

【材料・4人分】
オクラ　12本くらい
ささみ　8本
海苔　　4帖
めんつゆ　40ml
かつお節　少々

中華麺の代わりに白滝を使って低カロリーにおさえた、ダイエットに最適な坦々麺です。
白滝の代わりに春雨を使っても美味しいですよ。
ひき肉と大きめに切った茄子で食べ応え満点で、ダイ
エット料理と思えないほどの美味しさです。

【材料・2人分】
白滝 　　　300g
豚ひき肉 　150g程度
万能ねぎ（小口切り） 大さじ2～3
茄子 　　　1本
おろし生姜 大さじ2
おろしにんにく 大さじ2
豆板醤 　　大さじ1
水 　　　　4カップ
鶏がらスープの素（顆粒） 大さじ1
テンメンジャン 　　　　　大さじ1
醤油 　　　大さじ2
すりごま 　大さじ3～4

お肉を使わず100％豆腐で作ったハンバーグレシピです。
大幅にカロリーを減らせますが、きのこのソースをかけることで食べ応えは満点ですよ。
さらに砂糖を甘味料に変える事で、より低カロリーに仕上がります。

【材料・4人分】
木綿豆腐 300g
玉ねぎ 　小1個
アスパラ 1本
卵 　　　1個
パン粉（乾燥） 1カップ（40g）
しそ（飾り用） 1枚
しいたけ 　　　小2個
酒・みりん・砂糖 各大さじ1
だし汁・しょうゆ 各大さじ2
片栗粉 　　　　小さじ1

こってり甘辛のチキン南蛮をささみで作り、低カロリーにおさえたレシピです。
ささみでもしっとり美味しく作ることができます。
薄めに切って油で揚げ焼きすると、油も少量でOKですよ。
ボリュームがあるのにカロリーをおさえた嬉しいレシピです。

【材料・4人分】
鶏ささみ　　4本
卵　　　　　1個
小麦粉　　　大さじ2
塩・コショウ・パセリ　少々
市販すし酢　大さじ3
醤油　　　　大さじ1
温泉卵　　　1個
マヨネーズ　大さじ3
玉ねぎみじん切り　少し
あればレタスなど生野菜　好きなだけ

油で揚げない、なすと鶏肉の南蛮漬けのレシピです。
揚げ焼きすることで油の量を減らすことができ、低カロリーに作ることができますよ。
野菜をたっぷり食べられるので、美容にも健康にも嬉しい、ヘルシーなレシピです。

【材料・4人分】
鶏もも肉 　　　1枚（300g）
塩、こしょう 　少々
片栗粉 　　　　大さじ1
油 　　　　　　量
なす 　　　　　3本
にんじん 　　　1/4本
きゅうり 　　　1本
たまねぎ 　　　1/2個
砂糖 　　　　　大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ2
酢 大さじ3
酒 大さじ1
ラー油 小さじ1/3～
紫蘇やみょうがなどお好みの薬味 適量

鶏ひき肉と豆腐で作る低カロリーハンバーグです。
合いびき肉に比べてふんわり軽いハンバーグですが、中に刻んだごぼうを入れることで食べ応え満点です。
大葉と大根おろし、ねぎソースでさっぱり和風に仕上げた美味しいレシピです。

【材料・2人分】
木綿豆腐 200g
鶏ひき肉 200g
大葉みじん切り　　20枚分
ゴボウみじん切り 5センチ分ぐらい
溶き卵 　　　　　1個分
ネギソース（白ネギ・塩・ゴマ油） 大さじ2
胡椒 　　　　　　適量
ニンニクすりおろし 1かけ分
鶏ガラスープの素 　小さじ1
大葉（飾り用） 　　2枚
大根おろし 　　　　お好きなだけ
一味・ポン酢 　　　適量

お鍋ではなく、炊飯器の保温効果を使って作る、しっとりとした低カロリーな鶏むね肉レシピです。
ジップロックに入れたまま炊飯器に入れるので、炊飯器に汚れやにおいがつかないのも嬉しいポイントです。
ポン酢やネギだれといった、さっぱりした味付けがおすすめです。

【材料・2人分】
鶏むね肉 　　　1枚
ジップロック 　1枚
塩 　　　　　　小さじ1
酒 　　　　　　小さじ1
茹で汁 　　　　スプーン6
万能ネギみじん切り スプーン3～
ナンプラー 　　スプーン1
醤油 　　　　　スプーン1
かぼす果汁（レモン汁） スプーン1
おろし生姜 　　少々
砂糖 　　　　　ひとつまみ

お肉の変わりに大根を使ったステーキです。
低カロリーながら、ガーリックソースバター風味でご飯が進む美味しさですよ。
大根はあらかじめレンジにかけておくとすぐに柔らかくなって便利です。
大根と家にある調味料で出来るので、お財布にも嬉しいレシピです♪

【材料・3～4人分】
大根 1/2本
しめじ 1パック
バター（無塩） 40g
ニンニク（すりおろし） 1片
ごま油 大さじ2
酒、しょうゆ、みりん 各大さじ2
砂糖 さじ1
塩 少々
ドライパセリ 適量

低カロリーでさっぱりとしたチーズケーキレシピです。
牛乳の代わりに豆乳、クリームチーズの代わりにカッテージチーズを使うことで大幅にカロリーをおさえることができますよ。
材料を全てミキサーに入れて、あとは焼くだけのシンプルの工程です！

【材料・４人分】
カッテージチーズ（裏ごしタイプのもの） 200g
豆乳 　　　　　　200cc
砂糖 　　　　　　80g
薄力粉 　　　　　大さじ4
卵 　　　　　　　2個
レモン汁 　　　　大さじ3

低カロリーに仕上がる、桃のコンポートのレシピです。
カロリー1/2の砂糖や白ワインで5分ほど煮るだけで美味しいコンポートができあがります。
ポッカレモンを少量入れるとさっぱりした味になりますよ。
冷たく冷やしていただいてくださいね♪

【材料・3人分】
白桃 　　　　　　　　　3個
上白糖（カロリー1/2） 大匙1
水（還元水） 　　　　　600cc
白ワイン 　　　　　　　大匙2
ポッカレモン 　　　　　大匙1

おからを使って作るクッキーのレシピです。
材料を全て混ぜるだけの簡単なレシピなので、普段お菓子作りをしない方でも、手軽に作ることができますよ。
お好みで、牛乳なし、砂糖を少なめにすると、より低カロリーなクッキーに仕上がります。

【材料・2人分】
生おから 　50g
薄力粉 　　大匙2
砂糖 　　　大匙3
きなこ 　　大匙3
牛乳 　　　大匙2
バター 　　10g

低カロリーなココナッツクッキーのレシピです。
ココナッツの香ばしい香りで、心が満たされるクッキーです。
市販のクッキーはバターをたっぷり使っているのでカロリーが高くなってしまうのですが、手作りならカロリーハーフやカロリーオフの材料を選ぶことができますね。

【材料・2～3人分）
カロリーハーフ系のバター 　15g
卵 　　　　　　　　　　　　1個
ゼロカロリー甘味料 　　　　砂糖の甘さで大匙3
塩 　　　　　　　　　　　　1つまみ
アイハーブのココナッツ粉 　大匙2強
小麦ふすま（石臼挽き推奨） 大匙1強

生地に豆腐を入れた低カロリーなチョコケーキのレシピです。
あまりスイーツには使わない豆腐や片栗粉を使いますが、想像以上の美味しさです！
材料をフードプロセッサーに入れて混ぜ合わせてオーブンで焼くだけなので、簡単に作ることができますよ。

【材料・4～6人分】
ブラックチョコレート 100g
木綿豆腐 　　　　　　200～300g
砂糖 　　　　　　　　30～60g
薄力粉 　　　　　　　大匙4
片栗粉 　　　　　　　大匙1
卵 　　　　　　　　　1個
牛乳 　　　　　　　　大匙1
コーヒー 　　　　　　小匙1
（コーヒーなければココアパウダー）大匙1

牛乳とココアの2層になった、見た目も可愛くて美味しいプリンです。
手作りなので砂糖の量を減らし、甘さ控えめで低カロリーな仕上がりになっています。
ココア抜きで牛乳プリンだけで作っても、もちろん美味しいですよ。

【材料・プリン型8個分】
牛乳　　　　　　　350ml
粉末ココア（無糖）大2
砂糖　　　　　　　大1
ゼラチンパウダー　5g
水　　　　　　　　大1
牛乳　　　　　　　350ml
スキムミルク　　　大3
砂糖　　　　　　　大1.5
ゼラチンパウダー 5g
水 大1

材料を混ぜてオーブントースターで焼くだけの簡単レシピです。
材料は、卵、砂糖、小麦粉、ココアのみで作れるので、普段お菓子作りをしない方でも手軽に作ることができますよ。
バターを使わないことで低カロリーにおさえることができますね。

【材料・2人分】
卵　　1個
砂糖　大さじ2
小麦粉・ココア　各大さじ1
チョコチップ（あれば）ココナッツパウダー　各大さじ1

ご飯や麺といった主食から、デザートまでの低カロリーレシピを紹介しました。
外食や市販のものでは材料や味付けの調節ができませんが、自分で手作りすることで低カロリーの料理を作ることができますよ。
栄養をしっかり摂りながら、健康的なダイエットを目指してくださいね♪