「まごわやさしい」
出典： weheartit.com
「まごわやさしい」って言葉を知っていますか？
これは綺麗になれる秘密の合言葉なのです。
綺麗の代名詞でもあるミスユニバースの方々も実践している食事法。
美肌効果もダイエット効果もあるようなのです…♡
「まごわやさしい」という言葉を知っていますか？
これは、食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱している食事の摂り方です。
実はミスユニバースの教育にも使われていると言われる「まごわやさしい」。
美肌になれる食材を意識して、食べるだけで体内から健やかになりましょう。
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「まごわやさしい」とは
それぞれ食材を表しています。
その食材をバランスよく食べることで、綺麗に近づくことができるんです。
栄養バランスのよい食事はダイエット効果もあります。
さぁ、綺麗になれる食事を始めましょう。
「まごわやさしい」は病院の食事療法でもおなじみで、ビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウムといった必須栄養素がバランスよく摂取できるだけでなく、ご飯とも相性がよく、美味しく食事ができるのです。
カロリー計算が面倒な方でも、この食材を意識するだけで自然と健康によいバランスの取れた食事ができるようになり、カロリーも抑えることができます。
綺麗になれるレシピ
■ま…豆類
豆類には、タンパク質やミネラルがたっぷり。
でも意外と毎日は食べれていないかも。
食事にお豆をちょこっと加えるだけで綺麗になれるのなら食べてみたい。
（大豆・納豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・豆腐など）
豆類には、良質のたんぱく質・ミネラルが豊富。納豆は、毎日1パックを食べるようにしたいスーパー食材です。
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《ふっくら豆たまご》
夏においしい枝豆を卵焼きと合わせて。紅ショウガが良いアクセントになっています。彩りも綺麗なのでお弁当にもぴったり。
【材料】
・卵 3個
・枝豆 30粒
・紅しょうが 18g
・牛乳 大さじ1
・塩 少々
・みりん 小さじ2
・油 小さじ1
《お豆と挽肉のスパイシーチーズ春巻き》
カレー粉が効いていてチーズもとろ〜り♡スパイシーな味付けがクセになります。お豆もぎっしりはいって満足感もばっちり◎
【材料】
・豚挽肉 200g
・ミックスビーンズ 80g
・春巻きの皮 10枚
・玉葱 100g
・とろけるチーズ 5枚
・ソース 大さじ１
・カレー粉 小さじ１
・塩 小さじ1/4
・粗挽き胡椒 少々
《白インゲン豆のピリ辛ツナ炒め》
白インゲン豆を使った簡単なホットサラダ。ツナの缶詰を使うことで簡単に作れて失敗ナシ！ピリ辛な味付けが夏にぴったりです。
【材料】
・白インゲン豆 水煮缶 1缶
・シーチキン 1缶
・ニンニク 小1かけ
・鷹の爪 ほんの少し
・アサツキ 適量
・オリーブオイル、塩、胡椒 適量
■ご…ごま
ごまにはミネラルやタンパク質がギュッと詰まっています。
料理の脇役のイメージですが、こんなに栄養が詰まっているならたくさん食べたい！
そのままだと食べにくいので、すりつぶして食べるのがおすすめです。
ごま以外にもナッツなども◎
（アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
ごまは、タンパク質・脂質・ミネラルがたっぷり。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含みます。種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで、効率よく利用できます。
⇒肥満もカラダの酸化が原因！抗酸化作用を多く含む食べ物
出典： column.asken.jp
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《鮭と舞茸の胡麻バター焼き》
バターのコクとごまの風味で仕上げる濃厚な一品。ご飯が進む味付けです。ごまを無理なくたくさん食べれます。
【材料】
・生鮭（切り身） 2切れ
・薄力粉 少々
・まいたけ 1パック
・サラダ油 大さじ1
・バター 10g
・白すりごま 大さじ1
・だし本つゆ 大さじ1と1/2
・水 大さじ4と1/2
・大根おろし 大さじ4
・レモン 1/4個
《たたききゅうりのごま味噌和え》
きゅうりを叩くことでしっかり味が染みます。ごまをすっているので一気にたくさんのごまを食べることができます。
【材料】
・きゅうり 2本
・塩 小さじ1/4
・味噌 小さじ2
・砂糖 小さじ2/3
・ごま油 小さじ2
・白ごま 大さじ2
《お豆腐ごまソースdeブロッコリーと玉子のサラダ》
お豆腐ソースで低カロリーなのにボリューム満点なサラダに。ごまの香りが豊かなサラダです。ブロッコリーを違う野菜にしても◎
【材料】
・ブロッコリー 1株
・卵 3個
・絹ごし豆腐 150g
・マヨネーズ 大3くらい
・しょうゆ 大1くらい
・すりごま 大2くらい
■わ…わかめ
わかめなどの海藻類にはミネラルがたっぷり。
代謝を良くしてくれるので、美肌効果もダイエット効果もあります。
鉄分は生理中は不足しがちな栄養素なので積極的にとってみて。
わかめだけでなく、昆布、ひじき、海苔などの海藻類を指します。
ミネラル（カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・ナトリウムなど）が、たっぷり入っており、代謝を良くしたり、身体のさまざまな器官を維持していくためには欠かせない食材です。
出典： hadalove.jp
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《香りふんわか♡美味しいわかめご飯》
もち米と胡麻油が香る、塩分控えめのワカメご飯です。昔、給食で食べたような懐かしい、優しい味わい。おにぎりにしても◎
【材料】
・米 1.5合
・もち米 0.5合
・乾燥ワカメ 8ｇ（大3程度）
・水 320cc
・酒大 1
・みりん 大1
・胡麻油 小1
・塩 小1/2
《オクラとトマトとわかめの簡単胡麻和え》
擦りごま風味がオクラにとっても良く合う♡トマトを入れることであっさりした味いに。他の野菜を入れてみても美味しいです。
【材料】
・オクラ 5本
・乾燥わかめ 大さじ1
・トマト 小1個
・白すり胡麻 大さじ1
・ぽん酢 大さじ1強
■や…野菜
野菜には美肌に欠かせない栄養がたっぷり。
そしてローカロリーなのでダイエットにもぴったりです。
しかし、意識していないとたくさんの野菜を食べるのは難しい。
熱して食べればたくさんの量の野菜を食べることができ、
体も冷やさないのでおすすめです。
免疫力も高くして健康な肌を維持してくれます。またビタミンCやβカロテンは抗酸化作用があるので、肌の老化を防ぐことができます。
ただし、野菜を生で食べるとお肌の健康を崩してしまう恐れがあるので、少し工夫して食べるのがおすすめです。
出典： beauties365.com
出典： cookpad.com
《ローズ家のキッシュ》
パイ生地の残り、冷蔵庫の残った野菜などを利用して作れるキッシュ。ゴロゴロと野菜が入っているので、これ一品でお腹いっぱいです。
【材料】
・卵 1個
・牛乳 50cc
・生クリーム 25cc
・グリエールなど溶けるチーズ 40g
・塩、こしょう、ナツメグ 少々
・パイ生地 約170g
・加熱した緑黄野菜や 芋類適量
出典： cookpad.com
《野菜のぎゅうぎゅう焼き》
たくさんの野菜が食べられる簡単レシピ。野菜をぎゅうぎゅうに入れてシンプルな味付けをするだけ。野菜の美味しさを感じます。
【材料】
・ジャガイモ 1/2
・玉ねぎ 1/2
・パプリカ赤、黄 1/4
・プチトマト 2個
・キャベツ 適量
・ブロッコリー 4つ
・ササミ 1枚
・塩、ブラックペッパー、オリーブオイル 適量
・ホールタイム 適量
■さ…魚
最近、お肉ばかり食べていませんか？
魚はお肉よりも美肌効果が高いのです。
また良質な油が取れるのでお肉よりも魚を食べるように心がけてみて。
魚（たんぱく質・DHA・EPA）
良質な動物性たんぱく質のほか、血液をサラサラにして、血液循環を良好にしてくれるDHA、EPAなど成分もたっぷりとれます。
出典： googirl.jp
《魚焼きグリルで牡蠣とほうれん草のグラタン》
ホーローのバットに並べて魚焼きグリルで焼くだけの簡単レシピです。女子会やパーティーにもぴったりなボリューミーな一品。
【材料】
・手羽中ハーフ 15本
・ジャガイモ 2個
・玉ねぎ 1個
・ピーマン 2個
・マッシュルーム 2〜3個
・ミニトマト 3個
・オリーブオイル 50ccくらい
・塩胡椒 適量
《白身魚のみぞれ和え》
白身魚を揚げ焼きにして、大根おろしを加えたあっさりと上品なだしを合わせた一品。暑い夏、さっぱりしたものが食べたいときにおすすめです。
【材料】
・白身魚（さわら） 2切れ
・塩 適量
・こしょう 適量
・片栗粉 適量
・だし汁 200cc
・醤油 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・大根 1/5本
・薬味ねぎ 適量
■し…しいたけ
しいたけを始めとするきのこには食物繊維がたっぷり。
また、肌荒れを防いでくれる効果もあります。
便秘で悩んでいる人に特に食べて欲しい栄養素です。
しいたけなどのきのこ類
ナイアシンという成分が肌荒れを防ぎかぶれやすい体質の人にもよく効く。
ビタミンDや食物繊維が豊富。
出典： antiaging50.com
《いろいろきのこのマリネ》
どんなきのこでも作れちゃう万能マリネレシピ。さっぱりしていて夏にぴったりです。お弁当にもおつまみにも◎
【材料】
・お好みのきのこ 200g
・にんにく（みじん切り） 1片
・オリーブオイル 大さじ2
・ワインビネガー 大さじ2
・ハチミツ 大さじ1/2
・醤油、塩、胡椒 各少々
・バジル 適宜
・プチトマト、フリルレタス 適量
《たっぷりきのこ入り豆腐グラタン》
たっぷりきのこが入ってボリューミーな一品。お豆腐を使うことで低カロリーなのが嬉しい♡ツナで味付けするので失敗無しで簡単です。
【材料】
・豆腐（絹） 300g
・しめじ 1/2パック
・えのきだけ 1/2袋
・椎茸 4個
・にんじん 1/2本
・ツナ缶 1缶
・鶏ガラスープの素 大さじ1/2
・醤油 小さじ2
・塩 適量
・胡椒 適量
・ピザ用チーズ 適量
・パセリ 適量
《しいたけのマヨハムのせ焼き》
しいたけに材料を混ぜて乗せてトースターで焼くだけなので簡単。マヨネーズのコクがあっておつまみにもぴったりな一品です。
【材料】
・しいたけ 6枚
・ハム 2枚
・マヨネーズ 大さじ1
・塩こしょう 少々
■い…いも
お芋は炭水化物です。
しかし、小麦粉などよりも食物繊維がたっぷり含んでいるんです。
また、美肌を作るために必要不可欠なビタミンも豊富に入っています。
お芋は満足感もあるのでぜひ食事に取り入れてみて。
いも
(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)
炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富です。根菜類は腸内環境を整えてくれます。
《じゃがdeシンプル芋餅》
潰して混ぜて焼くだけの簡単レシピ。モチモチした食感がクセになります。おかずとしても、おやつとしてもぴったりです。
【材料】
・じゃが芋 正味700ｇ
・片栗粉 大さじ7
・塩 小さじ1弱
・醤油・みりん・砂糖 各大さじ2
・水 大さじ5
・サラダ油 少々
《紫芋とカマンベールのワンタンの皮揚げ》
紫芋の色が綺麗な一品。チーズと紫芋の相性は抜群◎ワンタンの皮を使うことでパリパリの薄い皮の食感がとってもいい♡
【材料】
・ワンタンの皮 16枚
・紫芋 小1/2本（100g位）
・カマンベールチーズ 1/2個（60g）
・塩・黒胡椒 適量
・マヨネーズ 小さじ1
・粉チーズ 小さじ1
・パウダーレモン又はレモン汁 少々
秘密の合言葉。
出典： weheartit.com
