”鉄分”足りてますか？
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夏は鉄分が不足しやすくなる季節。
汗からどんどん鉄分が流れていってしまい、知らぬうちに鉄分不足になっているかもしれません。
鉄分というと貧血などをを防いでくれるイメージですが、美肌を作るためにも必要な栄養素なのです。
また、生理などにより女性は鉄分が不足しがち。
女性こそ、綺麗を作るために鉄分が必要なのです。
汗をかくこととは、とても重要な役割があり、汗をかくことで体を冷まして、体温調整をしてくているのですが、一方で、汗は美容や健康に欠かせない様々な栄養成分も一緒に流してしまうのです。その栄養素の一つが「鉄」です。
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まずは、あなたが鉄分不足がどうかチェックしてみましょう。
最近の自分の体調を思い出してみて。
下の項目に1つでも当てはまったら鉄分不足かもしれません。
■フラフラめまい、立ちくらみがする。
■なんとなく一日中だるい。
■コリがひどくて体が思い。
■階段を登っただけでドキドキしてしまう。
■元気がなく青白い。
■肌荒れや髪のパサつきに悩んでいる。
小さなSOSを見逃さないでください。
少しでもあてはまるあなたは、隠れ鉄分不足かもしれません。
鉄分はお肌を綺麗にしてくれるのです♡
■むくみ解消
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鉄分不足になるとむくみやすくなるんだとか！
最近、むくみやすいな～と感じた人は鉄分不足かもしれません。
顔がむくんでいると可愛さが半減してしまいます。
また、むくんだ体は太りやすくなってしまいます。
鉄分が不足すると老廃物を排出する機能も低下し、むくみの原因にもなってしまいます！
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■ニキビ予防
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夏は肌荒れしやすい…
スキンケアもしっかりして、ビタミンもとっているのにニキビができるって人は鉄分不足かもしれません。
鉄分不足になるとニキビができやすくなってしまいます。
ニキビ予防のためにも鉄分をとった方がいいのです。
鉄欠乏ではニキビができやすかったり、湿疹が治りにくくなることがあります。「にきびにはビタミンA」と言われますが、それだけではない場合が多いです。
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■血色のいい肌を作ってくれる
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鉄分は血液中のヘモグロビンを増やし、血行を良くしてくれます。
そのため、血色のいい肌になれるのです。
可愛い女の子は、ふんわり色づいた頬っぺと唇を持っています。
そんなナチュラル美人には鉄分が必要不可欠なのです。
美しい肌の条件として挙げられる「血色の良い肌」。これには鉄が大きく関わっています。鉄は血液の赤血球のヘモグロビンという成分になり、ヘモグロビンは全身の隅々まで酸素を運んでくれます。
酸素が運ばれると熱が生まれますので、血行が良くなり、血色の良い肌も作られるのです。
鉄分で綺麗になりた～い♡
■お肉
鉄分はレバーや赤身に多く含まれています。
牛・豚・鳥のどんなお肉でも大丈夫です。
レバーは独特な臭みがあって苦手…
って人は赤身のお肉を積極的にとってみて下さい。
《鉄分の多い食品》
肉類…豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉
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《トマト&ビーンズカレー》
夏にぴったりなカレーレシピ。手軽にできて本格的な香りやさわやかな辛みあふれるドライカレー。豆の歯ざわりがクセになります。
【材料】
・豚赤身ひき肉 80g
・トマト 1/2個
・ミックスビーンズ（水煮） 60g
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1かけ
・サラダ油 小さじ1
・カレー粉 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・ｼｭｶﾞｰｶｯﾄｾﾞﾛ 小さじ1/2
・水 大さじ3
・ごはん 300g
・パセリのみじん切り 少量
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《和風とろとろオムライス》
甘みそ味のチャーハンに、かき玉風の卵をかけた和風オムライス。豚赤身ひき肉をたっぷり使って満足感もばっちりです◎
【材料】
・豚赤身ひき肉 60g
・たけのこ（水煮） 50g
・にんじん 1/4本
・生しいたけ 2枚
・ねぎ 1/3本
・しょうが 1/2かけ
・ごはん 250g
・ごま油 小さじ1/2
・みそ 大さじ1
・しょうゆ小さじ1
・シュガーカットゼロ 小さじ1/2
・卵2個
・削りがつお2g
・水1/4カップ
・塩・こしょう各少量
・かたくり粉小さじ1/2
・貝割れ菜適量
《鶏レバーの甘辛煮》
レバーは茹でてから煮ると臭みが取れます。甘しょっぱい味付けでご飯が進む一品に。作り置きしておくと◎
【材料】
・鶏レバー 300g
・生姜 1片
・水 200cc
・醤油 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
■魚介類
海苔やひじき、干しエビなどに鉄分が多く含まれています。
年中を通して食べられるものが多いので食べやすいですね。
しかし、1回の食事でたくさん食べやすい食材ではないので、
なるべく毎回の食事で食べられると◎
魚介類・海藻類ベスト5
1位 あおのり（乾） 74.8
2位 ひじき（乾） 55.0
3位 あさりの佃煮 18.8
4位 煮干し 18.0
5位 干しエビ 15.1
《コーンのミニミニ青のり焼き》
材料を混ぜて焼くだけなので簡単に作れちゃいます。コーンの甘みで食べやすいです。お弁当にもぴったりなレシピです。
【材料】
・缶詰または冷凍のコーン 100g
・小麦粉 50g
・顆粒かつおだし 大さじ1
・青のり 大さじ1
・卵 1個
・牛乳 50cc
《スキレットde切干大根とひじきのオムレツ》
食物繊維が豊富な切干大根とひじきをたっぷり入れた和風テーストのオムレツです。スキレットに材料を入れて焼くだけなので簡単です。
【材料】
・切干大根 30g
・(乾)ひじき 15g
・グリーンピース 50g
・カニかまぼこ 4本
・卵 3個
・白だし 50cc
・豆乳 150cc
・塩 少々
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《干し海老と枝豆の彩り炊き込みご飯》
干しエビのピンクと枝豆のグリーンが華やかな一品です。干しエビもご飯に入れれば食べやすい。おにぎりやお弁当に入れても◎
【材料】
・米3合
・水3合分
・創味シャンタンDX 大さじ1
・干し海老大さじ5
・枝豆100ｇ
■野菜
ほうれん草や小松菜、モロヘイヤに鉄分は多く含まれています。
特におすすめはほうれん草。
ほうれん草にはビタミンCがたっぷり含まれているので、美肌効果もUP。
■野菜類
ほうれん草やパセリ、モロヘイヤ、小松菜等の緑の野菜に多く含まれていますが、特にほうれん草の場合は、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも含まれていますので一石二鳥です。また、赤血球の生成に必要な葉酸も含まれています。
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《ツナとほうれん草のクリーミィうどん》
フライパン1つでできるので忙しいランチにもぴったり。生クリームではなく牛乳を使うことでカロリーダウン！
【材料】
・茹でうどん 2玉
・ツナ缶(ノンオイル) 1缶
・ほうれん草（冷凍） 60g程度
・牛乳 300㏄
・粉チーズ 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・コンソメ(顆粒) 小さじ1
・塩 少々
・ブラックペッパー 適量
《モロヘイヤのポテトグラタン》
栄養たっぷりのモロヘイヤをマッシュポテトを使って簡単にグラタンアレンジ！ピザソースで食べやすい味わいで子供にも大人気のレシピです。
【材料】
・モロヘイヤ 1袋
・マッシュポテト 1/2袋分
・塩胡椒 少々
・ベーコン 適量
・ピザソース 適量
・マヨネーズ お好みで
《小松菜ピザトースト》
朝ご飯の定番のトーストも小松菜をたっぷりのせて美容にとってもいい一品に。小松菜は火が通りやすいので忙しい朝でもすぐ作れちゃいます。
【材料】
・食パン 2枚
・小松菜 1〜2株
・チーズ 60g
・スライスハム 2枚
・塩 ひとつまみ
・コショウ 少々
・オリーブオイル 小さじ2
■ドリンク
鉄分はドリンクで手軽に取ることもできます。
抹茶やココア、豆乳に多く含まれています。
抹茶やココアは好きな人も多いのでは？
豆乳などはコンビニなどにいろんな種類がお置かれているので、
生活に取り入れやすいですね！
鉄分の多い飲み物は、
□抹茶(粉)（17.0mg)
□ミルクココア(粉)（2.9mg)
□昆布茶(粉)（1.9mg)
□豆乳(調整豆乳)（1.2mg)
□豆乳（1.2mg)
となります。
《小松菜×バナナ＋ヨーグルト×豆乳スムージー》
朝にぴったりなスムージー。バナナやヨーグルトは便秘解消にも効果的◎レンジで温めて体を冷やさないドリンクに。
【材料】
・小松菜（4等分カット） 4葉分
・バナナ（スライス） 1本分
・ヨーグルト 80グラム
・豆乳 1/2カップ
・オリーブオイル 小さじ1/2
《豆乳バナナジュース》
便秘解消にも効果的なバナナを加えた美肌ドリンク。バニラアイスを足すと甘くなります。バナナのほか、パイナップルやマンゴーを入れても美味しいです。
【材料】
・豆乳 200ml
・バナナ 1本
※お好みでバニラアイス 大さじ2
《ミントと抹茶のラムソーダ わらび餅入り》
ミントと抹茶のしゅわしゅわカクテルにわらび餅を泳がせて。夏ぴったりな清涼感たっぷりの大人和カクテル。
【材料】
・ホワイトラム 60ml
・抹茶シロップ（カキ氷用） 40ml
・抹茶わらび餅（市販品） 6粒
・スペアミント 3～6枚
・炭酸または、サイダー 適量
・氷 適量
美肌の秘密は鉄分にアリ。
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