「高タンパク低脂肪」女性の味方！白身魚を使ったレシピ20選
ダイエットを意識している女性はたくさんいます♪「私、ダイエット中だから肉や魚は食べないの。」それはイマドキではありません！ダイエット中こそ白身魚などに含まれる良質なたんぱく質を摂取して痩せ体質を手に入れましょう☆今回はダイエット中に最適な白身魚を使ったレシピをピックアップ。アナタのお気に入りレシピを見つけてね♡
ダイエット中にもオススメ！みんな大好きな白身魚
煮ても焼いても揚げても美味しい♡
煮ても焼いても揚げても美味しい白身魚の活用レシピを20選にしてまとめてみました。
あなたのリピートレシピにしちゃってください♡
【定番】あっさり甘めの煮汁de魚の煮付け
楽天レシピ：「【定番】あっさり甘めの煮汁 de 魚の煮付け 」より
【定番】あっさり甘めの煮汁 de 魚の煮付け
こちらは1尾まるまる煮付けていますが切り身でもとっても美味しいはずのレシピです♪
材料（3人分）
かさご（白身の魚） 250～300g
水 200cc
酒 100cc
醤油 大さじ2
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ1
生姜（薄切り） 4～5枚
【定番】あっさり甘めの煮汁 de 魚の煮付け レシピ・作り方 by グルヤマ｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「【定番】あっさり甘めの煮汁 de 魚の煮付け」のレシピページです。アラカブという名前の魚をいただきました。調べてみるとカサゴのことなんですね♪あっさりした煮汁でちょっぴり甘めが我が家好みの味です。。魚の煮付け。かさご（白身の魚）,＜煮汁＞,水,酒,しょうゆ,砂糖,みりん,しょうが（薄切り）
5分で完成★白身魚のおしゃれイタリアン
楽天レシピ：「５分で完成★白身魚のおしゃれイタリアン 」より
５分で完成★白身魚のおしゃれイタリアン
電子レンジで簡単調理の時短レシピです☆
真鯛ではなくても白身魚なら美味しくいただけますよ～。
材料（4人分）
真鯛 4切れ
トマト 1個
にんにく 1かけ
イタリアンハーブミックス 適量
オリーブオイル 大さじ1
塩コショウ 適量
５分で完成★白身魚のおしゃれイタリアン レシピ・作り方 by mamaron*｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「５分で完成★白身魚のおしゃれイタリアン」のレシピページです。鯛を使っていますが、どんな白身魚でも合うと思います。白身魚のイタリアン蒸し。真鯛,トマト,にんにく,イタリアンハーブミックス,オリーブオイル,塩こしょう
タルタルソースでウマイ！白身魚のサンド
楽天レシピ：「タルタルソースでウマイ！白身魚のサンド 」より
タルタルソースでウマイ！白身魚のサンド
朝食にはもちろん、ランチにもオススメできるフィレオフィッシュ風のオシャレサンドです♪
材料（2人分）
市販のイングリッシュマフィン 2個
白身魚（マフィンの大きさに合わせて切る） 2切れ
茹で卵（茹でて細かく切る） 1個
玉ねぎ（みじん切り） 1/4個
酢またはレモン汁 小さじ1/2
塩コショウ 少々
マヨネーズ 大さじ2
片栗粉 大さじ2
レタスなど お好みで
オリーブオイル 大さじ2
タルタルソースでウマイ！白身魚のサンド レシピ・作り方 by sky-garden31｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「タルタルソースでウマイ！白身魚のサンド」のレシピページです。タルタル風のソースで、ぐんと美味しさアップです♪野菜はレタスでもキャベツでもいいし、なくても充分美味しい。。白身魚のサンド。市販のイングリッシュマフィン,白身魚（マフィンの大きさに合わせて切る）,ゆで卵（茹でて細かく切る）,玉ねぎ（みじん切り）,酢またはレモン汁,塩こしょう,マヨネーズ,片栗粉,レタスなど,オリーブオイル
トマトソースをかけて！白身魚のピカタ
楽天レシピ：「トマトソースをかけて！白身魚のピカタ 」より
トマトソースをかけて！白身魚のピカタ
リケンのノンオイルうま塩ドレッシングを使ったトマトソースが白身魚のピカタと相性バッチリ！
材料（2人分）
白身魚の切り身 2切れ
卵 1個
薄力粉 大さじ1
酒 大さじ1
塩コショウ 少々
ミニトマト 1～2個
ケチャップ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
ウマ塩ドレッシング 大さじ1
トマトソースをかけて！白身魚のピカタ レシピ・作り方 by みーちゃん6914｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「トマトソースをかけて！白身魚のピカタ」のレシピページです。ニンニクが効いたトマトソースをかけた、白身魚のピカタです。。白身魚のピカタ。白身魚の切り身,タマゴ,薄力粉,酒,塩・コショウ,ミニトマト,☆トマトケチャップ,☆オリーブオイル,☆うま塩 ドレッシング
塩麹で味付け☆白身魚のフライ♪
楽天レシピ：「塩麹で味付け☆ 白身魚のフライ♪ 」より
塩麹で味付け☆ 白身魚のフライ♪
塩麹使用でふんわりおいしく♪
ピリッとした七味唐辛子が良いアクセントになっています。
材料（2人分）
白身魚の切り身 200g
塩麹 大さじ1
七味唐辛子 小さじ1/2
小麦粉 大さじ2
卵 1個
パン粉 大さじ10
揚げ油 600cc
塩麹で味付け☆ 白身魚のフライ♪ レシピ・作り方 by ぷ〜みぃまま♪｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「塩麹で味付け☆ 白身魚のフライ♪」のレシピページです。白身魚に塩麹と七味唐辛子で味付けしてフライにしました。外はサクサク、中はフワフワで美味しいです☆。白身魚のフライ。白身魚の切り身,塩麹,七味唐辛子,小麦粉,卵,パン粉,揚げ油
白身魚のフライ＊梅チーズ巻き
楽天レシピ：「白身魚のフライ＊梅チーズ巻き 」より
白身魚のフライ＊梅チーズ巻き
あっさり淡白な白身魚でチーズと大葉を巻いてフライにすることでメインにもなるボリュームたっぷりな一品に。
材料（3人分）
白身魚（今回は助宗たら） 500g
大葉 5枚
とろけるスライスチーズ 2枚
梅干し 2～3個
小麦粉 適量
卵 1個
パン粉 適量
白身魚のフライ＊梅チーズ巻き レシピ・作り方 by ki ra ri ママ｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「白身魚のフライ＊梅チーズ巻き」のレシピページです。いつもは薄切り豚ロースで巻いていますが、白身魚で作ってみました。お弁当にもいいです。。白身魚のフライ。白身魚（今回は助宗たら）,大葉,とろけるスライスチーズ,梅干,小麦粉,卵,パン粉
白身魚のほうれん草とチーズ入り♡フライ
楽天レシピ：「✿白身魚のほうれん草とチーズ入り❤フライ 」より
✿白身魚のほうれん草とチーズ入り❤フライ
こちらはほうれん草とチーズを巻いたフライのレシピです。
魚のタンパク質とほうれん草の鉄分が女性に嬉しい♪
材料（4人分）
白身魚（アブラカレイ等） 2切れ
ほうれん草 約3束
とろけるチーズ 大さじ2
塩コショウ 少々
薄力粉 適量
卵 1個
パン粉 適量
✿白身魚のほうれん草とチーズ入り❤フライ レシピ・作り方 by ラズベリっち｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「✿白身魚のほうれん草とチーズ入り❤フライ」のレシピページです。淡白な白身魚を切り開いて、中に茹でたほうれん草ととろけるチーズを入れて、フライにしました♪。白身魚のフライ。白身魚（アブラカレイ等）,ほうれん草,とろけるチーズ,塩こしょう,薄力粉,卵,パン粉
白身魚の唐揚げ
楽天レシピ：「白身魚の唐揚げ 」より
白身魚の唐揚げ
片栗粉と小麦粉1：1の衣がサクサクの秘訣です☆
こんがりしたきつね色の衣と生姜の香りが食欲をアップさせてくれます～。
材料（2～3人分）
白身魚（鱈など） 3切れ
醤油 大さじ1
生姜 1片
塩コショウ 適量
小麦粉、片栗粉 1：1
白身魚の唐揚げ レシピ・作り方 by maaaata｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「白身魚の唐揚げ」のレシピページです。サクサクして美味しいです♪。白身魚の唐揚げ。白身魚(鱈など),☆醤油,☆生姜,☆塩こしょう,小麦粉･片栗粉
市販のソースで『白身魚のチリソース』
楽天レシピ：「市販のソースで『白身魚のチリソース』 」より
市販のソースで『白身魚のチリソース』
市販のエビチリソースを使った簡単レシピ☆
彩りのための野菜はお好みで人参などに代用オッケー！
材料（3人分）
白身魚の切り身 3枚
塩コショウ（下味用） 少々
片栗粉（揚げ衣用） 適量
にんにく 1片
ねぎ 1/4本
ピーマン（無ければインゲン数本でも可） 1個
赤パプリカ（無ければにんじん1/4本でも可） 1/4個
市販のエビチリソース 1袋
サラダ油（揚げ油） 適量
市販のソースで『白身魚のチリソース』 レシピ・作り方 by るお♪｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「市販のソースで『白身魚のチリソース』」のレシピページです。チリソースは、エビよりも安価な白身魚を使う機会が多いのです。。白身魚のチリソース。白身魚の切り身,塩（下味用）,こしょう（下味用）,片栗粉（揚げ衣用）,ニンニク,ネギ,ピーマン（無ければインゲン数本でも可）,赤パプリカ（無ければ人参1/4本でも可）,市販のエビチリソース,サラダ油（揚げ油）
白身魚の白ワイン蒸
楽天レシピ：「白身魚の白ワイン蒸し 」より
白身魚の白ワイン蒸
女子会の持ち寄りやおもてなしにも喜ばれちゃうオシャレな一品。
白ワインとガーリックが効いた大人な味わいです。
材料（4人分）
白身魚 4切れ
じゃがいも 2個
プチトマト 10個
白ネギ 1本
にんにく 1片
パセリ 適量
白ワイン 150cc
水 300cc
オリーブオイル 大さじ3
塩コショウ 適量
白身魚の白ワイン蒸し レシピ・作り方 by LEE100人隊おもてなし部｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「白身魚の白ワイン蒸し」のレシピページです。白ワインがアクセントになった大人の一皿。お酒がどんどん進みます！。白身魚の白ワイン蒸し。白身魚（カサゴ、真鯛、スズキなど）,じゃがいも,プチトマト,白ネギ,ニンニク,パセリ,白ワイン,水,オリーブオイル,塩
お祝いゴトに！本格（手抜き）アクアパッツァ
楽天レシピ：「お祝いゴトに！本格（手抜き）アクアパッツァ 」より
お祝いゴトに！本格（手抜き）アクアパッツァ
イベントの日のメニューやおもてなしにピッタリな本格的な一品です☆
材料はできるだけ揃えて作ってくださいね。
材料（2人分）
白身魚の切り身 2切れ
塩コショウ 少々
オリーブオイル 少々
にんにく（チューブ） 1片分
ドライトマトケッパーペースト（あれば） 大さじ1
ブラックオリーブ（あれば） 10個
プチトマト 12個
あさり 20個
シーフードミックス 150g
ムール貝（あれば） 6つ
白ワイン（安いやつ） 100cc
水 200cc
エクストラバージンオイル（あれば） 50cc
ドライパセリ（あれば） 少々
お祝いゴトに！本格（手抜き）アクアパッツァ レシピ・作り方 by ひろ’sキッチン｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「お祝いゴトに！本格（手抜き）アクアパッツァ」のレシピページです。※貝類は砂抜きなどの処理済のものがオススメ※ニンニクは固形の1片でももちろん可能、むしろそちらの方が良し！※ドライトマトペーストはぜひご利用を！。アクアパッツァ。白身魚の切り身（鯛、スズキ、タラなど）,塩コショウ,オリーブオイル,ニンニク（チューブ）,ドライトマトケッパーペースト（あれば）,ブラックオリーブ（あれば）,プチトマト,あさり,シーフードミックス,ムール貝（あれば）
白身魚のカルパッチョ☆バジルソース
楽天レシピ：「白身魚のカルパッチョ☆バジルソース 」より
白身魚のカルパッチョ☆バジルソース
素速く作りたいときに大助かりの時短レシピ♡
色鮮やかでとっても美味しそうです。
材料（2人分）
バジル 1パック
オリーブオイル 100cc
粉チーズ 大さじ2
塩 少々
白身魚orほたて（刺身用） 10切れ
ベビーリーフ.ディル ひとつかみ
プチトマト 6個
白身魚のカルパッチョ☆バジルース レシピ・作り方 by くろねこ♪かふぇ｜楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「白身魚のカルパッチョ☆バジルソース」のレシピページです。おもてなしに♪見た目華やかなのに、素早く用意できるので、お助けレシピです。見た目勝負で♪。カルパッチョ バジルペースト。★バジル,★オリーブオイル,★粉チーズ,★塩,白身魚orほたて（刺身用）,ベビーリーフ・ディル,プチトマト
