運動したいと思っていてもなかなか時間が取れないのが現代人の悩み。
今回は5つのトレーニング方法をご紹介しましょう。
■下半身に力を入れて体幹トレーニング
まず足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ちましょう。体幹を鍛えるポイントは足裏の内側とお尻の筋肉を意識しながら立つこと。
その時に大切なのは肩や膝に力を入れないでくださいね。効果が薄れるだけでなく、ムダに疲れてしまいます。
電車の揺れでふらつかないように体のバランスをとることで、体幹を効果的に鍛えることができます。
はじめは電車の揺れで上手くできない場合があるため、つり革や手すりの近くで行うのがオススメです。
■電車広告を見ながら二重あご防止
満員電車でも手軽にできるこのトレーニング方法。首を伸ばして顔を天井に向けると効果が現れます。
口を開けるよりも閉じたままの方が、首をピンと張ることができ、効果的にあごのラインをシェイプアップすることができますよ。
首全体を天井に向けることで、あごのラインをキレイにするだけでなく、姿勢が正しくなり猫背を解消する効果もあるのだとか。
3秒ほど時間をかけ天井に向けた後、5秒ほどキープ。また3秒かけて元に戻す動作を繰り返しやりましょう。
■つり革を下に引っ張って二の腕シェイプ
二の腕が気になる方はつり革を使ったトレーニングを行いましょう。
つり革を下に引っ張り二の腕に刺激を与えます。このとき肘の角度が90度になるようにすると腕がプルプルとしてきますよ。
身長の関係でどうしても90度にならない場合は、お腹をへこませ、肘をわき腹につけるイメージでつり革をひっぱってください。
片手10秒～15秒ずつ伸ばすことで両肩や背筋を伸ばすことができ、肩こりにも効果があります。
■つま先の上げ下げでむくみケア
夕方、足がむくんでつらい時がありませんか？そんな時はふくらはぎの筋肉を使ってむくみをなくしましょう。
つま先を上げたり下げたりすることで、ふくらはぎの筋肉がポンプ作用となり、血流促進を助けてくれます。
つり革を持ちながら片足ずつ、ゆっくりやるのがベター。座っている場合は浅く腰掛けるのがオススメですよ。
血流を改善するため、むくみを取るだけでなく冷え性の改善にも効果的なのだとか。電車の中だけでなく色々な場所でこの方法を使いたいですね。
■腹式呼吸で脂肪燃焼
まず背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このときおへその下に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
もう吸えないと思ったら今度は口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、吸ったときの倍の時間をかけて少しずつ息を吐くのがポイント。
10回ほど行うと心臓がバクバクと動きます。これは大量の酸素を体内に取り入れて、脂肪燃焼を促進している証拠ですよ。
いかがでしたか？
今回は電車の中でできるエクササイズの方法を5つご紹介しました。
普段はスマホを使ったり、音楽を聴いたりとスキマ時間を有効に活用していると思います。
そのスキマ時間にさらにエクササイズを取り入れて美ボディを作りましょう。(エディタ(Editor)：dutyadmin)
